粟米营养｜1条水煮粟米=饭8成热量 护眼防心脏病愈煮抗氧化愈高
台湾夜市常见的烤粟米或水煮粟米，不仅是广受大人小孩喜爱零食，其本身也拥有多种营养功效。例如粟米蕴含“植化素”有助对抗癌症，而玉米黄素则有益眼睛健康。
撰文：吴承谛 资料查核：Hello 医师
到底粟米还有哪些营养功效？就让《Hello医师》带你一同了解粟米怎么吃最健康。
粟米3大营养功效（按图👇👇👇）
1. 纤维丰富有益减肥、血糖稳定
粟米富含非水溶性纤维，能够减缓消化速度，让食物能在胃部停留更久，除可增加饱足感，减少口腹之欲外，更可以抑制血糖上升，也让粟米被认为是中低GI食物。
2. 玉米黄素护眼 预防黄斑部病变
粟米含有的“玉米黄素”，属于黄斑色素（黄色素）的1种，其可与电脑或手机萤幕产生的蓝光抵消，帮助保护眼睛，降低人们罹患黄斑部病变的风险。
3. 阿魏酸与多样维他命 抗氧化预防慢性病
除了护眼、抑制血糖外，玉米也具有丰富维他命B、C以及“阿魏酸”，此类营养素具抗氧化作用，可帮助抑制人体内的自由基，阻止自由基与人体反应并损害细胞，以降低癌症和心脏病的罹病风险。
▼5种粟米热量、营养比一比（按图👇👇👇）
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粟米食用别过量 高淀粉不利控制血糖
尽管粟米营养功效强大，但过量食用仍有害健康。事实上，粟米含有大量淀粉。大概一杯粟米粒含15克碳水化合物，而一根水煮粟米则约210大卡，将近1碗白饭的8成热量。因此建议喜爱粟米者，仍应适可而止，尤其是有糖尿病等血糖疾病的朋友，更得留意再三，建议先与医师与营养师讨论适合的饮食菜单，以利分配每餐的热量与营养素摄取。
按图掌握2个重点，了解拣超甜粟米的鉴别方法👇👇👇︰
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白粟米较甜？粟米颜色由基因决定
其实粟米有非常多种颜色，包括红色、黑色、蓝色、紫色和橙色，不过市面上则较常见白色、黄色与紫色粟米。粟米颜色的是由2种植化素——花青素以及β-胡萝卜素共同决定，不同粟米的基因会影响这2种植化素含量，最后形成粟米的多样颜色变化。
营养价值上，这些粟米大致无明显区别，不过非白色的粟米，有著较多的β-胡萝卜素或是花青素；白色粟米含量较少，且含有较多糖分，味道较甜。若要选择粟米，建议能依照自身需求，购买不同颜色的粟米。
水煮粟米更健康 抗氧化剂煮久愈多
粟米有非常多种的烹调方式，像是烤粟米，爆谷等等，但比较健康的料理方式还是推荐以水煮粟米为佳。
值得一提的是，水煮时间愈长，粟米当中的抗氧化剂与阿魏酸量会相应增加，但维他命C则会下降。当然我们的日常饮食不仅只有粟米，因此流失的维他命C或其他营养素，也可透过其他食物，如深绿色蔬菜或各类水果补充。
6大护眼营养素（按图👇👇👇）
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：玉米不是只含淀粉！玉米黄素护眼超赞，玉米3大营养功效不吃可惜】
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