牛奶｜全脂低脂怎样拣？喝对降患糖尿、高血压风险 常喝也不易肥
很多人认为低脂牛奶较健康，但近年不少研究发现，全脂牛奶好处多多，如今更有大型研究指出，摄取越多全脂牛奶，能降低代谢症候群、糖尿病和高血压发生率，该舍弃低脂改买全脂牛奶吗？
这项研究发表在《BMJ开放式糖尿病研究与护理（BMJ Open Diabetes Research）》，研究团队调查来自亚洲、美洲和欧洲等21个国家和地区，近15万人的数据，其中参与者的年龄分布在35～70岁之间。
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研究人员收集了每位参与者的病史、血压、血糖、血脂等各项资讯，透过问卷调查参与者1年多的乳制品摄取量（包括牛奶、乳酪饮品、芝士和用牛奶制成的食品等牛奶制品），并将乳制品分成低脂和全脂两大类。
结果发现，每天摄取2份以上乳制品的参与者，罹患代谢症候群的风险，比完全不摄取乳制品的人低24％；尤其是摄取2份以上全脂乳制品的参与者，代谢症候群的发生率更是能降低28％，甚至也降低血压、腰围升高的风险。1份乳制品相当于1杯244克的牛奶或饮用乳酪、1片15克的芝士。
每天食用2份以上乳制品的参与者，罹患糖尿病和高血压的风险也降低11～12％，这种关联在摄取全脂乳制品的参与者中更加明显。
研究人员得出结论，“全脂乳制品的摄取量和代谢症候群及高血压、糖尿病的发生率较低有关。”但这是一项观察性研究，因此无法确定之间的因果关系，还需要更多研究，才能了解确切的原因。但研究人员认为，如果未来能得到证实，那增加乳制品摄取量可能会是降低代谢症候群、高血压、糖尿病以及心血管疾病可行且低成本的方法。
辅仁大学食品科学系教授陈炳辉则指出，全脂牛奶本来就比低脂牛奶营养丰富，且乳脂肪内含许多可能影响代谢症候群、心血管及糖尿病的营养成分，或许是出现这样关联性的可能原因。
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牛乳脂肪含有益营养素 全脂更胜低脂
低脂、全脂牛奶主要差别在于脂肪含量，一般来说，低脂牛奶的脂肪含量约为0.5～1.5％，全脂牛奶则是3～3.8％。牛奶中的脂肪到底好不好呢？
陈炳辉表示，过去也有相关研究发现，饮用全脂牛奶不会导致心血管疾病和肥胖，甚至能降低罹患心血管疾病的风险，而且乳脂肪内其实含有许多有益人体健康的营养成分。
对人体有益的脂肪酸：
．油酸：约占所有脂肪酸含量的30%左右，油酸有降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的作用，对心脏有保护效果，对保护、预防心血管疾病占重要角色。
．卵磷脂：能促进胆固醇、脂肪代谢，去除掉血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，保护心血管。
．短链脂肪酸：牛奶中的短链脂肪酸容易被消化吸收，具有免疫调节、抗发炎的效果。
．中链脂肪酸：可减少胰岛素阻抗性（第2型糖尿病的原因），可能有助降低糖尿病发生率。
此外，牛奶中还含有脂溶性维他命A、D、E、K，其中含量较多的维他命A能预防干眼症及夜盲症，维他命D能抗发炎、提升胰岛素敏感度、保护心血管。台湾联新国际医疗、联新营养总营养师吕美宝指出，牛奶里也有很好的蛋白质来源，含支链胺基酸，可改善餐后胰岛素反应，降低糖尿病风险，因此，想摄取足够营养，其实全脂牛奶反而更为合适。
陈炳辉也说，与其他食物相比，其实不论哪种牛奶的脂肪含量都算偏低，举例像大豆的脂肪含量为18％、芝麻和花生约50％，部分鱼肉和蛋的脂肪含量亦高；因此，若是针对想减肥，或有三高、心血管疾病的族群等，牛奶的脂肪量影响其实不大，反而是一些高糖、高油食物才更该注意。
牛奶胆固醇都不高 饮食均衡、多样更重要
摄取饱和脂肪，会增加血液中的坏胆固醇，提高心血管风险，这也是过去许多营养师建议民众喝低脂牛奶的原因，不过其实目前还没有科学根据证实。
“虽然牛奶含有饱和脂肪，但还是要看吃进去的饱和脂肪型态如何。牛奶内的饱和脂肪，通常不会经过过度加热，较不会有氧化情形；相较于牛肉内的饱和脂肪会经高温烹调，变成更危险的过氧化饱和脂肪，会促进发炎、刺激腹部脂肪累积，相形之下，牛奶中的饱和脂肪其实没有那么糟糕，”吕美宝说。
陈炳辉表示，不少人以为全脂牛奶的胆固醇含量一定比低脂、脱脂牛奶高，但以同样100cc的两种牛奶为例，全脂牛奶的胆固醇含量为13毫克，低脂牛奶则为10毫克，差别其实不大。
此外，陈炳辉指出，虽然人体每天所需胆固醇建议上限为300毫克，但现已有科学证据显示，人体有70％的胆固醇是自行合成，只有30％才是外界食物摄取，因此不论是低脂还是全脂牛奶的胆固醇含量，对人体的影响几乎都可说是微乎其微，不须过度担心。
吕美宝表示，自己会选择喝全脂牛乳，但她也提醒，饮食均衡和多样化的重要性，像是她自己就会注重植物性、动物性的蛋白质配比，用无糖豆浆、全脂牛奶、无糖乳酪等轮替，均衡摄取。
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