Omicron｜提升免疫力对抗疫情！营养师推介3饮食选择4营养素补充
新冠疫情爆发已满2年，现在又有Omicron变异株持续延烧，造成人心惶惶。
台湾营养师林雨薇呼吁，民众除勤洗手、戴口罩以外，不妨以3大饮食选择、4大营养素补充，维持免疫力，对抗病毒威胁！
防疫4大营养素补充（按图👇👇👇）
防疫3大饮食选择
1. 足够蛋白质
肌肉流失容易导致身体虚弱、疲劳，影响日常活动，足够蛋白质能预防肌肉流失。另外，蛋白质是合成免疫球蛋白原料，缺乏蛋白质可能与免疫系统功能受损有关，可能会延后感染康复所需的时间。
若平日饮食蛋白质不足，可尝试在每餐中加入1到2份富含蛋白质食物，如豆鱼肉蛋类。荤食者可以吃中低脂蛋白质食物，如鸡蛋、鸡胸肉和白肉鱼。素食者可挑选黄豆轻加工制品（豆腐、豆花、白豆包、白豆肠），其他如坚果、花生等也可适时作为蛋白质补充来源。奶蛋素者则可增加挑选奶类（鲜奶、即溶奶粉或高温杀菌过的保久乳），甚至是奶制品乳酪、乳酪饮品。
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2. 健康的脂肪
(1). 选择少油烹饪方法，如蒸、烤或炒等，减少不必要油脂摄取。选择富含不饱和脂肪来源的健康食物，如鱼、坚果、苦茶油、亚麻仁油。
(2). 少吃肉类和家禽来源脂肪，尽量避免红肉、高脂肉类、牛油、棕榈油、起酥油。如猪蹄膀、浮油肉汤、鲁控肉、牛腩、牛油、起酥。
３. 当季蔬果＋益生菌
蔬果含维他命、矿物质和抗氧化植化素，有助康复。尝试每天至少吃5至6份蔬果，并选择当季时节蔬菜能吃到较多营养素。益生菌可维持肠胃消化力、增强免疫系统，帮助肠道抵抗致病细菌，平衡免疫力和新陈代谢。乳酪、乳酪饮品、泡菜和纳豆都含益生菌，现今市售也有贩售许多各种功能的益生菌商业配方，方便调整体质维持健康。
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防疫4大营养素补充
1. 维他命B杂
维他命B杂能辅助能量正常代谢，维他命B杂包含B1、B2、B6、B12、叶酸、烟碱酸。人体面对疾病压力及焦虑情绪时会非常消耗能量，因此会增加维他命B杂需求辅助能量代谢纾缓压力。
维他命B杂若缺乏容易感到疲倦提不起劲，甚至会影响肠道营养素能力，导致消化吸收不良。对抗疫情，满足身体所需维他命B杂能帮助纾压并增加防护，并调整内分泌系统、协助情绪平稳。
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2. 维他命C
维他命C具抗氧化力，可抵御自由基。维他命C透过辅助抗体形成，可增强身体免疫力。饮食中加入天然维他命C食物，如橙、橘子、西柚等柑橘类水果，或甜椒、木瓜、士多啤梨、番茄、番石榴、奇异果。忙碌压力大、睡眠品质不佳时也可适时补充维他命C补助品。
3. 维他命D
足够维他命D与骨骼健康有密切相关！此外，维他命D也与免疫调节、糖尿病发、心脏疾病、肌肉量维持、肺炎疾病及罹患风险等相关。有些研究发现维他命D补充剂，可能可以预防急性呼吸道感染。但并不会减少住院时间或死亡率。
不少台湾人有维他命D缺乏问题，根据资料显示，16至50岁以上男女性，血中维他命D浓度缺乏比例相对其他年龄层高，其中16至18岁更有1/4维他命D不足，30至50岁最忙碌的上班族朋友们，由于较少日晒，血中维他命D浓度不足及缺乏比例也很高。另外，针对台湾中高龄长者统计调查发现，男性约2成不足，女性约3成5不足。
4. 锌、硒
充足的锌有助于维持T细胞功能，使身体发挥免疫力。硒为重要抗氧化剂，对维持人体细胞健康扮演重要角色。想补充锌、硒，可从瘦肉、蛤蜊、蚵、全谷类、南瓜子和坚果等食物中摄取。
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