助眠饮食｜香蕉含色胺酸助眠抗忧郁？营养师：吃这4类食物更有效

撰文：健康2.0

出版：2021-10-26 15:02更新：2021-10-27 13:52

许多民众都有听过吃香蕉有抗忧郁助眠之效，那是因为香蕉含有色胺酸成分，可让人心情愉快，轻松入眠，但其实100克香蕉中，色胺酸仅有9毫克。台湾营养师吴映澄表示，许多文章中看到“香蕉是色胺酸含量丰富的食物”其实是错误迷思。

吴映澄指出，台湾食品营养成分资料库中，查无香蕉中色胺酸含量的数据，但美国农业部USDA网站资料，发现100克香蕉中，色胺酸含量为9毫克，另有文献指出，香蕉虽然是色胺酸常见的食物来源，但一个中等大小的香蕉大约只含有11毫克的色胺酸，因此不要再认为香蕉富含色胺酸，可帮助入睡了！

色胺酸可使人心情放松，帮助入眠

吴映澄说，色胺酸为脑部合成血清素的原料，血清素可以转化为褪黑激素，而血清素与褪黑激素都与睡眠息息相关，可使人心情放松，帮助入睡。吴说，甚至有研究指出，1克的色胺酸可显著缩短等待入眠的时间。

吴映澄说，色胺酸是人体无法自行合成的必需胺基酸，需要透过饮食方式获取，通常存在于植物和动物的蛋白质中，民众可透过4大类食物摄取。

▼4大类富含色胺酸食物（按图看清👇👇👇）

1. 豆类及其制品：如大红豆、黄豆、青仁黑豆、五香豆干等。

2. 乳制品：芝士（芝士）粉、奶粉（尤其是全脂牛奶）等。

3. 动物蛋白：小鱼干、虾米、火鸡肉、白带鱼、红肉三文鱼、秋刀鱼等。

4. 其他：亚麻仁籽、黑芝麻粉等。