助眠饮食｜睡不够易患失智症？不靠安眠药吃豆类味噌摄5大营养素
你有失眠困扰吗？当心增加失智风险！研究发现，每天睡眠时间不到5小时的人，容易罹患失智症。
年纪愈大愈容易失眠
根据台湾睡眠学会2017年调查显示，全台约10％的人苦于慢性失眠，且年纪愈大，慢性失眠的比例愈高，50~59岁慢性失眠者上升到17％，60~69岁更是高达23％。
台湾董氏基金会食品营养中心主任许惠玉指出，根据2020年《刺针》期刊研究指出，睡眠障碍的人罹患失智症及阿兹海默症的风险，分别上升20％及60％；若是睡眠时间不到5小时或超过10小时，结果罹患轻度认知障碍、失智症或阿兹海默症的风险都会升高。
睡眠就是大脑“清道夫”
许惠玉说明，睡眠障碍会造成发炎反应，使异常的β-类淀粉蛋白沉积于脑部，破坏脑神经的正常功能，进而导致认知功能障碍；研究发现，最佳的睡眠时间约为一天7小时，可以帮助清除脑中废物，提升学习力及记忆力，对于免疫、内分泌系统也有修复作用。
▼5大助眠营养素（点击下图看清！👇👇👇）
根据2015年高雄医学大学研究显示，睡眠品质不佳的人，约有2成服用安眠药，来帮助睡眠。许惠玉表示，健康饮食习惯有助于睡眠，提供5大营养素：
1. 色胺酸
色胺酸为合成褪黑激素的原料，而褪黑激素为调节生理时钟的激素，进而产生睡意及维持睡眠状态。
食物来源：牛奶、鸡肉、鱼、蛋、花生、豆类、芝士、绿叶蔬菜。
2. GABA
GABA为一种具神经传导功能的胺基酸，能够抑制神经系统过度兴奋，具安定脑部的作用。
食物来源：发芽米、糙米、番茄、芽菜，以及泡菜、红曲、味噌、纳豆等发酵食品。
相关文章：【味噌营养】日本人的“医生杀手” 味噌6大好处附正确烹调法👇👇👇
3. 维他命B杂
维他命B3帮助保留住体内的色胺酸，维他命B6及叶酸能够协助合成褪黑激素的前驱物质（血清素），维他命B12有助褪黑激素的分泌。
食物来源：肉类、乳品、内脏、全谷、豆类、绿叶蔬菜、菇类。
4. 抗氧化物
身体处于发炎状态时，可能进而造成睡眠障碍，而抗氧化物能够降低发炎反应，如维他命A、C、E、类胡萝卜素，可能有助提升睡眠品质。
食物来源：各式蔬菜、水果、坚果。
5. 镁
镁可以增强褪黑激素的分泌，也是GABA的活化剂，进而防止神经系统过度兴奋、放松情绪。
食物来源：绿叶蔬菜、芝麻、杏仁、豆类、全谷、海鲜、香蕉。
相关文章：【坚果营养】银发族吃腰果核桃护心血管 成人儿童要多吃边几款？👇👇👇
延伸阅读：
【本文获“TVBS”授权转载。】