白发｜缺铁曝晒压力大7大白发成因　芝麻苋菜蚬多摄8种营养护头皮

许多人都有白头发的困扰，但除了年龄与基因等因素，长白发也可能与某些不良的生活习惯有关，甚或是身体缺乏部分营养素所致。营养师提醒，除了“少年白”的基因问题，生活压力、抽烟、酗酒或过度曝晒在紫外线之下，都有可能提早出现白发，建议大家要尽量维持正常作息，同时也可以补充维他命B12、C、D以及蛋白质、铁、铜、钙、锌等8种营养素，找回乌黑亮发。

来自台湾的好食课营养师林世航指出，正常头发毛囊中的黑色素细胞会分泌黑色素来维持毛发乌黑，当黑色素细胞受损或是缺乏黑色素的原料时，头发颜色也就会因而变浅，逐渐变成白发。

常吃以下8种食物，对保持头发健康会有所帮助：（按图了解）

白发7大成因 抽烟令毛囊受损

而黑色素细胞受损主因包括氧化、压力过大、血液循环不佳导致头皮血氧不足或本身DNA即有受损等。例如家族中爷爷嫲嫲（或公公婆婆）、爸妈都是25岁以前就出现白发，儿孙辈就可能受基因遗传而出现“少年白”；另外如生活压力会增加氧化负荷、抽烟会使毛囊细胞受伤害、酗酒导致人体发炎及营养流失，头皮过度曝晒在紫外线之下等，都会导致黑色素细胞受损。

林世航说，除了上述这些状况，缺乏维他命B12、铜、铁、锌等部分营养素，也会导致黑色素原料不足；而部分化疗、抗疟药物则会抑制黑色素细胞中的酵素，减少黑色素生成。当然，甲状腺异常、圆形秃等特殊疾病，同样也会导致白发问题。

8大改善白发的关键营养

对此，林世航建议，除了确保充足睡眠、规律运动、保持心情放松外，饮食上也可以多补充含有下列营养素的食物。

1. 维他命B12

维他命B12与造血有关，若缺乏B12易导致恶性贫血，头皮因缺乏充足血氧，当然就容易出现早发性白发问题。富含B12的食物多来自肉类、海鲜，如午仔鱼、蚬、猪肝、蛋、乳制品等，素食者则可补充藻类、海苔、营养酵母、天贝等。

2. 维他命C

有助于帮助身体抗氧化，减少头皮氧化压力及伤害。饮食可吃石榴、甜椒、苦瓜、奇异果、西兰花。

3. 维他命D

具有调节免疫、发炎情形等作用，饮食上可多补充干香菇、三文鱼、鳗鱼、鸡蛋、强化牛奶等。

4. 蛋白质

指甲、头发皆是由角蛋白构成，身体缺乏蛋白质就容易有掉发问题。林世航说，豆鱼蛋肉、乳品类都是很好的蛋白质来源，建议每餐可吃一掌心大小的肉，并早晚喝杯牛奶，补充蛋白质，同时也补钙。

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5. 铜

铜是合成黑色素的原料，有助于维持头发乌黑，饮食可吃黑芝麻、蚝、黑朱古力、未精制杂粮等。

6. 铁

铁是合成血红素的原料，帮助促进头皮血液循环，也会影响黑色素生成，饮食上可多吃猪血、猪肝、干丝、红苋菜、蚬等。另外，不只肉类含有铁质，蔬果中也有许多食物含铁，如小麦胚芽、菠菜、红苋菜等，也推荐搭配维他命C，帮助铁质吸收。

7. 钙

有助于黑色素生成，研究发现缺乏钙易有白发问题，过去亦有研究使用泛酸钙来帮助改善早发性白发问题，饮食上除了芝士、豆干、芝麻、小鱼干、牛奶，发菜、紫菜、野苋菜、川七与番薯叶等深色青菜，钙含量也不输同份量的牛奶，是吃素者的另种选择。

8. 锌

锌会影响黑色素生成，若缺乏同时会造成毛发、指甲生长受阻，饮食可吃蚝、牛肉、南瓜籽、全谷杂粮（小麦胚芽、燕麦）等。

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