流感｜营养师力推四类营养素提升免疫力 降低感染概率

流感肆虐｜日常抗流感应如何补充营养素？跟营养师这样吃有助提升免疫力及降低感染概率，同文附有加快复原食疗推介及抗流感饮食贴士。
资料授权：高敏敏营养师

1. 维生素C（吃新鲜水果）

维生素C亦能使体内对抗病菌的免疫细胞活跃度增加，改善免疫系统并有助缩短病程。但维生素C是水溶性的维生素，容易流失，而且身体不会自动合成，要透过每天摄取补充。建议每天最少吃两份新鲜水果来补充，每日摄取约100mg的维生素Ｃ即可。例如：一颗芭乐、一颗柳丁、10颗草莓、两粒奇异果。

2. 维他命B1、B2、B3（吃谷类、豆制品、燕麦）

B群不足可能导致免疫系统减弱、淋巴球减少。以维生素B1为例，又称精神性维生素，能维持神经正常，有助避免忧郁、焦虑和帮助提升活力，同时促进碳水化合物代谢、消除疲劳，并有助于控制体重。

维生素B2又称能量代谢维生素，帮助延缓老化、协助代谢铁质，也能协助糖类、蛋白质、脂肪的氧化分解，对于皮肤、粘膜、毛发健康很重要。能改善痘痘、破嘴等肌肤问题。但如果长期缺乏的话，则容易出现认知功能下降、忧郁等症状。

维生素B3则称为烟碱酸，主要作用就是提供细胞正常运作的能量，是启动全身50多处不同代谢路径所需“辅酶”的合成原料。而缺乏的话，则可能引发忧郁、焦虑、躁郁、知觉失调症等问题。

3. 维他命E

这有助强化免疫系统、减少感染风险，也建议平时就使用含有维生素E的植物油来烹调含硒的新鲜食物（相辅相成增加保护力）。

4. 维生素D（喝乳制品、晒太阳）

维生素D能活化体内免疫系统。当体内维生素D浓度高时，就能降低感染概率。建议可以多补充蕈菇类、鸡蛋，也可以多去户外晒晒太阳（如果没有阳光，则可以饮食补充）。

5. 多酚类（多吃莓果，像是蓝莓、红莓）

这有助抗氧化、清除自由基及调节免疫系统，让人体能以正确步骤对抗流感。除了莓果之外，很多水果及蔬菜中都含有多酚类。

6. β-胡萝卜素（吃黄绿红蔬菜）

维生素A及β-胡萝卜素是守护粘膜健康的根本，加上含β胡萝卜素食物用油加热烹调可增加吸收，有助粘膜修复，同时减少病原菌进入体内概率。尤其橘红色蔬果包括：红萝卜、黄黄甜椒、番茄，当中的β-胡萝卜素能维护眼睛、鼻子、口腔、肺及胃肠道各处的黏膜健康，巩固第一道防线，阻止细菌、病毒入侵身体。建议一天要吃2至3碗各色蔬菜、2至3颗拳头大小的不同种水果，当中富含的维生素、矿物质、植化素也跟免疫功能息息相关！

7. 锌（吃海鲜、坚果、蛋）

让T细胞及自然杀手细胞发育成熟，抵御外来病菌，而锌除了参与细胞的复制、分裂、修护，也能帮助皮肤和黏膜组织的完整性。另外，锌也可以缩感冒病程及减少感冒症状，若锌摄取不足时，细胞就无法正常分裂，导致免疫力下降。这建议补充牡蛎及虾子等海鲜类或是摄取坚果、蛋、南瓜来补充矿物质锌。

最后希望大家都能平安健康、远离感染风险！

《以上资料获营养师高敏敏授权》

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