每日3分钟｜肩颈痛手脚痺或致行唔到？4式纾缓颈僵硬呢1招超推荐

颈椎症候群是长时间使用电脑、玩手机的人的通病，对“颈紧膊痛”习以为常，但可有想过有日可能会恶化到手脚麻痺，影响活动能力？日经电子版“NIKKEI STYLE”访问了3位日本专家，就颈椎症候群作出一系列的讲解，更介绍了一个检测的方法让大家测试自己有没有患颈椎症候群的风险，以及4个伸展方法，纾缓及预防颈椎疼痛。

颈椎症候群成因

颈椎症候群主因包括因为年纪增长而出现的颈椎变形，以及日常的不良姿势。颈椎本是向前呈微微弯曲的状态，支撑着上方的头部，但假如长期驼背看电脑，就会导致颈椎错位变成“直颈”。日经电子版“NIKKEI STYLE”引述专家山田朱织的说话，指人的头脑重量为4-6公斤，仅仅是低头这个动作，颈椎就要承受多3倍的重量。

▼头部前倾愈多，颈椎压力愈大？（按图了解👇👇👇）

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颈椎症候群检测

接下来大家可以透过一个简单的测试，确认自己颈椎的活动范围是否合乎正常水平。但检测需要两个人才能做到，快来邀请身边的家人朋友帮忙，顺便互相替大家的颈椎做个检查，提早预防颈椎症候群吧！

▼颈椎症候群检测（按图了解👇👇👇）

先请帮忙的人站在你的正后方，面向你的背脊。然后请他把手搭在你的肩膀，防止你扭动肩膀。接着就在肩膀被固定的情况下，仅用你的颈椎望向后。你能见到站在你身后的人的样子吗？

即使是只能见到少少也没关系，但如果是完全见不到的话，就代表你的颈椎僵硬，活动范围过小，患上颈椎症候群风险就很高了。

颈椎纾缓法

不过，医院院长竹谷内康修先生会彻底指导患者怎样去纠正不良的姿势以及伸展的方法，借此去改善僵硬疼痛的症状，手部麻痺的情况亦得纾缓，同时防止症状继续恶化。

接下来介绍的4个伸展颈部和胸椎的动作都非常简单易做，有助僵硬的肌肉得以放松。专家建议每个动作一日做2次或以上，而其中竹谷内医生最为推荐的动作就是“背后拉伸”，这个动作非常适合手部出现麻痺症状的颈椎神经病变患者，只要有恒心，日子有功麻痺和痛楚的感觉都能得以减轻。可是，如果做动作时发现痛楚加剧必须马上停止，切忌勉强。

▼4招纾缓上半身僵硬（按图了解👇👇👇）

1. 背后拉伸

把长期缩起的胸腔打开，刺激胸椎的活动，能有效纾展颈、肩膀、肩胛骨一带的肌肉，对驼背、肩颈僵硬等症状亦同样有改善的作用。

1. 打开只脚至膊头阔度
2. 手放背后
3. 右手捏着左手的拇指，左手裹着右手，视线成水平
4. 收下巴，手肘伸直
5. 维持着姿势，手尽量向上提，打开胸腔
6. 维持10秒

2. 坐着张手

即使是坐着亦可以做到的伸展动作，要选张有椅背的椅子，做的时候感觉可幻想成“一人铁达尼”。

1. 坐下，背脊尽量贴近椅背
2. 张开双臂，尽量打开胸膛
3. 维持10秒

3. 头放肩膀

如果你是肩颈痛的人，就必定要做这个动作。透过把脖子拉斜伸展，可以放松连接颈椎和肩胛骨的提肩胛肌，以及斜方肌的上半部分，借此达到纾缓僵硬的情况。

1. 挺直，双脚靠拢，坐下
2. 脖子向右倾斜
3. 右手从后压着左耳后方
4. 左手抓着椅子
5. 维持10秒
6. 换边再重复动作

4. 倒头弯腰

这个动作能够延展脊骨，纾缓颈紧膊痛同时可以矫正驼背问题，一举两得。日常生活中颈椎经常要从上方承受头部的重量，透过将头部向下放，能从反方向自然伸展颈椎，消减平常对神经施加的压力。做的时候建议先准备一张矮过腰的椅子，患有高血压或脑梗塞等症状的人，最好在做之前咨询医生的意见，做的时候亦要小心脑充血。

1. 与椅子保持10-15厘米的距离站着
2. 双脚打开至膊头阔度
3. 手肘成直角放在椅子上，手掌轻握
4. 屈曲背部，头向下但不要挨着椅子，下巴收起
5. 单手抱头，向后脑拖压，进一步拉松颈椎
6. 维持30秒至1分钟

玩电话电脑姿势错误的影响：（按图）

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除了上述的4个动作可以作为伸展活动，山田院长建议大家可以善用颈枕，减轻颈椎要承受的压力，同时可以在背脊和椅背之间放置软垫之类的东西帮助承托腰椎，防止养成不良姿势。最后，引述日本骨科专家久野木顺一部长的意见，“当手脚出现麻痺疼痛的神经症状，就尽快求医吧！”

（资料来源：NIKKEI STYLE）