过劳｜从心跳、呼吸4状况判断 4大客观条件中一样已代表你很累
你累了吗？如何打造不会累的身体？史丹佛大学运动医学中心研究出一套预防疲劳与消除疲劳的方法，史丹佛大学运动医学中心副主任山田知生指出，重视“疲劳感”固然重要，但必须知道如何正确判断自己“从客观角度来看”是否处于疲累的状态。
这种时候，不妨可以透过以下的4个条件来检测，只要符合其中一项，就可以认定处于“身体疲劳”的状态：
不仅是有没有渴睡，其实身体还有很多方法告诉你自己是否很累！（按图了解）
1. “心跳”异于正常值
不只是泳队，史丹佛大学的所有选手，都必须固定在“平静时、练习前、练习后”等3个时间点接受心跳测量，与基础值做比较。
举例来说，游泳选手平静时的基础心跳差不多是每分钟50～60下。若是非运动员的一般人，差不多是70～80下左右吧。
心跳很容易就能测得，所以如果真心想让自己成为“不会疲累的身体”，不妨对自己平静时的基础心跳有基本的掌握。
首先测量不觉得疲累时的心跳，将“食指和中指”放在另一手手腕内侧可以感觉到脉搏跳动的地方。以手机等计时15秒，数数看心跳跳了几下。将得到的数字乘上4倍，就是“约1分钟的心跳数”，也就是自己的“基础心跳”。
运动后心跳加速是正常的，但如果停止运动后心跳仍然慢不下来，或是平静时的心跳大于基础心跳，甚至是相反地比基础心跳慢等，和基础心跳差距太大时，都可以视为“疲劳”或“身体容易疲累”。
2. 作息不规律，“在不同往常的时间点”睡着
睡眠时间太短，或是早上起床觉得脑袋昏昏沉沉的……这些很明显地都是“疲劳的征兆”。睡眠不足会导致人处于类似脑震荡的状态，这时候立刻就可以判断大脑和身体正在发出警讯。
另外，不分平日假日，假使睡眠时数时长时短、起床时间不规律，都会导致副交感神经失调。
副交感神经的作用是负责在睡眠时“修复大脑和身体的疲劳”，是休息时不可或缺的神经。所以睡眠不规律，很有可能就会造成疲劳无法消除，或是疲劳累积的现象。
奥运水准的选手都有一个共通点是，他们都有“即使是假日，也尽量保持和练习日固定的时间睡觉和起床”的习惯。他们平日就确实执行“预防疲劳”和“消除疲劳”的方法，也从经验中认知到“睡眠不规律的可怕，即便是再好的方法，也会功亏一篑”。
不管从哪个角度来说，“不睡觉”等于是让自己无法彻底摆脱“疲劳”、处于“恢复不完全”的状态。
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3. “腰”痛
美国也好，日本也好，现在都是世界闻名的“高压（紧张）社会”。
在这样的环境影响下，肌肉经常因为紧张而“僵硬、紧绷”的人也格外地多。
腰部反弓（骨盆前倾）的人，腰部的肌肉一直都是处于紧绷收缩的状态。有些人是因为小腹凸出而造成腰部弯曲，但也有很多人是因为肩膀前倾、背部蜷缩（也就是驼背），因此造成腰部呈现弯曲。
这是因为大脑会随时保持身体的平衡，所以当肩膀的重心向前倾时，中枢神经自然会对腰部做出向后弯的指令，以配合肩膀的重心。只不过，透过前倾的肩膀和向后弯的腰部维持平衡的只有上半身，以全身来说，其实是处于不平衡的状态。
长期一直呈现这种不平衡的姿势，会对身体持续造成伤害。觉得自己有骨盆前倾、驼背倾向的人，最好要有所自觉，“疲劳的身体”指的说不定就是你。此外，高跟鞋也是造成腰部反弓的因素之一，喜欢穿高跟鞋的人一定要多加留意自己的姿势。
正因为腰部是“身体之钥”，所以不只是肩膀，身体所有部位的不平衡，全都是由腰部来承担。“闪到腰、腰痛”的时候，就要知道问题不只是腰部疲劳造成，很多时候是因为身体多个部位长时间承受伤害所导致。
“只觉得腰痛，不觉得累”，这种人应该非常少。各位不妨可以把腰痛视为是“疲劳的征兆”。
4. “呼吸的部位”不对
习惯只用胸腔浅层呼吸的人，很容易因为以下两种状况而感到疲累。
第一是氧气不足引发的疲劳：
胸式呼吸无法有效率地吸入氧气，很有可能会造成氧气无法传送到大脑和身体（肌肉、细胞）。一旦如此，大脑和肌肉便无法自由运作，因此容易引发“脑袋昏沉沉”、“肌肉僵硬”的症状。
第二种状况是“姿势歪斜”引发的疲劳：
习惯胸式呼吸的人，身体深处“用来支撑身体的肌肉（核心肌群）”长时间一直都没有活动到。要想打造正确的姿势，必须确实稳固身体的中心（体干和脊柱）。但如果光靠胸腔来呼吸，没有做到完全鼓起腹部，体干和脊柱就无法获得支撑而稳固。
比喻来说，胸式呼吸、“身体中心”摇摆不定的状态，就像“柱子摇摇欲坠的房子”。这时候就算有再多墙壁和屋顶，最终一定会倒下。
人体也是一样，“柱子”一旦不稳，无论手脚、腰部或颈部做再多锻炼，身体也无法正常活动。身体中心失去平衡，全身就会像骨牌效应般失去平衡，连带使得中枢神经的指令无法顺利传达，导致身体一直以错误的方式在活动，引发疲劳和受伤发生。
这么一来，只会不断给身体带来伤害……这简直就是造成“容易疲累的身体”一步步定型的“负面连锁反应”。
反过来说，“不会疲累的身体”重点就在于呼吸。
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