告别扁塌大屁股！5个居家臀腿塑身操　打造蜜桃臀、紧致腿部线条

单纯的减脂并不能实现塑造紧致身材线条的目的，有效的塑身锻炼才是更好的方法。想要拥有翘臀和美腿？今天开始在家进行“居家臀腿训练”吧。

我们在锻炼身材的时候，必须知道一件事，那就是单纯的减脂或减重并不能很好地达到塑身目的，因为它只能让你瘦下来而已。有的人甚至由于减重手法太极端，但又没有适当加入紧致线条的方法，就很容易形成脂肪堆积而导致的肌肉松垮松弛的现象。

5个居家臀腿训练动作，打造翘臀美腿！（点击放大浏览）▼▼▼

当我们的腰腹部、大腿、手臂后侧等位置出现肌肉松弛的现象时，整个身材的美观就会大大受到影响，给人只是瘦却不美的即视感。想要改变这种状态，最好的方法当然是在减脂计划中适当加入塑形锻炼的环节。

我们不一定非要到健身房才能进行塑身运动。很多时候，许多可以帮助塑造紧致身材线条的居家训练就能让你达到足不出户就能瘦得美的要求。宅在家，跟著把这套“居家臀腿训练”做一做，魔鬼身材就是你的啦。

居家臀腿训练动作

训练要领

每个动作15-20次，动作之间休息30秒左右，每次进行4-5组。训练前后充分热身和拉伸，提高训练效果。

【第01个动作】

步骤：

（1）双脚打开站立，脚尖朝外，腰背挺直，收紧核心，双手握拳在胸前。
（2）臀部往后坐屈膝下蹲，蹲下至动作顶点后稍作停顿再起身，然后重复动作，保持腰背挺直。
（3）下蹲时膝盖和脚尖方。向保持一致。

【第02个动作】

步骤：

（1）仰卧，双臂放在身侧，双腿屈膝脚踩地。
（2）全程让上背部贴地，收紧臀部同时发力擡起，将臀部擡至上半身和大腿处于同一平面，在动作顶点稍停2秒，感受臀部肌肉的牵拉感。
（3）匀速下压让臀部还原，下压时臀部轻触地面再重复擡臀动作，自然呼吸。

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【第03个动作】

步骤：

（1）仰卧，头部和上背部贴地，双臂置于身侧，双腿屈膝脚踩地。
（2）全程让上背部贴地，收紧臀部同时发力擡起，将臀部擡至上半身和大腿处于同一平面，双膝向两侧打开，然后再匀速收回并拢。
（3）保持身体稳定。

【第04个动作】

步骤：

（1）俯身，双臂屈肘用小臂撑地，背部挺直，收紧核心，双腿跪地支撑身体。
（2）保持身体稳定，收紧臀部发力往上擡起右腿往后上方擡起，至动作顶点稍停，感受臀部肌肉的牵拉感，再匀速还原。
（3）完成后，换腿做动作。

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【第05个动作】

步骤：

（1）仰卧，双臂放在身侧，一腿屈膝脚踩地，另一腿伸直。
（2）全程让上背部贴地，收紧臀部同时发力擡起，将臀部擡至上半身和大腿处于同一平面，在动作顶点稍停2秒，感受臀部肌肉的牵拉感。
（3）匀速下压臀部，臀部往下至轻触地面再重复擡臀擡腿的动作。
（4）完成后换腿做动作。

无论是减脂或是塑形，想要达到理想效果始终都得用一定的时间去坚持才能成功。在这期间，适当调整好自己的心态，给身体更多的时间去适应、去改变，你势必会收获满满！

【本文获“Goody25”授权转载。】