端午节食物丨营养师教吃粽2原则健康不致肥！1项更减失智风险53%

端午佳节将至，粽子作为华人民俗饮食文化里不可或缺的一环，然而，粽子热量不容小觑，过量食用容易造成身体负担。为了帮助大家在享受节庆美食的同时，也能兼顾健康。

台湾柳营奇美医院营养科陈品秀营养师特别分享如何运用麦得饮食（MIND）理念，并搭配211黄金餐盘比例，让你在享用粽子美味的同时，也能保持健康不放纵！

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麦得饮食可降低失智症风险　亦能保护心血管、预防癌症

台湾陈品秀营养师表示，麦得饮食又称为心智饮食，是撷取地中海饮食及得舒饮食共通点的健康饮食模式，提倡10项健脑食物及5项损脑食物。健脑食物包含有全谷类、豆制品、禽类、海鲜、绿色及其他颜色蔬菜、莓果类、橄榄油、坚果类等，而5项损脑食物则是红肉及其制品、油炸食物、芝士、蛋糕甜食及人造奶油等。研究指出，高度遵从者麦得饮食可降低失智症风险53%，中度遵从者可降低失智症风险35%。

此外，麦得饮食还兼具了地中海饮食及得舒饮食的优点，例如保护心血管，或预防癌症等，是一种适合长期推广的健康饮食模式。

▼5招健康吃粽子（点击下图看清👇👇👇）

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以211餐盘比例享用粽子　搭配豆鱼蛋肉类与蔬菜均衡饮食

211餐盘则是一个简单且实用的餐盘比例，意思是青菜、豆鱼蛋肉类与全榖杂粮类的比例为2：1：1，不仅可以达到热量控制的需求，又能满足我们的饱足感，适当的份量控制还有助于减重。

首先，把握211餐盘比例，粽子大多为全榖杂粮类，因此视为1份，必须搭配等量的豆鱼蛋肉类，以及粽子体积2倍的蔬菜。全谷粽优于糯米粽，可以选择五谷或黎麦等全谷类为基底，含有较多的膳食纤维和营养素，有助于血糖稳定和肠道健康。又市售的肉粽大多包五花肉等高饱和脂肪的红肉，对心血管负担相对较大，因此可以选择素粽为佳；自己包粽则可包入毛豆、豆干等优质蛋白，炒料时能使用橄榄油或苦茶油等优质脂肪酸。

餐盘中搭配水果类建议可选择莓果类，具有丰富花青素及多酚类。而坚果要适量，除了粽子里可能有的花生以外，也可再搭配少许的杏仁、腰果等，但切记一天不超过1~2汤匙，过量容易造成热量摄取过多。

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炎炎夏日避免食物中毒　粽子未食用应尽快入雪柜

台湾陈品秀营养师提醒，端午节只要稍加调整比例，针对餐盘搭配菜色，就能够放心吃粽不放纵。另外，端午时节已经进入炎炎夏日，拜祭用的粽子拜完后也要赶快送入雪柜，留当餐的份量即可，以避免食物中毒的风险。

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