【补钙】钙片餐前服？每日有上限？补钙5大秘诀过量易便秘生肾石

钙质是人体必需的营养，对骨骼及肌肉等方面都十分重要。除多吃奶类制品、豆类、海鲜及部份绿叶蔬菜吸收钙质外，不少人都喜欢服用钙片补钙。究竟钙片应如何选择？服用钙片有甚么注意事项？钙片应在餐前或餐后服用？有关补钙的须知，本文跟你逐一探讨。

随著年纪渐长，骨质会逐渐流失，假如没有好好补充钙质，可能会患上骨质疏松症或骨质软化症。大家不应等到有问题时，才补充钙质，反而应留意自己平日有否摄取充足的钙质。如果膳食摄取钙质不足，而服用钙片摄取充足钙质的话，如何才能吸收到最多钙质呢？

1.点知自己缺钙？

经常觉得疲倦、经常抽筋、失眠、皮肤痕痒干燥、指甲易断、脱发，或心情抑郁？可能代表你体内钙质不足！以下就列举8个暗示身体缺钙的征兆，让大家可在出现严重情况前关注问题（按图）：

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钙质是构造骨骼的元素之一。人体内99%的钙质存在骨骼及牙齿，其余1%存在血液及其他细胞组织，负责神经传递、肌肉收缩、凝血等生理功能。短时间膳食缺少钙质，一般不会出现症状。因为身体自动调节，将骨骼的钙释放到血液，维持血钙的水平，使生理功能维持在稳定的状态。

但是，如果长期钙质摄取不足，骨骼的钙质就会不断流失；儿童及青少年或会骨骼发育不良，而成人随著年纪增长，骨质本来已会逐渐流失，如钙质摄取量又不足，骨质密度就可能会大受影响，引致骨质疏松症或骨质软化症。

2.食钙片补钙多少才足够？

大部分人都可从饮食中摄取充足的钙质，例如牛奶或奶类制品、果仁、豆类、沙甸鱼、三文鱼和白菜等。不过都市人生活忙碌，又多出外用膳，未必能每一次都确保能进食富含钙质的食物；加上未必清楚不同食物的钙含量，因而选择服用钙片，以补充钙质。

不过食钙片又有什么要注意呢？钙片要食几多才有用？以下列出由《美国国家卫生院》建议不同年龄人士，每日建议摄取所需的钙质（按图）：

19至50岁的成年人：1,000毫克 (约为3至4杯脱脂奶）

51至70岁：1,000毫克（男性）1,200毫克（女性）

71岁或以上：1,200毫克 (约为4杯脱脂奶）

（一杯240毫升全脂奶，约有276毫克钙质；而同等份量脱脂奶，约有299毫克钙质）

有见及此，大家在服用钙片时，应根据自己的年龄，摄取适量的钙质。一定要留意钙片的钙含量，仔细阅读其营养标签，以免摄取过多的钙质，对身体造成影响。

另外，大家应避免一次服用高剂量的钙片。服用较少剂量的钙片，人体每次上限只能吸收约500毫克钙质。因此，如你每日服用1000毫克的钙片，建议分2次服用，吸收效果会较好。

3. 食钙片餐前餐后服？

除了要留意钙片所含钙质份量外，服用不同类型的钙片的时间，也大有不同，分分钟影响食钙片的吸收效果。《Mayo Clinic》则作出了以下的建议（按图）：

• 碳酸钙(Calcium Carbonate)

一般建议餐后服用，透过进食分泌胃酸，可有助身体吸收碳酸钙

• 柠檬酸钙(Calcium Citrate)

餐前、餐后服用都可以

此外，最好不要同时服用钙片和其他维他命。在食用富含铁质的餐后，也应避免马上食用钙片。钙质会影响身体吸收铁质、锌和镁。《LiveStrong》报道指，在服用钙片时，如同时摄取镁，有机会出现便秘和其他肠胃问题。

4.如何补钙功效最好？

想要保障身体有正确吸收钙质，就可能增加摄取其他营养，或是注意饮食习惯。

维他命D有助钙质吸收，日常可让面部、手臂皮肤接触阳光， 以增加身体生产维他命D。此外，也可多吃三文鱼、沙甸鱼等吸收维他命D。

另一方面，在增加钙质吸收率时，也要减低钙质流失：

• 避免摄取过多盐分

• 避免进食过多肉类

• 避免饮用过多含咖啡因的饮品 ( 如咖啡、浓茶、汽水和能量饮品)

• 避免饮酒和吸烟

5. 钙质愈多愈好？

钙片并不是愈食得多愈好，虽然钙质也会经尿液排出，不过大家应该适量摄取钙质。过量服用钙片，或过量摄取钙质，会导致以下问题（按图）：

（资料来源：《卫生署家庭健康服务》、《美国国家卫生院》、《Mayo Clinic》、《LiveStrong》）

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