骨骼｜银发狂喝牛奶、吃芝士有效补钙？一件事比食品含钙率更重要

家有孩子担心成长落人后、家有长辈烦恼骨质颇空洞，根据台湾国民健康署调查，台湾人每日钙质摄取明显不足，台湾营养师郑秀卿建议应从饮食下手，再重点加强补钙，千万别因缺钙让身体危机四起。

很多人会想，多喝牛奶不就OK了吗？原来，补钙不能做白工，追求高效的关键在于“吸收率”，远比含钙率更需要重视。根据健保局统计，台湾人每年吃下20亿颗胃药，而胃药中的制酸剂会影响钙质吸收、补再多钙也是徒劳。补充的钙质利用复方成分多管齐下联手提升核心成分吸收率，存得住才能成为钙质大富翁。

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缺钙不只是长不高　全身都会影响

郑秀卿说明，身体缺乏钙质全身器官都会受到影响，不只容易抽筋、骨质疏松，恐发生心悸、失眠、蛀牙、视力模糊，对婴幼儿或青少年容易出现生长迟缓。当然，缺钙的原因很多，摄取得不够加上有干扰钙吸收等因素，还有长期缺乏运动，爱喝碳酸饮料和咖啡因饮料，或是随着年龄增长、内分泌失衡，都会造成缺钙。

不少人等到中老年后才开始正视补钙问题。郑秀卿解释，人从胎儿、婴幼儿、青少年、成年、中老年，各年龄层骨头一直在增长、也持续代谢流失，所以一辈子都脱离不了补钙。像是青少年时期正是补充骨质的最关键时期，钙质充足，帮助骨骼强健。接续成年、中年完成补钙关键时期，要在更年期之前打好基础。很多人都认为常喝牛奶、乳制品就可以放心，但其实钙需要对的营养素配合，促进钙质进到肠细胞、帮助肠道钙质进入血液、将血液中钙质带入骨骼，才是提升钙质吸收率的关键。

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钙质到底该如何补充？营养师郑秀卿建议把握三原则：

1. 摄取富含钙质食物

日常饮食当中，像是鲜奶、乳酪、芝士等乳制品，小鱼干、干虾米、生蚝等鱼虾贝类海鲜，以及豆腐、豆干的豆制品或黑芝麻及坚果种子都是属于高钙食材，平时可多加摄取增进钙质补充。如果发现从饮食当中摄取到充足钙质有难度，像是一天无法喝足1.5-2杯的鲜奶或很少摄取含钙食物，则可以考虑挑选补钙的保健食品搭配食用。

2. 补钙保健注意来源

不同种类的钙来源，钙质含量大不同，从标示当中仔细查阅钙质含量，当然更重要的是钙质为天然来源，像是天然萃取的海藻钙，钙离子含量与吸收率都高。

3. 增加钙吸收事半功倍

补钙有秘诀，民众普遍认知维他命D、维他命K、镁离子等来协同吸收，还有进阶版，就是加入酪蛋白磷酸肽（Casein Phosphopeptides,简称CPP），再防止钙沉淀和促进钙吸收，组成完整补钙团队让吸收达到绝佳功效。

协同作用必不可少 常见的复方元素有这些

1. 海洋镁

海洋镁与化学合成镁大不同，天然来源无使用化学溶剂萃取，可减少产品中钠和氯的含量，并增加钙在人体的吸收率。

2. 酪蛋白磷酸肽

酪蛋白磷酸肽有助于防止钙沉淀、促进钙吸收。

3. 维他命D

促进骨钙释放帮助骨骼及牙齿正常发育。

4. 维他命K2

根据研究维他命K可活化凝血酵素，启动凝血机制，并可以引导钙质在对的位置沉积，如骨骼、牙齿等，并减少血液中钙沉积，避免血管钙化。

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