【肩痛】低头族易患“滑机肩”　纾缓肩膊手臂痛只需4个小动作

肩痛、手痺手痛是“低头族”和打工仔常见痛症，长期低头、手肘一直维持弯曲姿势及滑动萤幕都有机会出现“颈椎神经病变”、“滑机肩”和“滑机肘”。工作和生活上无可避免要使用手提电话和电脑，所以除了学习如何正确使用它们、还要动手做4个纾缓痛症及锻炼肩背臂的动作，强化肌肉吧！
撰文：伍兆聪注册脊医

疫症期间，不少人被公司安排在家工作。茶几、餐台变成办公桌，梳化、餐椅变成办公椅 ，加上姿势不正确，令肩痛风险大增。当长时间低头用平板电脑或手机复电邮短讯、手提电脑打字，招来颈紧膊痛，甚至肌筋膜炎等痛症。

玩电话电脑姿势错误的影响：（按图）

1.　颈椎神经病变

使用平板电脑（tablet）致痛症的情况最为严重。虽然平板电脑设计已十分轻巧，但因使用时姿势多不正确，若经常持续低头使用，最终会导致多种不适，甚至引发“颈椎神经病变”。

病情日渐恶化 或致肌肉萎缩

由于使用时，用家头部会一直垂低，令颈椎处于屈曲状态，使颈椎骨压逼内在的神经。颈椎神经病变问题更可能延伸至肩臂以至手部，因为垂低头的同时，肩膀也会向前曲，导致肩颈肌肉被长时间拉扯，手臂神经线一并持续受压，因而影响肩膀和手臂活动能力。加上手指和手腕又要经常重复拨动电脑萤幕，以致由颈椎至锁骨，直到腋下、手肘及手指等筋腱劳损发炎。

开始时或许只有肌肉酸痛，但随着病情日渐恶化，可出现上肢无力，甚至肌肉萎缩情况。

2. “滑机肩”

假若颈椎神经没有受压迫，也可能出现手臂和手腕会觉得麻痺，肩膀也会感到疼痛。这症状是我们俗称“滑机肩”和“滑机肘”。

当肩膀发生活动功能障碍，就可能会出现肩膀无法擡高，穿脱衣服时肩膀会感到疼痛，或是觉得不舒服等四十肩、五十肩的症状。

什么是滑机肩？

“滑机肩”，就是肩膀出现往前并且向上擡的情形。如果手肘一直维持弯曲的姿势，就会发生神经功能障碍，也就是“滑机肘”。

使用平板电脑或手机不正确造成

不管是滑机肩或滑机肘，都是因为使用平板电脑方法或手机不正确所造成。操控平板时，必需要用到特定的肩膀手部肌肉，使得肩膀往前并且向上，长时间处于这种状态，肩膀就会酸痛，手腕也会出现疼痛及麻痺的情形，若是状况继续恶化，那么就会发生手臂无法举高的四十肩了。

发生滑机肩，通常都是因为不当使用手臂肌肉所造成的。一般所谓不良的姿势，经常是使用到肱三头肌（手臂后侧肌肉）和僧帽肌（肩膀肌肉）、胸小肌（一端连接肩胛骨另一端附著在肋骨上，位于胸大肌下方）等肌肉。滑机肩便是如此，会使用到肱三头肌、僧帽肌和胸小肌，所以肩膀会往前倾，并且向上擡起。

尽早求医接受治疗

一旦出现上述征状，又为长期使用平板电脑者，应尽早求医接受治疗。病情轻微者可以借手法治疗调整颈椎，恢复和松弛颈部绷紧的肌肉和关节，纾缓神经受压情况，再利用冲击波、激光治疗等方法，帮助患处加快复元。

使用平板或手提电脑的贴士：（按图）

1.　日常如在室内使用平板电脑或手提电脑，应加设承托台，让平板电脑与视线成水平位置，避免需要垂低头使用

2.　在车上则可将手袋或皮包置于大腿，以托高平板电脑，减少垂低头的幅度

3.　每使用约30分钟，便应休息5分钟，并配合简单的肩颈和四肢伸展动作，以减低颈项承受的压力，并同时减轻患处因发炎而引致的痛楚

4.　平日也应进行强化肌肉的运动，尤其是锻炼颈椎深层肌肉和软组织的动作，以增加颈部承托力

纾缓肩痛４大动作

一.　消除滑手机／平板电脑引起上臂后部肌肉绷紧

动作：手臂往后面弯曲，另一只手从头上绕过去，抓住手肘往前压，就能由背后锻炼上臂后面的肌肉（肱三头肌）

注：进行此步骤时，若肩关节感到疼痛，请立即停止

二.　消除滑手机／平板电脑引起的肩膀肌肉绷紧

此动作亦可锻炼僧帽肌（肩膀肌肉）。

动作：1. 手压住肩膀肌肉

2. 颈部往反方向的斜前方倒

三.　消除滑手机／平板电脑的胸部肌肉绷紧

动作：胸和手肘靠在比肩膀稍高的墙壁上（手肘角度呈现90度），另一只手按摩胸部肌肉，吐气，进行5次

注意：身体不要往后仰

四.　活动肩胛骨

动作：手摆在身体两侧，往外画圆5至10次。重点是，让肩胛骨有向下转动的感觉。肩胛骨向下时，吐气

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