【跑步】40岁行山60岁散步　预防骨质疏松要强化双腿！

编按：人的身体机能会随着年龄而减弱，变得不再灵活如昔。《钟南山谈健康》一书就教你如何在不同年龄进行适合自己的运动。

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一般人不大可能一辈子只做同样一种运动，永远也不厌倦；另一方面，岁月毕竟无情，上了年纪的人不可能还和年轻时一样蹦蹦跳跳，承受着年轻时的运动量。

那么，对希望以运动健身的人，到底应该如何搭配组合，在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式呢？美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划，让注重健康的人从二十岁开始，一直到耳顺之年，都能找到适合的运动方式。下面是这位训练专家设计的具体方案，可供大家参考。

二十多岁：可选择高冲击的有氧运动、跑步或拳击等。对这一阶段的身体而言，好处是能消耗大量热量，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调能力。在心理上，这些运动能帮助人解除外在压力，暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点，而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的应对能力等外，更适合拿来当做“减压工具”。

三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善人的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注功夫，帮助人建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助人在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

四十多岁：选择低冲击的有氧运动、远足、爬楼梯、网球等。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯这样的运动既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持精力充沛，同时对于关节的压力也不会像跑步和高冲击有氧运动那样来得大。而在心理上，这些运动可以让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下是控制自己，让心情恢复稳定的好方法。同样，打网球除了有社交作用外，还能抛开压力与杂念，训练专心，判断力与时间感。

五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球等。游泳能有效地加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不像陆上运动那样吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者和年纪较大者。重量训练能坚实肌肉，强化骨骼密度，提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路，自己背球袋，加快脚步，则常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心地划水让人忘却杂务；重量训练有助于提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同能力与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

六十多岁以上：应该多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质酥松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅气质，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜伽能使全身更富弹性与平衡感，能预防身体受伤；水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不是剧烈的运动，在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的好方法。

现在很多人说没有时间锻炼，我的经验是，什么时候你把身体锻炼与功能锻炼看成吃饭、工作、睡觉一样，是生活中不可或缺的重要组成部分，你的精神境界将达到一个新的高度，就会挤出时间进行锻炼。因为每个人都要吃饭睡觉，无论你有没有时间，都要吃饭睡觉。运动也要达到这样的境界，没有这样的指导思想就永远没有时间。要把运动当成一种自觉的行为。这一点我希望大家能悟出其中的道理，不要等到老了再想，现在就开始考虑。

如果一个人注意了心理平衡、合理膳食、戒烟限酒和适当运动这四大健康基石，那么他就可以使得高血压病的概率减少55%，糖尿病的概率减少50%，脑梗塞的概率减少75%，肿瘤的概率减少33%。

以上内容节录自《钟南山谈健康》。

书名：《钟南山谈健康》

作者：钟南山

出版社：中和出版社

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