入厨贴士|蔬菜4大煮法这方式最能保留营养胜水煮 油炸助吸收?

撰文: 食力
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一般家庭在烹煮叶菜类的食材的时候,无非就是利用以下4种方法加热,包含:水煮、微波、煎炸和蒸煮,这些烹煮方式无非就是利用加热来改变食材的适口性,而其中又以水煮被认为所保留的营养素最多,但现在却有研究指出不是如此?

2020年12月,发表于《国际美食与食品科学杂志》的研究中提及,一般家庭在使用的4种常用的烹饪技术(水煮、微波、煎炸和蒸煮)中,其实蒸煮所保留的营养素才是最完整的。

别小看叶菜类,营养价值满分

蔬菜,通常是泛指草本植物的根、茎、叶、花、果实或是种子等可食用部位,这些部位通常会富含不同的营养成分。而在过去的10年间,叶菜类的蔬菜由于具有多酚、类胡萝卜素与抗坏血酸(维他命C)等营养物质,被认为是很有价值的抗氧化营养物摄取来源。

叶菜类同时也是摄取营养均衡的重要食材,不只是多酚与类胡萝卜素,其同时富含大量的维他命与矿物质等,也由于其不管是通过野生采摘或是人工养殖的方式,都相当容易取得。因此,叶菜类作为营养摄取来源,是很好的食材。

▼不同烹调对营养素破坏程度不一?(按图看清👇👇👇)

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若说是叶菜类富含如此重要的营养成分,烹调过程中能够保留多少营养素,也就成为了最终是否能够让人体好好摄取的重要关键,而普遍都会认为水煮其实是保留营养素最好的烹饪方式,但研究结果却显示蒸煮较能保留完整的营养素。

在这份研究中,所探讨的4种烹调范围,分别来看的话,每一种烹调方式破坏的营养素与程度都不一样,主要是针对叶菜类中的营养成分有什么特性,再针对不同的烹调方式有不同的相应结果。

水煮会破坏维他命C等水溶性维他命

叶菜类煮熟可入口的基准来判断,首先,以大众心中最普遍认为能保留较多营养的水煮法来说,在水煮的过程中破坏的是抗坏血酸(维他命C),这类维他命由于是水溶性的,因此叶菜类被大量的水包围加热的时候,自然而然就会随著烹煮的时间与温度,遭到破坏。

微波与油炸破坏维他命的程度居中

而微波以及油炸,对于叶菜类的生物活性的影响在4种方式里居于中位,其中值得一提的是油炸对于叶黄素以及类胡萝卜素等,这类油溶性的营养物质能起到浓缩的作用,且进而改善吸收。

蒸煮被认为是最能保留叶菜类营养的作法

最终就是蒸煮,勇夺4种方法种保留营养成分的冠军,在研究中发现,叶菜类经过蒸煮后,生物活性的含量与抗氧化物质的活性都会增加,因此被认为是烹煮叶菜类最适合的方法。

虽然说烹煮中以营养物质作为考量,蒸煮是最好的保留方式,但在家庭烹饪的过程中,最优先考量的仍旧是风味,而非生物活性成份的活性程度,因此每一种烹调方法都有其存在的价值与意义,使用任何一种方法,适度的烹调,就是最好的办法。

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参考资料:Effects of different cooking techniques on bioactive contents of leafy vegetables

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【本文获“食力”授权转载,原文:叶菜类怎么煮?水煮并没有保留比较多营养!