降血糖｜WHO称常摄取代糖增患糖尿、心脏病风险 专家建议这样吃
世界卫生组织（WHO）发表指引指出，想减重，就别吃代糖。这是怎么回事？想吃甜、却不想带来身体负担，许多食品改以代糖（甜味剂）取代蔗糖或果糖，因此，包括零卡可乐、香口胶、零食及低卡蛋糕饼干在内，代糖已普遍应用于各种食品中。
不过，经过现有证据的系统审查后，世界卫生组织（WHO）近日发布最新指引指出，长期使用代糖不但对于体重控制和减少体内脂肪没有助益，甚至可能增加罹患第二型糖尿病、心血管疾病和死亡风险。
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WHO纳入283项研究，包括随机对照试验和观察性研究，其中，随机试验的结果发现，与糖相比，使用代糖对于减轻体重和热量摄取的影响“较小”，且没有改变血糖和胰岛素等糖尿病生化指标。
观察性研究的结果同样发现，代糖对体重和脂肪组织的影响很小，且无助于降低热量摄取；有些研究更发现，与一般糖相比，食用代糖之后，略微提高第2型糖尿病、高血压、中风、心脏病及死亡风险，膀胱癌罹患率以及因为任何原因的早逝风险也稍微增加，也就是说，长期使用代糖可能对健康产生“潜在的不良影响”。
即使是天然代糖 仍有健康风险
WHO营养和食品安全司长布兰卡（Francesco Branca）指出：“用无糖甜味剂取代游离糖无法帮助人们长期控制体重，尽管短期使用时体重略有下降，但不会持续下去。”
WHO在2015年发布的饮食指南中，首度明确为糖分摄取量设下限制，建议成人和儿童将每日糖分摄取量控制在总热量的10%以下；举例来说，对于一天摄取2000大卡的人来说，最多可吃到50克糖，若能控制在总热量的5%以下则更好。此后，为了少吃点糖，大众对于代糖的需求就提高了。
目前市面上常见的代糖大致可分成天然与人工两类：人工甜味剂包括阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、醋磺内酯钾（又称安赛蜜）等，而天然代糖则有甜菊糖、罗汉果糖、赤藻糖醇、木糖醇等。
过去一般认为，天然代糖较人工合成的代糖安全，不过近期国际期刊《自然医学（Nature Medicine）》刊登的研究就发现，赤藻糖醇摄取量高的人，发生心肌梗塞、中风等心血管问题的风险高2倍。
而在WHO这份报告中也指出，其实所有代糖进入体内之后的生理机制都是相似的，虽然甜菊叶和罗汉果属于较新的代糖，目前的文献较少，但美国克利夫兰诊所的研究也发现，甜菊糖和罗汉果糖与赤藻糖醇一样，与提高血栓、中风、心脏病发作与早逝风险有关。
对此，擅长减糖烘焙的台湾营养师林俐岑指出，可能因为生酮饮食成为风潮，近年来使用赤藻糖醇的人越来越多，不过她认为，赤藻糖醇与心血管风险的研究中，两者是有关联性、但无直接因果关系，使用甜菊糖的风险也让她觉得颇意外，因为甜菊糖萃取自甜菊叶，中药材就有使用，应该算是相当安全的选择，因此她认为只是单一研究，整体来说，对于甜菊糖、罗汉果糖等新兴天然代糖的安全性还未有定论。
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WHO这次的宣布也引发反对声浪，卡路里控制委员会（Calorie Control Council）主席兰金（Robert Rankin）认为，低卡路里和无卡路里甜味剂是帮助消费者控制体重和减少非传染性疾病风险的一种重要工具。
林俐岑则认为，就算代糖和疾病之间的因果关系仍未完全明朗，但WHO此举是要明确点出，大众不要过度依赖、误以为只要把糖换成代糖，就可以解决肥胖问题。
“减重的关键还是在于‘热量赤字’，例如生酮蛋糕，虽然改用赤藻糖醇，但用油量依然惊人，而且使用的还是高饱和脂肪的奶油，所以热量很高。”
代糖还能用吗？专家一建议
那么，日常饮食中还能使用代糖吗？林俐岑的建议是：化学性代糖像是阿斯巴甜等，不要规律性食用，如果偶尔在速食店点餐时想喝可乐，零卡可乐还是可以喝一下没问题，重点还是降低频率和摄取量。
同样的，对于赤藻糖醇也是抱着少吃、但偶尔喝一点没关系的态度，不过要强调的是，别对代糖在减重上有过度期待。
“试着减少对糖的依赖才是王道，”林俐岑强调，除了训练味蕾逐步减少对糖的需求之外，她在烘焙中也会加入纤维丰富的全榖杂粮或是豆渣，并且在同一餐中摄取足够的蛋白质食物，不但吃得饱足，也会延缓血糖上升，并且帮助人们减少糖的摄取。
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