芽菜营养｜高纤过菠菜维他命C比苹果多4大好处 要买连根未摘最好
豆芽菜在香港、台湾是相当普遍的食物，举凡面店、小吃店、餐厅都能看到它的身影。由于豆芽菜大多时候都扮演配角，容易让人忽略，甚至选择不吃。其实，豆芽菜营养丰富，热量低，含有钙质、维他命C及膳食纤维；虽然都是豆芽菜，黄豆芽（大豆芽）和绿豆芽（芽菜）的营养成分其实大不相同，但都各有优点。
文：张凯安 资料查核：Hello 医师
《Hello医师》带你了解豆芽菜的营养成分、好处、黄豆芽与绿豆芽的差异、如何挑选未经漂白、化学加工的健康豆芽。
豆芽菜的营养及好处（按图）
豆芽菜
顾名思义，豆芽菜就是豆子长出来的芽，举凡苜蓿芽或奇亚籽芽，这类的豆芽广义来说都可称为“豆芽菜”。香港、台湾最常见的就是“黄豆芽”与“绿豆芽”。最简单的分别方式，黄豆芽是从黄豆发芽而来，绿豆芽则是从绿豆发芽而成。两种豆芽菜又可区分为去掉豆瓣，仅剩白色根部，以及未去掉豆瓣，保留豆瓣与根部两种类型。
要辨别黄豆芽与绿豆芽，光从外观来看，其实不太容易，因为两种豆芽的豆瓣，都可能呈现浅黄至浅绿之间的色泽，若要区别两者不同，必须从豆瓣厚度及根的粗细来看。
更简单易记的方式，就是从黄豆与绿豆的大小来联想，因为黄豆比较大颗，黄豆芽豆瓣自然较厚，豆芽本身即豆茎较粗；反之，绿豆比较小颗，因此绿豆芽的豆瓣较小，豆茎较细。
豆芽菜的营养及好处
以每100克来说，黄豆芽、绿豆芽的热量都低于30卡，非常低，适合减肥或搭配其他热量较高的食物一同食用，增加饱足感。
不过，个头小小的黄豆与绿豆发芽成菜之后，营养成分竟与原来的豆子完全不同。以下为大家介绍黄豆芽与绿豆芽的主要的营养素及好处。
膳食纤维
黄豆芽、绿豆芽的膳食纤维各为2.7g、1.3g，两者皆比椰菜的纤维量（1.1g）更多。黄豆芽的纤维量也胜过白菜、生菜及菠菜等许多蔬菜。
膳食纤维可帮助肠胃蠕动，促进排便，缩短食物残渣在肠道停留的时间，降低大肠癌风险，并且降低血糖、胆固醇，进一步预防糖尿病及心血管疾病。
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维他命
黄豆芽与绿豆芽皆含有7g以上的维他命C，比苹果、提子这类的水果更高。维他命C具有抗氧化的能力，可延缓肌肤老化，强化免疫系统，消炎及加速伤口愈合。黄豆芽更含有高达928 I.U.的维他命A，比番茄、橙还高。维他命A可维持眼睛健康，维持黏膜及皮肤功能，预防夜盲症、干眼症、掉发及皮肤干燥。
钙质
黄豆、绿豆在发芽过程中，分解了原先在豆类中会影响人体吸收钙质的植酸，提升钙质的吸收效率。补充钙质除可预防骨质疏松，亦可纾缓肌肉，预防身体各处肌肉抽筋，同时也可降低胆固醇与三酸甘油酯，降低动脉粥状硬化、高血脂的风险。
抗氧化
研究指出，豆类发芽后，原先存于豆类之中的植化素会提高，进而强化抗氧化的功效。抗氧化可增加人体抵抗力，延缓老化及预防失智，降低过敏机率，并且改善睡眠品质与情绪反应。
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如何挑选未经漂白、化学加工的健康豆芽
挑选豆芽菜时，首先要挑选带有根部（须根）的豆芽，因为所有种子萌芽都是从根部开始，因此根部的营养含量最高。市面常见的无根豆芽（又称银芽），为了让外观好看而切除根部，反而减少豆芽菜的营养价值。此外，为让芽菜的卖相好看、减少工作成本，有些业者在栽种过程中，可能添加无根剂，让根部长不出来，这类的无根豆芽就不建议食用。
选购时，最重要的是注意豆芽菜的颜色是否自然、会不会过度洁白？也可将豆芽菜拿起来闻，确认有无奇怪味道。除了添加无根剂之外，也有些业者会在栽种时添加生长酵素、尿素与嘌呤。这类的化学药剂皆对人体有害。正常的豆芽菜仅会有自然清香，不会有刺鼻或化学的味道。
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若依照上述方式挑选豆芽菜，即可初步过滤不健康的化学豆芽。如仍对食物加工过程存有疑虑，建议可直接选择有机或拥有无毒验证标章之豆芽。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：膳食纤维超级比一比！个头小小黄豆芽、绿豆芽 含量比高丽菜多！ 豆芽菜营养大解析】
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