渣打马拉松｜肚痛屙呕非天敌　“训练”肠胃至为重要

一年一度“渣打马拉松”将于下周日（21 日）举行，今届有74000名跑手分别参与全马拉松、半马拉松及10公里赛事。对于不少首次参加赛事的跑手而言，肠胃可能是他们完赛的“绊脚石”，若赛前未做好充足准备，往往会因各种肠胃不适而影响表现，甚至最终无法完成赛事，以下拆解各种状况，让各位跑手能够提前准备，越跑越有。

撰文：医善同行医学顾问、注册物理治疗师曾裔菱

跑步过程中最常见的状况，肚痛必定是其一。肚痛原因多是肠道在跑步时过度蠕动虹致，跑手如果赛前未有排便，或赛前不久才吃早餐，食物未能完全消化，就容易感到便意，甚至导致肚痛。此外，比赛或训练时的心理压力，例如赛前紧张，担心比赛表现等，这些心理压力都可能导致肠胃不适。

横隔膜抽搐亦是跑手经常面对的问题。不少人跑步时感到侧腹痛，特别是右侧位置，通常是横膈膜抽搐所引起，多因核心肌力不足所致。当跑手呼吸不均匀或呼吸过于浅层时，肺部扩张一直维持在上胸位置，没有把呼吸带到下肺，下胸骨以至横膈膜一直处于绷紧状态，便会导致抽搐和疼痛。

核心肌群的强度不足也是导致肚痛的原因之一。跑步时，核心肌肉对于保持身体稳定非常重要，如果核心肌肉不够强，肠道缺乏“支撑”而摇摆不定，可能导致肠道等部位受到不必要的压力，引起疼痛（如上文所述的横隔膜抽搐）。

跑步当天以至赛跑途中的饮食，对肠道也有莫大影响。许多全马或半马跑手都会比赛中食能量啫喱，但往往没有在赛前（特别是长课训练期间）试食，除了未能知道那一款能量啫喱适合自己，更可能会在比赛时胃痛。赛前不吃早餐来“杜绝”肚痛风险也绝不建议，因为长时间跑步需要稳定的血糖水平，不吃早餐就跑步，可能会因血糖降低而虚弱和晕眩，不能完赛事小，送院接受治疗事大。

除了肚痛，每年比赛均有跑手于比赛期间或冲线后呕吐，主要原因是由于跑步时电解质流失，令身体肌肉、肠道等无法协调，容易晕眩及作呕而致。呕吐是身体应付不来的一大警号，有跑手会选择停下来，呕吐后继续完成赛事，但身体是最诚实，跑手不宜为求成绩而继续比赛。

说到底，除了跑步要练习，肠胃也要练习。跑手赛前应逐步调节作息及饮食，跑步时吃或喝的能量补充品，应在平时练习试清楚。赛事当天，建议跑手至少提前3小时起床准备及进食，以避免饮食与运动时间过于紧密，并选择易于消化且升糖指数低的食物。

正确的呼吸技巧对于跑步而言至关重要，例如跑手日常慢跑时可以练习“三吸三呼”或“四吸四呼”，并专注将呼吸不要集中在上胸，透过鼻腔吸入空气至胸腔底部，及横膈膜扩胀维持两至三秒，然后呼出来。这样训练有助比赛时调节呼吸，一旦比赛时身体有异常时亦可减少不适感。

身体不适是比赛选手经常遇到的情况，即使是世界级选手亦在所难免，因此量力而为是跑步的最大原则，不应为了追求个人时间或完赛，强行继续跑下去。若赛事途中感到不适，应休息及请求医疗站人员或其他跑手协助，待身体状况回复良好，再决定是否继续完成赛事。

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