增肌方程式　除了蛋白质　也需碳水和脂肪

之前分享过，若盲从戒吃粉、面、饭，减重、减脂效果未必理想。同样，“独沽一味”摄取蛋白质，大量吃鸡胸或鸡蛋，增肌效果也会事倍功半。最近就有一位想同时增肌及减脂的大学男生，3个月减去接近35磅体重及8%体脂，而其营养餐单里，蛋白质及脂肪分别占总热量22%及21%，比例非常接近。

撰文：医善同行医学顾问、注册营养师胡凯恩

初见那位21岁的男生时，他高1.77米、体重184.4磅、体脂率22.5%。他想同时增肌及减脂，并会勤做运动。了解他的身体状况后，为其设计的餐单包含五谷、肉类、蔬菜、水果、牛奶，比例上约57%碳水化合物、22%蛋白质、21%脂肪。

为什么蛋白质与脂肪的比重几乎一样﹖因为人体需要一定的脂肪及油份，以保持皮肤及肠道健康，否则容易出现干燥、敏感皮肤以至暗疮及便秘等问题。一般来说，我们每天吃进肚子的食物，应有50%至60%为碳水化合物、15%至20%蛋白质、20%至30%脂肪。这里说的，大部份应是“好”的脂肪，例如牛油果、杏仁、果仁、开心果、腰果，或是低饱和脂肪的橄榄油、芥花籽油等。

除此之外，不少人也认为增肌就必需每餐摄取极大量蛋白质。其实，即使进入增肌阶段，每日蛋白质的摄取量，也建议只增加至20%到30%左右。以体重换算，即由平时的每公斤体重摄取0.8克蛋白质，增至每公斤体重吸收1.2克蛋白质。

以体重60公斤的男士为例，如果完全依赖鸡胸及鸡蛋提供的蛋白质（每100克鸡胸约含20克蛋白质、一只大蛋约有7克蛋白质），他每天需吃360克以上的鸡胸（以市面即食鸡胸每件约100克计算，约3.6件），或接近11只蛋。而过程中，若减少从其他食物摄取必要营养素，包括为身体提供燃料的碳水化合物，就没有气力进行后续的运动及器械训练，整体来说反而拖慢增肌进程。

当那位男生收到营养餐单时，也曾质疑“点解咁少肉”、会否影响肌肉量、为何每餐仍有米饭及五谷类等饱肚感较高的食物。不过，3个星期后他的饮食习惯逐步纠正，成果就开始出现；3个月后他体重减至159.8磅、体脂率14.1%，BMI亦回复正常水平。

虽然肌肉的主要组成是蛋白质，但身体在增肌期间，能否承受每日摄取大量蛋白质，也需考虑在内。如有抵抗力转差、便秘、皮肤干燥或不适症状，可能是警号，提醒要均衡饮食，从不同食物摄取各类营养素。市面亦有身体组成分析仪器，以微弱电流通过身体，测量身体各部份的电阻，判断四肢及腹部的肌肉、脂肪比例，有助掌握身体状况，制定饮食及运动策略。

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