【职场健康】不健康饮食害死1,100万人　4大饮食原则助慢老长寿

现代人甜食吃太多，不但血糖暴冲，也让身体天天“加班”，当然会常常疲倦，提不起精神。科学证实，全球1100万人“因不健康饮食习惯而死亡”。让营养师教教你4个原则吃出慢老又长寿。

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根据最新刊载在期刊《刺针》（The Lancet）的文献发现，地球上目前最致命的三个原因不输癌症，而且是“吃太咸”、“水果摄取不足”、“全谷杂粮太少”。而且无论国家、年龄、性别、经济状况都有相似的趋势。广纳全球195个国家和地区的证据显示，不仅坏食物吃太多会出事，有益健康的食物吃太少也害命。

台湾卫生福利部建议，每日钠的总摄取量不宜超过2400毫克（即6克盐），根据调查结果显示，台湾人7岁以上的族群摄取量均超标！而且男性约高出1.3至1.8倍，女性约高出1.2至1.3倍。

细看数据，爱吃盐的男性年纪落在19至44岁、16至18岁及45至64岁，分别摄取4206毫克（相当于10.5克的盐）、3895毫克（相当于9.7克的盐）及3736毫克（相当于9.3克的盐），非常惊人；女性则为7至74岁（范围也太大），约摄取2763毫克至3209毫克（相当于6.9至8.0克的盐），也不容小觑。

扭转健康靠饮食

不小心又废话连篇，来看看2019年美国最佳饮食评分前三名，分别为：地中海饮食、DASH得舒饮食与弹性蔬食，综合之后会变成最简单的4个原则。

原则一：主食选全谷杂粮

挑选未经精制的全谷类，像是糙米饭、鹰嘴豆、马铃薯、红藜等。

原则二：每天摄取5份蔬菜及5份水果

炒熟蔬菜1份等于半碗，每天吃到2至3碗就达标；

1份水果等于1个拳头大小，亦等于切块之后放八分满的饭碗，可以吃五碗。

原则三：植物性蛋白质与白肉，取代红肉

豆科植物也有好的蛋白，加上海鲜、鱼、鸡肉等，以取代猪、牛、羊及内脏。

原则四：吃坚果、用好油

好油家族：亚麻仁籽、南瓜籽、杏仁、核桃及酪梨，用来替换一部分炒菜用油，减少身体发炎，也促进心血管健康。

另外“心智饮食”MINDdiet评分表，兼具DASH及地中海饮食的优势，帮助改善血压、保护心血管、预防中风与糖尿病等功效，以下用三种食物来源的15项评分表，帮自己打个分数吧，越高分表示饮食越接近“心智饮食”。

【↓↓按图放大查看2019美国最佳饮食评分第二，三名综合的原则。↓↓】

多吃有助健康

少吃避免身体负担

作者简介：我不是营养师 iamnotdietitian

自营养专业斜杠到数位行销的营养师。写文案、写企划、采访、主持及创作，终在不安分的骨子里带著营养证照找到“文字工作者”这一条路。 资历：台湾营养师证书／肾脏专科营养师／大型医学中心营养师／辅仁大学营养科学系硕士／专职行销企划营养师／作家。

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【编按：文章题目为编辑所拟，原题为“全球1100万人死于３坏习惯！营养师：４原则吃出长寿慢老”​】

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