慎防高血压饮食地雷 看清哪些食物高盐 每日逾一茶匙已超标

撰文: 01医务所
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“我吃煎蛋时爱洒点盐,饮汤时也爱加盐和胡椒粉,这样才美味。”你有以上的饮食习惯吗? 食盐含有钠质,是身体重要的电解质之一,适量的盐可以提升食物的鲜味,但长期进食含高钠质的食物,对身体会构成不良影响,长远更有引起患上高血压等慢性疾病的风险,后果可大可小。所以建立健康生活模式十分重要,就让我们今天开始减少摄取钠质吧!
撰文: 灵实赛马会“龄的突破”健乐自主计划注册护士黄雅媛

外出用膳时,少不免吃重口味的美食。(视觉中国)

在香港,约3位成年人之中有1位患高血压,当中半数不知道自己有这个问题,原因是高血压很多时没有征状,不易被察觉。不过,小部分患者会头痛、头晕、面部潮红、视力模糊和疲倦等,身体若出现这些征状要多加留意。

肥胖、食得太咸、睡眠不足均可致高血压

高血压是指动脉血管壁所承受的压力持续处于高水平。根据香港卫生署指引,正常的血压不应超过收缩压140mmHg/舒张压90mmHg。若收缩压处于120至139mmHg之间,或舒张压处于80至89mmHg之间,则属前期高血压。

高血压通常在中年后出现,但部分高危因素包括日常饮食摄入过多钠、肥胖、吸烟、饮酒、睡眠不足、个性容易急躁等,会增加年轻人患高血压的风险。

不少人煮食时都会加上不同酱料。(视觉中国)

瑶柱面、梳打饼都是高钠

根据世界卫生组织(世卫) 建议,成人每日从膳食摄取的钠不应多于2000毫克(一平茶匙食盐),但一般外出用膳进食的食物比较浓味,以致容易过量摄取。除了日常腌制蔬菜如梅菜、榨菜;加工肉类如香肠、午餐肉、腊味及零食等,其实许多粉面如瑶柱面、虾子面;方包、梳打饼、凉果等都是高钠食物,它们恍如饮食地雷般,不小心就容易踩中,愈少吃愈好。

高钠饮食增加患上高血压的主要原因是,摄取过量的钠会使人口渴,因此会多喝水或饮料,但水分滞留体内会令循环血流量增加,使血压上升。

吃含钾质食物 有助平衡钠水平

适当地调节饮食可减低高血压风险,例如饮食定时定量;选取低脂、低糖的饮食模式;多进食含丰富钾质的食物,包括蔬菜如西芹、菇菌、水果如香蕉、橙,因为钾质有助平衡体内钠质的水平;而长期饮酒令体内乙醇含量增加,引起体内去甲肾上腺素升高,令血管收缩,使血压升高。

恒常运动更是不可或缺的。定期进行带氧运动如急步行等,有助保持理想体重,管理血压。较少运动的人士可循序渐进,起初每星期1次急步行10分钟,随着练习时间日久,可增加至每星期5次,每次30分钟。

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