膳食纤维｜牛油果纤维多过燕麦！治便秘摄水溶性或非水溶性纤维？

研究指出膳食纤维摄入量高可降低体重和总胆固醇，甚至是一些慢性疾病如心脏病、糖尿病及大肠癌的发病率，并减低死亡率。究竟大家每天摄取的膳食纤维量，又是否足够呢？

世卫建议每天摄取至少25克膳食纤维

世界卫生组织 (WHO) 建议成年人每天需摄入25克膳食纤维。可是，世界大部分发达国家的成年人，平均每天仅摄入不足于20克，只有9%人达到世卫的目标。而奥塔哥大学教授Jim Mann则建议每天摄取25克至29克的膳食纤维，称纤维愈高愈有益，也不会为人体带来风险。香港食物安全中心亦建议，每天应食用至少两份水果和三份蔬菜。

水溶性膳食纤维作用

膳食纤维分水溶性纤维和非水溶性纤维，水溶性纤维可影响小肠吸收葡萄糖和脂类，有助控制糖尿病和降低胆固醇。水溶性纤维会被消化道细菌发酵利用，让体内好菌增生繁殖，并改善肠道健康。如水果、燕麦、大麦和豆类都含有大量水溶性纤维。

按下图看5大水溶性纤维食物：

5大水溶性纤维食物

1）牛油果

每100克牛油果约含有 4.2克水溶性纤维。同时也含有丰富的不饱和脂肪、钾以及维他命Ｅ等营养成分。

2）蚕豆

蚕豆含有蛋白质、碳水化合物、少量脂肪的特性外，还具有丰富的水溶性膳食纤维果胶。每100克蚕豆约含有4.1克水溶性纤维。

3）燕麦

每100克燕麦含有2克水溶性纤维及2克非水溶性纤维，还含有丰富β葡聚糖，有助降低坏胆固醇摄取及罹患心脏病的风险。

4）椰菜花

每100克椰菜花含有1.6克水溶性纤维，还含丰富的维他命C及K、叶酸等营养素，甚至具有抗氧化性和帮助抗癌等特性。

5）番薯

每100克番薯约含有1.2克水溶性纤维，还含有丰富的钾、β胡萝卜素及维他命B群等。

非水溶性纤维作用

非水溶性纤维对排便习惯有明显的影响，可调节粪便中的水分含量，帮助排便顺畅。非水溶性纤维也能帮助胰岛素平衡，可降低患糖尿病的风险。如蔬菜、小麦和谷类则有较多非水溶性纤维。

按下图看5大非水溶性纤维食物：

5大非水溶性纤维食物

1）扁豆

每100克扁豆约含有7.3克非水溶性纤维，扁豆还含有蛋白质、脂肪和维他命A、B、钙、镁、磷等。

2）洋葱

每100克洋葱约含有4.2克非水溶性纤维，洋葱亦含有多种维他命、叶酸及多种胺基酸，对人体健康相当有帮助。

3）红萝卜

每100克红萝卜约含有4.1克非水溶性纤维，红萝卜含丰富维他命C、胡萝卜素等，以及钙、磷、铁、钾、钠、烟碱酸及草酸等矿物质。

4）菠菜

每100克菠菜约含有3.5克非水溶性纤维，菠菜富含叶酸、维他命C、K及A、叶黄素等营养素，铁质也非常丰富。

5）奇异果

每100克奇异果约含有2.6克非水溶性纤维，奇异果富含维他命A、C、E以及钾、镁、纤维素外，还含有胡萝卜素、胺基酸及天然肌醇。

可以只摄单一水溶性或非水溶性纤维？

若是为了改善排便状况，解决便秘问题，水溶性纤维及非水溶性纤维缺一不可，因为两者功能不同，一起补充才有较好的效果。

参考资料：New food／IGC