维他命D不足｜易肥湿疹脱发13警号 补充维他命D蛋白隔窗晒都冇用
维他命D有助钙吸收，是人体不可或缺的元素。一般人晒太阳10分钟，身体就会自行吸收。但现时因饮食习惯和生活习惯的改变，不是人人都能吸收足够维他命D。如果摄取量不足，会对身体有什么影响？吃什么能补充呢？
维他命D是身体不可或缺的元素之一，它有助钙、镁的吸收，因此对预防骨质疏松和增加骨骼强度非常有效。外国健康网站Health.com列出了身体缺乏维他命D时会出现的疾病，不妨参考一下。
😱▼维他命D不足导致的10个疾病（按图了解👇👇👇）
1）肥胖
网站引述发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究指，肥胖比正常体重人士缺乏维他命D的情况多35％。简而言之，若身体缺乏维他命D，则会限制人体释放脂肪细胞的能力， 从而造成肥胖。
2）脱发
维他命D对于头发的循环生长至关重要，它有助于将头发从其静止阶段推向生长期，因此缺少维他命D易有脱发问题。
▼同场加映：摄取哪些营养或食物有助防止脱发（按图👇👇👇）：
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3）失禁
维他命D不足会影响肌肉的力量，导致盆底无力（即支撑膀胱，阴道，子宫和直肠的肌肉吊床），严重的会令大小便失禁。 根据2012年《国际泌尿妇科学杂志》上发表的研究评论，对于膀胱控制不佳的女性来说，维他命D水平充足非常重要。
4）经前综合症
维他命D充足的27-44岁女性对有经前综合症的风险最低。Health.com引述2010年的一项研究，年轻女性（26岁以下）若缺少维他命D亦较易患上经前综合症，包括经前腹痛、偏头痛等。
5）湿疹
湿疹患者的维他命D水平较低，在干燥的冬季阳光更少（阳光是维他命D的主要来源），湿疹更容易恶化。
6）骨质疏松
骨骼软化和骨质疏松通常是由于维他命D长期缺乏引起，维他命D能帮助钙和镁质吸收，若缺少了这种元素，会更易令钙质流失和妨碍营养吸收。
台湾卫福部公布的食物营养成分，可以整理出10个高钙蔬菜，补钙其实有相当多的选择。
▼同场加映：10大高钙蔬菜有助防止骨质疏松（按图👇👇👇）：
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7）乳癌
维他命D含量较高的人患上乳腺癌的风险较低。分析发现，缺乏维他命D的女性增加乳癌风险可增加12％。
8）大肠癌
2011年一项研究分析了超过100万个对象发现，维他命D水平升高与降低跟结肠直肠癌的风险有关。7年间长期服用钙和维他命D补充剂的女性，患结肠直肠癌风险降低20％。
9）抑郁
2015年美国研究，维他命D补充剂能有助治疗抑郁症。研究人员发现，三名患有中度至重度抑郁症的妇女在接受维生素治疗后，情况得到改善。
10）红斑狼疮
红斑狼疮是一种慢性疾病，人体的免疫系统攻击其自身的器官和组织，部分原因是狼疮患者较少接触阳光（我们90％的维他命D的来源）。
▼哪种人是缺乏维他命D高危族群？（按图了解👇👇👇）
根据香港卫生署数据，以下几类人容易维他命D不足。
1）早产的婴儿：早产儿较易出现低血钙的情况，相对地维他命D亦相对低。
2）长时间足不出户：维他命D的主要来源是阳光，长期待在室内的人较少晒太阳，令维他命D摄取不足。
3）肝病、肾病等的长期病患者：患者因为疾病关系，难以吸收维他命D。
4）肤色较深：皮肤天生较黑的人，黑色素体尺寸较大颗且分布得较散，因此能吸收紫外线的面积就较大、能保护细胞避免晒伤，但同时合成维他命Ｄ的效率相对较差。
5）长时间以衣服覆盖脸和全身：天气好的日子不妨到户外晒晒太阳，缺少日照会导致维他命D难以吸收。
▼吃什么补充维他命D最好？（按图了解👇👇👇）
补充维他命D的食物
维他命D可以和钙质一起摄取，尤其是维他命D更可增加30-40%的钙吸收率，尤其是在亚洲人身上，效果特别明显；每天最好可以晒足20分钟的太阳，如果没办法，就要可以透过饮食来额外补充。
1）油脂较高的鱼类，如三文鱼、沙甸鱼、吞拿鱼等含有丰富Omega3的鱼类
2）牛奶：有助补钙，同时能促进维他命D吸收
3）豆制品：如豆奶、豆腐
4）蛋：蛋黄有助补充维他命Ｄ
5）肝脏，如猪膶
维他命D吸收小迷思
Q：在室内晒太阳可以吸收维他命D吗？
A：皮肤受到阳光照射，维他命D便合成。但玻璃隔绝阳光中形成维他命D必须的紫外线B（UVB）射线，所以在玻璃窗前晒太阳，无助身体制造维他命D。另外，皮肤色素和防晒霜亦阻隔紫外线，减少维他命D的合成。
Q：晒多久太阳才有效吸收维他命D呢？
A：在夏天每星期两至三次，让阳光照射到脸部、手臂和手部皮肤5至15分钟，便可维持体内的维他命D处于较高水平。肤色较深的人士，需阳光照射的时间相对较长，但应不多于30分钟。
Q：晒太阳时应穿着什么衣服？
A：短时间露出较大片肌肤（例如手臂和小腿）接触阳光，比长时间只暴露小片肌肤（例如脸和手），更能提升维他命D的水平。
（资料来源：Health.com）