银发妇女｜补充类胡萝卜素 长寿更防2大疾病 即睇14种推荐食品
女性平均寿命比男性长，但是年龄增长后，却比男性遭遇更多影响健康的疾病挑战。美国新近一项研究认为，原因有可能是女性比男性需要更多的类胡萝卜素，却又摄取不足。去年发表的一份在日本进行的研究则发现，不论男女，类胡萝卜素都有助降低死亡风险。
类胡萝卜素（carotenoids）存在于颜色鲜艳的蔬菜、水果之内。已经有许多研究支持了类胡萝卜素里的叶黄素（lutein）、玉米黄素（zeaxanthin），与眼睛、脑部健康特别有关连。
妇女容易缺乏类胡萝卜干素，所以更要懂得怎样补充摄取呢！（按图了解）
女性一般比男性活得更长，但是年老后却有较多的健康问题。科学家一直推测，这应该受到多重因素的影响，包括男女荷尔蒙、基因等先天上的不同。美国乔治亚大学（University of Georgia）刊载于《营养神经科学期刊（Nutritional Neuroscience）》的新研究则是指向，饮食可能也是一个原因。
女性年老后，往往出现许多健康问题，像是骨质疏松、失智、白内障、黄斑部病变等等，这些都与饮食当中类胡萝卜素这个植物营养素的摄取不足有关。
哪些食物含有类胡萝卜素？
要辨别哪些食物富含类胡萝卜素，有个很简单的方法，就是看颜色。
大多的色彩鲜艳蔬菜、水果，能够有着亮丽颜色，就是拜做为色素的类胡萝卜素之赐。举列下面几样蔬果，类胡萝卜素含量都高：
．红萝卜
．番茄
．蕃薯
．青椒、红椒、黄椒
．西兰花
．粟米
．西瓜
．木瓜
．哈密瓜
．南瓜
．芒果
．菠菜
．甘蓝菜
．西芹
女性比男性需要更多的类胡萝卜素
研究共同作者汉莫德（Billy Hammond）是乔治亚大学心理系的行为与脑科学教授。他表示，女性需要较多的类胡萝卜素，一旦不足，就会有较高的致病风险。“女性在饮食方面与男性没有太大的不同，但是在生物学理上来看，女性却对类胡萝卜素有较高的需求。”
汉莫德解释，类胡萝卜素是脂浴性维生素，这代表了它们是要被储藏于脂肪组织之中。女性通常有较高的体脂肪，这与女性要怀胎、孕育胎儿成长的能力有关。于是，较多的类胡萝卜素就会被导离到其他脂肪组织去，而原本也需要很多类胡萝卜素的地方，像是中枢神经系统，就可能发生类胡萝卜素不足的情况。
女性体内储备类胡萝卜素等重要营养素是为了在怀孕期间，保护胎儿及其成长。身体的自然运作会先提供这些营养素给胎儿，所以对母亲自身的需要而言，就还是会是欠缺的。
汉莫德以黄斑部病变为例，这个疾病成因与类胡萝卜素不足有关。当一位女性视网膜可获得的类胡萝卜素不够，而她又怀有身孕的话，她的身体仍会优先供应类胡萝卜素去帮助胎儿发育，这时，这位母亲自己的眼睛就更容易产生黄斑部病变。
乔治亚大学这项研究的作者群指出，类胡萝卜素对视力健康与认知健康的影响特别显著。尤其是叶黄素和玉米黄素，针对眼睛与脑部的特定细胞有特别重要的影响。
已经有很多研究指出，特定的眼部与脑部细胞，对于叶黄素和玉米黄素有非常高的选择性，这两种类胡萝卜素能够强化眼部与脑部相关组织的功能，预防退化。
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日本研究发现对防癌、护心有很有效
去年发表的另一份有关类胡萝卜素的研究，发现类胡萝卜素能够延年益寿。
这项去年6月发表在《美国医学会期刊互联网开放版（JAMA Network Open）》的研究，是在日本北海道的八云町（Yakumo）进行，研究重点不在男女差别，而是聚焦在类胡萝卜素与癌症、心血管疾病等疾病死亡风险的关系。
研究对象是当地在1990年到1999年之间，做过健康检查的40岁以上居民，参与人数共计3116人。女性占60.4%，平均年龄为54.7岁。研究每年追踪受试者血液中的类胡萝卜素浓度，直到2017年12月。最长与最短的追踪时间分别是25.3年和15.5年，追踪时间中位数为22.3年。
这项研究所测的类胡萝卜素浓度，为叶黄素、玉米黄素、茄红素、β胡萝卜素等等多种类胡萝卜素的总合，而非单一的营养素。
研究期间，762位受试者死亡，其中253人死于癌症，210人死于心血管疾病。分析数据后，研究报告指出，血液中类胡萝卜素浓度上升25%，总体死亡风险降低15%，癌症死亡风险降低18%，心血管疾病风险降低14%。
轻松方便就能多摄取类胡萝卜素
类胡萝卜素存在许多食物中，而且很容易能分辨出来，就是看食物的颜色。
美国俄亥俄州立大维克斯纳医学中心营养师权品恩（Dena Champion）表示，类胡萝卜素就是令食物看起来是橘色、黄色或红色等鲜艳颜色的营养素。所以，前面举例的那些蔬菜水果，番茄、玉米、青椒、西瓜等，个个都色泽丰富。
多吃深绿色的蔬菜，像是菠菜、甘蓝菜等，可以获得更多叶黄素和玉米黄素。这就比较不能明显看得出来，因为叶绿素是让这些蔬菜显色的主角。
权品恩说，植物性化学成份（phytochemicals）基本上对人体健康都是有益的。
“植物性化学成份可能对协助预防特定癌症扮演一定角色，降低炎症反应。有些发挥抗氧化剂作用，保护我们免于自由基的伤害。”她强调，植物做为营养发电站，卡路里还比较低。“我们饮食若能包括多种类的植物，可以多方面支持身体各项机能。”
权品恩也特别提起，叶黄素和玉米黄素是很特别的两种类胡萝卜素，对眼睛与认知的保健很重要。
她说，很简单就能借由日常饮食，多补充植物营养素，让自己保有充足的类胡萝卜素。前面提过，富含类胡萝卜素的食物好认又好找，许多水果可以生吃，需要料理的蔬菜，也不麻烦。
权品恩以西方最简便的厨房煮食为例：开了一瓶罐头汤倒进锅里加热时，加放入一些冷冻的西兰花，完全煮熟，一起吃掉，就能多获取植物营养素和纤维。她强调，食物并不需要是现买生鲜，冷冻的可以提供相同的好处。
资料来源：Nutritional Neuroscience、JAMA Network Open、Medical News Today、Healthline
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