高血压｜天气冻血压高点算好？营养师推介得舒饮食6类降血压食物

天气一冷，小心血压就飙高！高血压致死率排名第7，想要降血压怎么吃？降血压食物有哪些？

台湾营养师程涵宇整理出科学认证的降血压食物表；美国心脏学会推崇1种饮食法，降压效果不输药物。

降血压食物有哪些？（按图👇👇👇）

高血压小心会中风、心肌梗塞

根据2022年台湾前10大死因统计，高血压排第7名！高血压不只是血压比较高，要命的是并发症，包含中风、突然胸闷胸痛的心肌梗塞及主动脉剥离等。正常血压值应小于120/80mmHg，若130/80mmHg以上就表示有高血压。

降血压饮食治疗：得舒饮食

程涵宇表示，高血压原因可分成“原发性”和“续发性”。原发性高血压占9成以上，如遗传、体重过重、吃太咸、压力等；而续发性高血压则能找出病因，如内分泌异常、肾脏疾病、吃了影响血压升高的药物等。而美国心脏学会认定可以降血压的饮食治疗法，就是得舒饮食（DASH），连续两周后可降低8～10％的血压，效果等同于一颗降血压药物。

哪些人不适合得舒饮食？

不过，程涵宇也提醒，有肠胃道发炎和肾功能不佳者，不适合执行得舒饮食，原因是得舒饮食摄取的蔬菜水果、未精致全谷类，多是纤维含量高，肠胃道发炎中的人建议先暂停执行。而得舒饮食所摄取的钾、磷含量也较高，若肾功能不佳患者，实行上需要依据个人状况小改版来调整，建议咨询营养师。

得舒饮食5原则（按图）

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降血压食物有哪些？营养师教你吃6类

1. 全谷杂粮／降低6成高血压风险

每天三次正餐中，要有1/3是“未精致”的全谷类，像是糙米、紫米、南瓜、番薯等。研究发现，吃全谷类的人，高血压风险比完全不食用降低6成之多。

2. 蔬菜／含纤含钙稳定血压

每天要吃4～5份蔬菜，1份煮熟的蔬菜碗装大约是8分满，程涵宇建议选择西兰花、番薯叶等富含纤维、钙质的蔬菜，有助于稳定血压。

3. 水果／高纤高钾降血压

每天要吃4～5份的水果，1份水果切块碗装大约就是1碗，可以多选择钾含量高的水果，例如番石榴、香蕉。

4. 饱和脂肪少的蛋白质／护心

程涵宇提到，饱和脂肪易堆积在血管壁，造成血管阻塞引起高血压；建议优先选择饱和脂肪少的植物性蛋白质，例如黄豆、黑豆、毛豆，以及鱼肉、鸡肉等白肉作为主要蛋白质来源。

5. 低脂乳品／高钙钾稳定血压

每天喝2杯“低脂”乳品，如果有乳糖不耐症的人，可以选择低脂乳酪或乳酪饮品；乳品中的钙可以使血管周围的平滑肌放松、稳定血压。

6. 吃坚果用好油／护心好代谢

每天吃1汤匙的坚果，油脂优先选择含单元不饱和脂肪的植物油，像是橄榄油、苦茶油、亚麻仁油，适量摄取好的油脂除了能减少体内脂肪堆积，也可以将坏的胆固醇经由身体代谢！

5种营养素降高血压（按图👇👇👇）

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少吃3类食物稳定血压

- 高盐加工食品：避免吃太咸的食物，导致血压升高。
- 含糖饮料：研究发现，只要少喝1/4瓶的含糖碳酸饮料，有助降低高血压风险。
- 红肉／牛羊猪：牛羊猪肉、内脏类都属于红肉，所含的饱和脂肪较高，易引起动脉血管壁的内皮组织受到损伤，长期下来会造成动脉粥状硬化，导致高血压。

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