降血压饮食｜高钾食物≠降血压神物？进食2关键 处理错1步效果全失

降血压饮食｜高血压会引致心血管疾病和肾病等严重的健康风险，是都市人关注的一个健康议题，坊间亦流传不少抗高血压的食物名单，多摄取钾是重要的一环。不过有营养师指出，有些被视为降血压神物的高钾瓜菜，会因一个处理步骤令降血压作用全失。

高血压成因｜血压高两大元凶

据美国心脏协会的高血压指标，高于130mmHg（上压）/80 mmHg（下压）此标准，即属高血压。遗传和环境因素的相互作用，是出现高血压的原因，而且不良生活和饮食习惯的影响比重更大，医学界早就认定适当的饮食是管控血压的有效方法。

降血压饮食｜钾护血管降血压

降血压饮食的其中一个重要的准则是低钠高钾。当人体摄取过多钠，钠离子会引导水份进入细胞和体液，血液量会增加，血管会承受更大的压力，进而引发高血压。而钾则有助身体排出多余的钠，亦有助能令血管壁放松，故有助降低高血压风险。按世卫关于钠和钾摄入量的指引，建议成人每日从摄入的钠不多于2000毫克（5克盐），而钾则最少要摄入3510毫克，以降低血压。在日常饮食中，有哪些钾含量丰富的食物助我们保持血管健康呢？

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10大常见高钾食材（每100克钾含量）

1.昆布：3200毫克
2.干香茹：2100毫克
3.牛油果：720毫克👉👉牛油果防黑｜免搽油柠檬汁简单2招为果肉冻龄！
4.花生：705毫克
5.纳豆：660毫克
6.小松菜：500毫克👉👉小松菜超简单5步保鲜法可生吃　9大健康好处助长寿防癌
7.菠菜：490毫克
8.南瓜：450毫克
9.香蕉：360毫克👉👉长寿饮食｜82岁烹饪专家秘方：香蕉加1物防便秘抗疲劳！
10.番茄：210毫克

高钾食物无助降血压？

多吃这些钾含量高的食物就能达到降血压效果吗？这是误解！原来一个重要原因，会令效果化为乌有！日本注册营养师小林真纪子于媒体撰文指，钾有水溶性，在烹煮或加热食物时，钾离子会流失。所以只著限于食物钾含量，可能结果反而一无所获。

降血压高钾饮食两大关键

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关键1：能生吃吸收率更高

钾是高度溶于水的物质，不少绿叶蔬菜虽然都有高钾含量的特性，但因为多经过浸泡烹煮才进食，当蔬菜在水中加热时，钾离子会在水中溶解流失。以小松菜为例，未经烹煮时钾含量是500毫克，煮熟后会大幅下降至140毫克。

所以别只迷信“含钾量高”，能否生吃是其中一个关键，如香蕉和番茄，虽然钾的含量只属中等，不过由于可不烹煮浸泡，反而能更有效摄取钾。

关键2：瓜果更胜叶菜

食物烹煮后钾大幅流失，这并不代表钾不耐高热。实际上，高温烹煮并不会大幅减少食物中钾离子的含量，问题只是在水中加热。在烹煮过程中，叶菜类及菇蕈类钾流失率会较高，而瓜果根茎类就流失较少。像不少人视为降血压神物的南瓜，煮熟后钾的含量并没发生大变化。所以必须加热的食物，又以瓜果及根茎类为较佳的选择。

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参考资料：アムスグループ／台湾膳食营养学杂志／medibalance