乳癌｜预防乳癌吃5大营养素！维他命D改善细胞激素控制癌症副作用
乳癌是许多女性闻之色变的妇癌之一，造成的原因可能与先天遗传、荷尔蒙、环境等相关。而想要预防乳癌，该怎么吃？
根据近年国内外文献资料，分析出叶酸、维他命D、Omega-3、Q10、膳食纤维等营养素，有一定的帮助。
预防乳癌营养素（按图看清👇👇👇）
预防乳癌营养素：叶酸功效、食物、摄取量
叶酸负责身体最重要的甲基化反应，负责参与多种生理代谢功能。在2020年曾有一篇观察性研究发现，叶酸摄取量与乳癌风险呈现负相关。另外，也有其他研究发现，经常饮酒者，若叶酸补充不足，乳癌风险也会提升。
相关食物
全榖杂粮类：米胚芽。
蔬菜类：菠菜、红苋菜。
建议每日摄取量
400～600ug。
预防乳癌营养素：维他命D功效、食物、摄取量
维他命D除了维护骨骼外，还可以调节身体的免疫功能，并与许多内分泌系统息息相关。曾有一些观察文献发现，许多乳癌患者的维他命D摄取量不足。更有研究指出，乳癌患者若以瑜伽搭配摄取高剂量维他命D，可改善细胞激素，控制癌症副作用等。
相关食物
豆鱼蛋肉类：白饭鱼、虱目鱼、白带鱼、乌鱼子、鸭舌、吴郭鱼、虾米、三文鱼、鸭翅、小黄鱼。
蔬菜类：太阳晒过的褐色蘑菇、波特菇、舞茸。
建议每日摄取量
10～15ug。
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预防乳癌营养素：Omega-3功效、食物、摄取量
Omega-3是一种多元不饱和脂肪酸，包含EPA、DHA等重要成分，具有抗发炎、防止身体细胞发生病变等效果。研究发现，足量的Omega-3摄取可以抑制乳癌肿瘤的生长。而乳癌晚期患者接受治疗时，经常会发生的口干症，也可以透过Omega-3补充改善。
相关食物
豆鱼蛋肉类：鲭鱼、乌鱼子、秋刀鱼、大西洋三文鱼腹肉、马鲛鱼卵（又称土魠鱼）、花鲳、海鲡鱼片。
坚果与油脂类：亚麻仁油、亚麻仁籽、奇亚籽、核桃油、油菜籽油、芥花油、大豆油、松子仁。
建议每日摄取量
750～2000mg。
预防乳癌营养素：Q10功效、食物、摄取量
粒线体是细胞中最主要的氧自由基产生位置，Q10具有抗氧化作用，能够保护粒线体免受氧自由基的损伤。有一些研究观察到，Q10可以减少乳癌患者的身体发炎反应。
相关食物
豆鱼蛋肉类：猪心、牛心、牛肝、牛肉、猪肝、吞拿鱼罐头、鸡肉。
坚果与油脂类：菜籽油。
建议每日摄取量
台湾卫福部建议摄取上限为30mg。
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预防乳癌营养素：膳食纤维功效、食物、摄取量
膳食纤维对身体有许多的保健功能，曾有研究指出，增加膳食纤维的摄取，可以降低罹患乳癌的机率。《美国临床营养学期刊》曾追踪71万名女性，发现摄取最多膳食纤维者，罹患乳癌的风险最低。
相关食物
全榖杂粮类：花豆、红豆、绿豆、米胚芽、小麦、即食燕麦片、红藜。
豆鱼蛋肉类：烘烤黑豆、白凤豆、黄豆、毛豆。
蔬菜类：紫苏、牛蒡、苋菜、椰菜花、秋葵。
水果类：黑枣、热情果、番石榴。
建议每日摄取量
25克以上。
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Tip：亚麻仁油烹调秘诀，掌握1温度不变质
亚麻仁油是Omega-3多元不饱和脂肪酸，能降低发炎反应对身体的伤害。不过Omega-3不耐高温，烹调时须注意，加热最好不要超过45度，拿来凉拌就好。
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