瘦手臂｜10居家动作减蝴蝶袖　每日5分钟告别麒麟臂、练出直角肩

粗壮手臂、下垂的蝴蝶袖是许多女孩的共同困扰，且会看起来大一号尺码啊！

现在开始练起来，高效有感“瘦手臂居家动作”，每天5分钟，每个动作30秒，就能消除拜拜袖还能练出直角肩，一举二得！为了有紧实手臂线条，手再酸也要忍住~GO！

居家瘦手臂的10个动作，简单易上手！（点击放大浏览）▼▼▼

动作一：站姿肩部热身

擡头挺胸站姿并收紧腹部，这是预备动作，将大手臂擡至与地面水平位子，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上，当屈肘时，大手臂与小手臂约成90度，但小手臂要一直保持与地面平行，并保持肩部和肘部的位置，同时向上转动手臂。这个动作是运动前的热身，可以唤醒肩部的肌肉。

动作二：直臂前后画圈

保持擡头挺胸站姿并收紧腹部，双臂打开呈直臂状态，以小幅度的摆动画圈，先向前画圈15秒后，再向后画圈15秒，注意手臂要维持同一个高度，虽然手会很酸，但要撑住啊！

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动作三：小手臂弯举

首先要准备二个同重要的物品(哑铃或是水瓶)，双脚与肩同宽站姿，并要收紧腹部核心，肩膀向下、向后转，让肩自然下沉，然后双手握住哑铃，拳头朝前，注意大手臂要紧贴身体，只用肘关节力量弯曲手臂擡起哑铃，向下时手臂不能完全放松(这很重要)，手臂也不要完全伸直。动作过程中需注意自己的呼吸节奏，弯曲时吐气，向下时吸气。

动作四：前平举外展

同样保持擡头挺胸站姿并收紧腹部，先向前平举哑铃(或是宝特瓶)，后举直手臂与地面平行，然后再向外打开，再向下放至原点站姿位子。这个动作要注意速度，不要耸肩喔！

动作五：前平举交替拍打

擡头挺胸站姿，手臂向前举直并与肩同宽，尽可能快速拍打，要坚持住，不能放下来啊！

动作六：十字支撑

以俯卧撑姿势，腰背要挺直，从侧面看身体要呈一直线，双手的间距大概是两倍肩宽，手指朝向身体外侧，手肘微屈，双臂用力向内夹，撑住身体，一定要记得保持呼吸喔。

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动作七：仰卧臂屈伸

平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，大手臂垂直于地面，双手握哑铃(或是宝特瓶)与耳朵两侧，双手拳心相对，夹紧双肘并伸直手臂稍做停顿，再屈肘回到起始位置。注意肘关节都是朝前，手肘向下时要注意控制速度。

动作八：跪姿俯卧撑

双腿交叉跪在垫子上，腰背要挺直，从侧面看身体呈一直线，双手比肩略宽撑于胸部两侧，俯身时肘关节呈90度。

动作九：支撑擡臀

首先俯撑在垫子上，从侧面看身体呈一直线，先将重心后移让臀部上擡，腰背要记得挺直，直到手臀与身体成一直线，稍微停留后再回到俯撑姿势。

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动作十：左右肩后拉伸

最后一个动作了！身体站直，稳定面向前方，左手臀水平伸向右侧，右侧手则扣住在左臀肘关节处，然后右臀慢慢向右后侧用力拉伸，此时会感受到肩后侧的伸展，15秒后换边。运动后一定要伸展，让肌肉恢复一下，曲线才会漂亮喔！

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