40+女士减肥必看！哈佛医学证实3有氧运动轻松消脂：每日做30分钟

在步入40+岁数的阶段，运动不只是减脂减肥，更需要有全方位的考量。40岁过后，身体的新陈代谢逐渐变慢，而有氧运动成为保持健康体态的不二法门。

本篇带你看有哪些值得投资的运动项目，有助于提高心肺功能，增加代谢率，减缓骨质流失，还能越动越开心！

有氧运动对40+女人的好处（点击放大浏览）▼▼▼

有氧运动对40+女人的训练好处？

有氧运动有助于提高心肺功能，增加血液循环，这对预防心脏病与其他因肥胖产生的疾病。它能有效降低高血压、控制血糖水平，减少患上糖尿病的风险。有氧运动的好处在于，维持健康的体重和促进脂肪燃烧。随著年龄增长，代谢率减缓，容易积累多余脂肪。有氧运动通过提高新陈代谢，帮助身体更有效地燃烧卡路里，从而控制体重。此外，这些运动还对骨骼健康息息相关：游泳、快走和动感单车等有氧活动能够减缓骨质流失的速度，降低患骨折的风险。

有氧运动频率？

根据《英国运动医学杂志》 研究中建议成人每周至少进行150 分钟的中等强度有氧运动。研究人员在九年间，追踪从 1998 年至 2018 年收集的 577,909 名成年人的运动数据。他们发现，每周至少进行150 分钟的人，死于肺炎或流感的可能性比不运动的人低 36%。对于每周运动 301 至 600 分钟的人来说，风险更是降低了一半。

对于如何进行每周150分钟的有氧运动，哈佛期刊医生Howard E. LeWine 表示：

将时间投入分解，例如，150 分钟就是 2.5 小时，每周有 5 天，每天设定 30 分钟。而且你不必一次完成这 20 到 30 分钟。每天可以再分成两到三个10分钟的时段，你一定挤得出10分钟的时间运动。

同场加映：抗老｜陈妍希40岁如少女！4大冻龄秘诀：拍八虚，自制抗氧化早餐（点击放大浏览）▼▼▼

有氧运动推荐：快走

47岁的天心曾经透露私下会利用快走来维持好身材！快步行走是一种简单的中等强度运动。但什么是“轻快”呢？每个人的步调都不同，根据医生的建议，以每分钟 120 步的速度行走约2.5公里（时间长度因人而异），并一边走路、一边摆动手臂，并配合呼吸，如此一来快走运动能让，整个身体都会得到有效的锻炼。

有氧运动推荐：原地踏步

你不一定要上健身房或是在家里摆一个跑步机才能运动！尝试原地踏步：双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。擡起膝盖时弯曲手肘并摆动手臂，一次一个，每次动作时将膝盖尽可能擡高。以稳定的节奏原地踏步 50 步。休息并重复几次。

同场加映：40+便迎来更年期？7个坏习惯导致提早收经　荷尔蒙失调及卵巢早衰（点击放大浏览）▼▼▼

有氧运动推荐：爬楼梯

韩国第一模特儿韩惠珍将爬楼梯作为她保持美腿的训练模式！每次设定 5 到 10 分钟的计时器，以轻松的速度上下楼梯，或是在家中放一个踏板轻松的踩踏，时间到后休息再继续。

爬楼梯涉及到大多数肌肉群，包括大腿、臀部和核心肌群。这不仅能够塑造身形，还有助于维持适当的体重。承受自身体重的重力，有助于增加骨密度，减缓骨质流失，有效预防骨折。

延伸阅读：

左右摇摆健身操实测“1天瘦1kg”超惊人秘诀公开！甩掉大肚腩、产后瘦身也适用！

【本文获“女人我最大”授权转载。】