棒式开合跳高效燃脂　三个简单动作减肥　肚腩、大腿、屁股全都瘦

撰文： VOGUE Taiwan

出版：2021-12-12 11:30更新：2021-12-14 16:50

将经典健身动作：棒式与开合跳融合的“棒式开合跳”，比一般平板支撑更燃脂，还能锻炼身体的稳定性，本篇告诉你棒式开合跳的好处、作法和注意事项，教你怎么跳最有效。

相信大家一定都知道，经典的健身动作：棒式（平板支撑）和开合跳，而本篇介绍的 “棒式开合跳（Plank Jacks）”就是融合两者的变化版训练，简单却能高效燃脂，一次动到全身，同时“棒式开合跳”也是核心训练和有氧的结合，让双脚在跳动的过程中保持躯干稳定，更棒的是它不需要器材，随时在家都能做。

平板支撑跟开合跳合体燃脂效果加乘！教你3个步骤简单学会！（点击放大阅读）▼▼▼

棒式开合跳的4个好处

1. 带氧运动

你的心率会随著跳跃过程稳定上升，而平板支撑对于心血管健康和燃脂非常有用。

2. 锻炼肌肉

这个练习会锻炼到各个部位的肌肉力量，像是二头肌、三头肌、三角肌、腘绳肌、外展肌、内收肌和斜肌等。

3. 增强核心

因为过程中需要保持悬空停滞的动作，平板支撑会需要所有核心肌肉，包含腹直肌、腹横肌、内斜肌和外斜肌以及竖脊肌。

4. 调整脊椎

进行动作时需要身体保持正中央，控制好脊椎骨的对齐，做久也有调整体态的效果。

棒式开合跳基础版

1. 首先，从基本姿势开始，肩膀在手腕正上方，双脚分开与臀部同宽，从肩膀到脚后跟保持一条直线，脖子伸长。

2. 将双腿横向向外跳然后再回到原来位置，过程中要收紧核心。移动双腿时，尽量将臀部保持在同一水平。

3. 慢慢加快速度，注意不要耸肩，刚开始一个循环建议维持20到30秒之间，之后可以慢慢增加。

Tips 为了保持对的体态，肩膀和手肘对齐，臀部和肩膀平行，身体保持稳定。

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运动强度可以自行调整

如果你发现跳跃太困难，可以把向外跳的动作改成单纯的向外跨来降低强度。可以先单脚跨出、再跨另一只脚。如果想要增强强度，则可以调快节奏。还有，可以改用手肘支撑，避免手腕的运动伤害。

棒式开合跳应该做多久？

棒式开合跳可以当作热身、有氧运动或高强度间歇运动（HIIT）。和所有运动一样，关键是以最佳姿势进行训练，而不是追求时间。例如，以标准的形式进行三组 30 秒的棒式开合跳远远优于三组 45 秒但不正确姿势的开合跳训炼。直到你完全掌握了，建议再增加几秒钟或增加次数，同时减少中间休息的时间。

任何运动都没有所谓“适合所有人的模式”，所以要根据自身条件去做调整。

棒式开合跳注意事项

虽然这项运动对锻炼身体很有帮助，但它不适合关节受伤的人，因为这项运动会直接将重量放在关节上。专家建议做的时候要特别注意手腕、肘部、腰部和肩部，如果有疼痛感就要换更温和的运动。做的时候要注意自己是用对的姿势，避免腰部塌陷。最后，要记得保持规律呼吸。

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