鹰嘴豆营养｜植物蛋白胜其他豆类 助防癌糖尿心脏病8好处附食谱
鹰嘴豆（Chickpea）在中东国家很流行，是食用了数千年的食材，营养高、带坚果味，与许多其他食物和配料都很配搭。它是维他命、矿物质和纤维的丰富来源，可提供多种健康益处，而且蛋白质含量高，是许多素食和纯素菜肴中的肉类绝佳替代品，以下就介绍8个它的健康好处。
鹰嘴豆价格实惠，有罐装或干品等，用途十分广泛，可添加到沙律、汤或三文治等各种菜肴。许多人亦会把它与芝麻酱、橄榄油、柠檬汁、盐和大蒜等制成蘸酱，成为鹰嘴豆蓉。若你喜欢脆脆的，亦不妨烘焗鹰嘴豆，或将它们加入素食汉堡、墨西哥卷饼等。
鹰嘴豆营养
鹰嘴豆的营养成分，以一杯（约164克）熟鹰嘴豆为例，卡路里约269卡，其中大约67%来自碳水化合物，其余来自蛋白质和脂肪。它亦是矿物质锰和维他命B群（叶酸）的特别来源。
以下是鹰嘴豆的营养列表（一杯约164克）：
热量：269卡
蛋白质：14.5克
脂肪：4克
碳水化合物：45克
纤维：12.5克
锰（占每日建议所需的）：74%
叶酸（维他命B9）（占每日建议所需的）：71%
铜（占每日建议所需的）：64%
铁（占每日建议所需的）：26%
锌（占每日建议所需的）：23%
磷（占每日建议所需的）：22%
镁（占每日建议所需的）：19%
硫胺素（占每日建议所需的）：16%
维生素 B6（占每日建议所需的）：13%
硒（占每日建议所需的）：11%
钾（占每日建议所需的）：10%
1.蕴含植物蛋白
鹰嘴豆是植物性蛋白质的重要来源，对于不吃肉或动物产品的人来说，它们是极好的食物。1杯（164克）的鹰嘴豆，提供约14.5克蛋白质，与黑豆和扁豆等类似食物的蛋白质含量相若，有助于促进饱腹感及控制食欲。而蛋白质亦因体重管理、维持骨骼健康和肌肉力量等作用闻名。
有报告指，鹰嘴豆中的蛋白质质量胜于其他豆类，那是因为鹰嘴豆几乎含有所有必须氨基酸（蛋氨酸除外），专家一般建议将鹰嘴豆与含有蛋氨酸的全谷物（如藜麦）搭配食用。
2.维持饱足感
鹰嘴豆中的蛋白质和纤维可能有助控制食欲，两者的共同作用是减缓消化，促进饱腹感，并可能自动降低卡路里摄取量。一项研究比较了12名分开食两餐的女性食欲和卡路里摄入量，其中一餐的餐前加入了200克鹰嘴豆，另一餐的餐前加入了2片白面包，相比之下，吃完鹰嘴豆后，女士们的食欲和卡路里摄入量显著降低。而另一项研究又发现，下午茶点吃椒盐脆饼和鹰嘴豆蓉的人，食欲下降了70%，饱腹感增加了30%。
3.控制体重
鹰嘴豆中的蛋白质和纤维有助降低食欲，从而降低用餐时的卡路里摄入量，研究显示，与不吃鹰嘴豆的人相比，经常吃鹰嘴豆的人体重指数（BMI）超过30的可能性，竟低53%，腰围亦较幼。而另一篇报告发现，每天至少吃1份豆类的人，比不吃豆类的人，体重减轻了25%。
4.控制血糖水平
血糖生成指数（GI）即是吃完食物后血糖升高速度的指标，鹰嘴豆的GI值相当低，它的纤维和蛋白质或有助调节血糖水平，由于纤维会减缓碳水化合物吸收，促进血糖水平稳定上升，而不是飙升。进食富含蛋白质的食物，或有助维持健康的血糖水平。
一项小型研究中，与吃2片白面包相比，吃200克鹰嘴豆可抑制餐后血糖水平升高，比率相距36%。另一项为期12周的研究则发现，每周吃4罐300克鹰嘴豆的人，空腹胰岛素水平显著降低，而这是调节血糖的一个重要因素。更重要的是，因著鹰嘴豆降低血糖水平的能力，几项研究都将进食鹰嘴豆与降低患多种疾病的风险连系起来，包括糖尿病和心脏病等。
5.帮助消化防便秘
鹰嘴豆富含纤维，当中大部分是可溶的，它与水混合后，将在消化道中形成凝胶状物质，对消化系统有多种好处，包括有助增加肠道中健康细菌的数量，防止不健康的细菌过度生长，从而降低某些消化系统疾病的风险，例如肠易激综合症（IBS）和结肠癌等。还可通过提高排便频率、排便轻松程度等，帮助维持消化系统健康。
6.预防慢性疾病
鹰嘴豆有助降低患上3大慢性疾病的风险。
a.心脏病
鹰嘴豆是多种矿物质的重要来源，例如镁和钾，可通过帮助预防高血压来维持心脏健康，而鹰嘴豆中的可溶性纤维已被证实能降低三酸甘油酯和坏胆固醇。根据26项研究的综合结果，每日吃一份豆类（包括：鹰嘴豆），有助显著降低坏胆固醇水平。
b.癌症
经常吃鹰嘴豆或可降低患某类癌症的风险，因为它会促进人体产生丁酸盐，这种脂肪酸有助减少结肠细胞炎症，或降低患结肠癌的风险。鹰嘴豆中的植物化合物皂苷，可帮助预防某些癌症的发展，甚至有望抑制肿瘤生长。鹰嘴豆亦提供多种维他命和矿物质，如维他命B群等，可降低患癌风险，如：乳腺癌和肺癌。
c.二型糖尿病
鹰嘴豆具调节血糖作用，有助预防和控制糖尿病；鹰嘴豆中的纤维和蛋白质有效防止血糖水平在进食后过快上升，是糖尿病管理的一个重要因素。此外，它们的低血糖指数（GI）特性，使血糖不太会升高，亦适合糖尿病患者食用。至于镁、维他命B群等，可降低患二型糖尿病的风险，而锌含量亦可能有助控制这种情况。
7.维持脑部健康
鹰嘴豆是胆碱的重要来源，胆碱在大脑功能中起著重要作用，它是生产特定神经递质所必需的营养素，这些神经递质充当著身体神经细胞的化学传递者，对婴儿至关重要。而“镁”是神经功能的关键矿物质，研究表明，在这些豆类中发现的几种营养素，包括：镁、硒和锌，皆有助预防抑郁和焦虑，不过专家认为这论点还需进一步研究。
8.防止缺铁
鹰嘴豆是铁质的极好来源，1杯（约164克）相当于每日建议摄取量的26%。铁质是关键微量营养素，负责参与红血球产生及身体发育、大脑发育、肌肉新陈代谢等，若你没有摄取充足的铁质，身体产生健康红血球的能力会因而受损，导致缺铁，症状包括虚弱、容易疲劳和呼吸急促等症状。所以，鹰嘴豆对素食者等可能缺铁的人来说，是一个很好的选择。更重要的是，鹰嘴豆还含有一些维他命C，有助促进身体对铁的吸收。
若果你不知道该如何处理鹰嘴豆或有什么食法，请参考以下食谱：
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