【失眠】必学7种呼吸训练治失眠改善哮喘 4-4-4呼吸法纾缓焦虑
你一定曾经躺在床上盯著天花板,整个农场的羊都被你数完了也合不上眼睛;或是翻来覆去静不下心,此时你已精疲力尽想好好休息,头脑却不让你睡。在台湾,每10个人就有1人受慢性失眠所苦(2017台湾睡眠医学学会调查,盛行率为11.3%),所以你并不孤单!躺在床上甚至坐著休息时,试试以下7种呼吸训练,有助克服失眠、让你快快躲进梦乡里。
▼7种呼吸训练有助克服失眠(按图看清内容👇👇👇)
1. 4-7-8 呼吸
这是瑜伽呼吸法的其中一种呼吸技术,可促进睡意。
Step 1:轻轻打开你的嘴唇。
Step 2:大口呼吸,发出很大的嘶嘶声或叹息声。
Step 3:闭上嘴唇,并通过鼻子吸气4秒钟。
Step 4:屏住呼吸7秒钟。
Step 5:从口吐气8秒钟,发出很大的嘶嘶声或叹息声。
*重复4-8次。
2. 蜂鸣式呼吸
Bhramari pranayama是一种瑜伽呼吸法,在临床研究中已被证明可降低心率,有镇定作用,有助你进入深沉的睡眠品质。
Step 1:闭上眼睛,用拇指遮住耳朵,将食指、中指分别放在眼睛上方并遮住眼睛,用无名指轻轻按压鼻子两侧。
Step 2:保持嘴巴紧闭,慢慢通过鼻子深吸气到腹部。
Step 3:吐气时从喉咙发出如蜂鸣般嗡嗡声,最后再由鼻子吐气(详细步骤请见下方影片)。
*重复约5分钟,可一直练习直到身体流汗才停止。
3. 横膈膜呼吸(腹式呼吸)
此呼吸法不仅有助放松入睡,也能增强横膈膜和周边肌肉,让你完整地做每一口呼吸。
Step 1:仰卧将枕头放在膝盖下,或是坐在椅子上。
Step 2:将一只手平放在心脏上方,另一只手放在胃上方。
Step 3:透过鼻子深呼吸,同时感觉一下胸腔和腹腔的起伏。
Step 4:接著嘴唇微张,透过嘴巴缓慢呼吸约5分钟。
*目的是每一次呼吸都尽可能放慢,使胸腔不会动,只有腹腔自然鼓起、收回。
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4. 三部分呼吸训练
一部分呼吸、三部分放松。这项呼吸训练非常容易掌握,因此成为许多人的最爱。
Step 1:深吸一口气。
Step 2:吐气,专注于你的身体以及呼吸时的感觉。
Step 3:以上重复做数次,每次都减慢吐气速度,重复直到吐气时间是吸气时间的两倍。
5. 菩提格呼吸
Buteyko breathing被医学研究证实可明显改善哮喘(又称气喘)症状。它的不同在于,主要倡导呼吸要少一点,透过减量呼吸训练,可改善现代医学难以控制的多种慢性病。
Step 1:坐在床上,嘴巴轻闭。
Step 2:透过鼻子呼吸约30秒,接著更有意识地用鼻子呼吸。
Step 3:轻轻捏住鼻子,保持嘴巴闭上,直到你需要再次呼吸为止。
Step 4:释放你的紧绷,并透过鼻子再次深呼吸。
*可根据自己的需求重复多次。
6. 盒式呼吸
英文Box breathing或Square breathing,也称为4-4-4呼吸法。通常用于冥想,是对抗焦虑症状的强大工具,有助于体内回复正常机能,把紊乱的呼吸模式与节奏调回自然状态。
Step 1:躺在床上或是躯干打直坐著。
Step 2:透过鼻子呼吸约30秒,接著更有意识地用鼻子呼吸。
Step 3:轻轻捏住鼻子,保持嘴巴闭上,直到你需要再次呼吸为止。
Step 4:闭上双眼,透过鼻子慢慢吸气4秒钟。
Step 5:屏住呼吸4秒钟。此时嘴巴不需用力紧闭、鼻孔也不需施力。
Step 6:用嘴巴吐气4秒钟,确保所有气体从肺部排出。
Step 7:屏住呼吸4秒钟。
*视需求重复上述步骤数次,一般来说,重复做到4分钟就能发挥镇定效果。
7. 帕普沃思呼吸法
Papworth method起初是英国医生为了控制过度呼吸而发展出来的,有助缓解忧郁与焦虑症。主要是鼓励用腹部和横膈膜,而不是用胸腔来呼吸,使呼吸能更温和放松、更自然,有效控制呼吸节奏,同时稳定情绪,也能减少打呵欠和叹气。
Step 1:躯干打直坐著。
Step 2:同时用口鼻呼吸,有条不紊地专注于每次吸气数到4。
Step 3:全程专注于腹腔的起伏,聆听自己的呼吸声音。
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