【骨质疏松】30岁后骨质开始流失　10大高危因素矮瘦女性要注意！

骨质疏松会令骨质密度降低，骨头容易折断。患者会感到疼痛、失去活动能力及自理能力。随著人口老化，骨折及骨质疏松症的发病率有上升的趋势。据香港骨质疏松学会资料，估计香港现时有30万名绝经期（更年期）妇女及10万名50岁以上的男士患有骨质疏松症。

骨质疏松可令患者“缩水”或驼背，导致变矮。有些患者平日活动自如，然而突然因简单意外而出现脆性骨折，如跌倒或被撞倒，甚至仅是坐在较硬的沙发上，亦可令脊椎、手腕、肩膀和大腿受伤。除了大家熟知缺钙和维他命D外，还有哪些是骨质疏松的高危因素？（按图）：

1）年纪

大约30岁时，你会有最佳的骨质密度，随后骨质就会开始流失。因此你需要进行更多肌力训练及负重运动。大家日常应进行适量的负重运动，例如：步行、太极、健身操等。保持每星期最少做3次、 每次30-60分钟的运动。

2）性别

50岁或以上的女性为骨质疏松的高危人士，患病风险更是男性的4倍。女性较轻、骨骼较幼，加上寿命较长，都令女性患骨质疏松的风险上升。当然，也有男性患骨质疏松，只是较女性少见。

维他命D除了帮助钙质吸收，维持骨骼健康。为了防疫，大家可能减少出外，注册营养师李玮珩指，大家仍可进食以下食物补充维他命D：

- 蛋黄

- 肝脏

- 鲭鱼

- 三文鱼

- 吞拿鱼

- 添加维他命D的奶类

- 添加维他命D早餐谷物

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3）家族病史

如你的父母，或祖父母有任何骨质疏松的迹象，例如在跌倒后出现髋部骨折（hip fracture），你有骨质疏松的风险也会增加。

平日大家应适量进行户外活动，透过晒太阳来协助制造维他命D，以帮助吸收钙质。但切忌曝晒，以免灼伤。维他命D最主要是透过阳光中的紫外线照射皮肤后在体内合成。每天让脸部和手臂直接接触温和的阳光约十分钟，便能让肤色较浅的妇女制造足够维他命D；肤色较深的妇女，所需时间会相对较长，但切记要避开夏天中午猛烈的太阳。

4）骨骼结构及体重

矮小瘦弱的人，患上骨质疏松的风险较高。其中一个原因就是，比起更重，骨架更大的女性，矮小瘦弱的人骨质量较少。根据《医院管理局健康资讯天地》的资料显示，香港约有30万妇女及10万男士患有骨质疏松症。

平日应减少饮用含咖啡因的饮品如咖啡、浓茶等，按图了解缺钙会出现的问题：

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5）曾骨折

如你曾骨折，你的骨骼或更脆弱。你可进食以下食物补充钙质，增强骨质密度：

奶类食品：如牛奶、奶类制品、芝士、乳酪等 (可选择一些低脂或脱脂产品)

海产类：连骨或壳食用的海产，如白饭鱼、银鱼干及虾米等

豆品类：板豆腐、加钙豆浆、素鸡、枝竹及腐皮等

蔬菜类：深绿色的蔬菜，如白菜、西兰花、菜心等

果仁类：如杏仁及芝麻等

除了要摄取充足的钙质和维他命D、均衡饮食外，也应避免进食过量盐或蛋白质。

6）种族

曾有研究发现，白种人（Caucasian ）和亚洲女性，比起其他种族的人，更易患上骨质疏松。白人女性发生髋部骨折的风险，是非裔美国女性的2倍。

7）患有某些疾病

如你患上某些疾病，例如类风湿关节炎、女性的雌激素不足，例如因化疗、电疗或手术而提早停经、男性的睪丸素过低，或患上内分泌失调病症，如甲状腺机能亢进等，都会增加你患骨质疏松的风险。

8）服用某些药物

服用某些处方药物，例如长期服用其中一种类固醇“康速龙锭”（prednisone ），都可能会增加你患骨质疏松的风险。

假若你因某些身体状况，例如：乳糖不耐症、需要长期接受类固醇治疗、患有肠道疾病如发炎性肠道疾病 (Inflammatory Bowel Disease, IBD)、肠易激综合症(Irritable Bowel Syndrome)、麸质敏感症 (Coeliac Disease)， 而未能从饮食中摄取足够钙质，服用钙片是一个可行的补充方法。市面上的钙片有不同钙化合物制成，剂量亦不尽相同，选择服用前，你应咨询医生、营养师或药剂师的意见。

9） 吸烟

吸烟会损害骨骼，会降低骨质密度，增加你患上骨质疏松的风险，并会带来不同的健康问题，因此你应尽早戒烟。

10种强化骨骼健康的食品：

- 牛奶

- 乳酪

- 深绿叶蔬菜（例如菠菜、羽衣甘蓝、生菜、火箭菜）

- 芝士

- 鱼（例如沙甸鱼、吞拿鱼、三文鱼）

- 蛋

- 西兰花

- 瓜子（例如亚麻籽、葵花籽、南瓜籽）

- 坚果

- 豆类（例如芽菜、腰豆、鹰嘴豆、扁豆）

10）酒精

大量饮酒或可令骨质变得脆弱，并更易出现骨折。日常生活中，大家应保持良好的姿势，经常注意正确的站姿和坐姿。良好的姿势，可以减少脊椎的耗损，例如应避免弯著腰背提举重物。

另外，除了酒精外，对骨质有害的食物：

- 高盐或加工食品（如薯片、薯条、炸鸡、香肠、餐肉）

- 汽水

- 咖啡因（如咖啡、茶、能量饮品）

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（资料来源：《WebMD》、《卫生署长者健康服务中心》、《卫生署家庭健康服务》》、《医院管理局健康资讯天地》）

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