【减肚腩】压力大唔够瞓易有大肚腩！薯仔花生简单烧脂4大贴士

新冠肺炎疫情持续严峻，不少打工仔在家工作，活动减少又有零食诱惑，结果体重增加养出“肚腩”，除了影响体态，肥胖本身也是一种疾病，中央肥胖更会带来不少其他健康风险！但大肚腩“易请难送”，究竟有什么方法可以速速把它踢走？

肥胖如何定义？

怎样才算是肥胖？《香港肥胖医学会》引述资料，世界卫生组织已将肥胖列为“疾病”。要介定一个人是否肥胖，主要依据身体质量指数（BMI）计算，而BMI的计算方式如下：

身体质量指数（BMI） = 体重 （公斤） ÷ 身高（米） ÷ 身高（米）

根据世卫标准，成人的BMI在25或以上便属于“超重”，BMI在30或以上便属于“肥胖”。

不过，别以为有肚腩一定是吃得太多、运动得太少所致，如果你以上两个理由都不是，便要当心，找出原因才能对症下药，否则，即使你不吃不喝肚腩还是会赖着不走。

按图了解出现肚腩的成因：

1.　摄取过多糖分

常用的砂糖、蜜糖等有一半成分属于果糖，有研究指出，若身体摄取过多果糖，可能导致胰岛素抵抗及新陈代谢问题，并令脂肪囤积到腹部，形成肚腩。

2.　饮酒太多

由于饮酒后，人体会把酒精视为需优先分解的物质，因此会阻碍身体燃烧脂肪。有研究显示，每日饮多于3杯酒的人，出现肚腩的比率较饮酒量低于3杯的人增加达80%。

3.　过量摄取反式脂肪

反式脂肪是各种脂肪中最不健康的一种，它会增加人体内低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），同时会减少高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。人造牛油、曲奇饼、炸薯条、沙律酱等均是可能含有反式脂肪的食物。

研究证明，反式脂肪会令身体出现发炎症状，有可能引致胰岛素抵抗，心脏病等多种疾病。另有一项在猴子上进行为期6年的研究指出，被喂饲含8%反式脂肪食物的猴子，不但体重增加，腹部脂肪亦大增33%，导致出现肚腩。

4.　欠缺蛋白质

研究显示，日常蛋白质的摄取量，与出现肚腩的可能性成反比。高蛋白饮食能令人更易感到饱足，会增加新陈代谢的速度，并可减少卡路里摄取量。

5.　压力过大

当人遇到压力时，便会分泌一种名为“皮质醇”的激素，令体内血压及血糖升高，以处理压力，由此可见，若压力过大，便会引致皮质醇偏高。研究显示，皮质醇会促进身体把脂肪储存到腹部，若皮质醇过高，亦会引致体重增加的问题。

6.　睡眠不足

不少研究均显示，睡眠不足与体重增加有关。其中一项持续16年，追踪约68,000名女性的大型研究结果显示，每晚睡眠时间少于5小时的人，较至少有7小时睡眠的人，体重增加32磅（15公斤）的可能性高32％。

而患有睡眠窒息的人容易睡眠不足，另一项研究发现，患睡眠窒息症的肥胖男性，较比无患睡眠窒息的肥胖男性，腹部的脂肪量更多，肚腩更大。

7.　遗传

研究显示，每个人的基因组成，会是其出现肥胖的主要风险因素。因此，有研究指出，出现肚腩的原因或有一定程度上受到遗传影响。

8.　女性更年期

青春期女性会透过雌激素向身体发出信号，并在臀部及大腿上储存脂肪，为怀孕做准备。然而有研究发现，当女性踏入更年期后，雌激素水平会急剧下降，导致脂肪储存在腹部，形成肚腩。

无论什么原因，肚腩已经形成，要踢走肚腩可以由饮食开始。

按图了解踢走肚腩贴士：

1.　多吃高纤食物

各种蔬菜、水果及粗粮均含有丰富纤维。一项研究发现，若参加者于4个月内，每日额外摄取14克纤维，卡路里摄取量会同时减少10％，体重亦会减轻约4.5磅（2公斤）。另一项持续5年的研究显示，每日进食10克可溶性纤维，可减少腹部脂肪达3.7%，有助减走肚腩。

含丰富可溶性纤维：燕麦、豆类、薯仔、苹果等食物

2.　减少摄取碳水化合物

人体减少碳水化合物摄取量时，不但食欲会减低，亦能有效减少脂肪积聚。研究发现，低碳水化合物饮食，能有助减退腹部及积累于其他器官上的脂肪。令身体内胰岛素上升，阻止身体燃烧脂肪，从而引致肥胖问题的“精制碳水化合物”有：白米饭、面条、白面包、砂糖等

3.　摄取适量健康脂肪

不少正在减肥的人士闻“脂”色变，认为摄取脂肪对减肥必定有害。然而，适量摄取如单元不饱和脂肪（MUFA）等健康脂肪，而摄入的热量不变，研究显示高MUFA含量的饮食，能够有效减轻体重。

含有丰富MUFA食物：橄榄油、杏仁、腰果、花生及牛油果等

4.　定期做全身带氧运动

做运动是维持健康身体及体态的最佳方法之一，若要消灭肚腩，运动强度亦需要有相应程度提升，如持续缓步跑、游泳等。有研究显示，单纯做“仰卧起坐”（sit-ups）对缩少腰围尺寸及减少腹部脂肪没有明显影响。

“大肚腩”除了是百病之源，更与多种疾病息息相关：

1.　代谢症候群

大肚腩伴随而来的，很大机会就是“代谢症候群”，即我们常说的“三高”：血压高、血糖高、脂肪高（包括胆固醇或三酸甘油脂），或是已经在用药控制血压、血糖、或血脂肪，以及腰腹部聚集太多脂肪，就属于代谢症候群。

按图了解更多代谢症候群症状：

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2.　糖尿病

脂肪囤积会形成“大肚腩”，而大肚腩正是糖尿病风险之一。因为肥胖指数上升，身体就会出现胰岛素对抗的情况，长远来说同样会令血糖上升，增患糖尿病风险。

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3.　心脏病

当腹部脂肪增加时，也代表内脏脂肪（Visceral fat）同样在增加，而内脏脂肪具有代谢活性（Metabolically active），能干扰我们体内的荷尔蒙，即内脏脂肪改变身体机能，并增加心脏病（Heart disease）的风险。其中《Harvard Health Publishing》的资料指出，有大肚腩的人，患心脏病的风险会更高。

4.　癌症

《纽约时报》报道指，韩国一项研究发现，有肚腩的绝经后女性，患大肠癌风险增加接近一倍；同时患乳癌的风险亦会增加。

资料来源：healthline、health.com、食物安全中心、香港肥胖医学会、世界卫生组织

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