长寿饮食｜降血脂防痴呆零食不能少！60年追踪1万人揭4大长寿密码

长寿饮食｜健康饮食是当今都市人重视的课题，大家也许早就掌握了一套理论。不过，你的健康饮食实践真的能为身体带来裨益？日本一个横跨60年的大型研究，揭示了活得长寿健康的人的饮食共通点，有些竟然颠覆了我们的认知！

长寿饮食｜花60年找出健康长寿小习惯

1963年大阪癌症与心血管疾病预防中心与筑波大学等数家知名学府展开了一项开创性研究，对10,000人（包括农村和城市人口）进行了60年的追踪调查，旨在探索“健康长寿的人的生活习惯”。这项拥有压倒性证据的研究揭示了一个令人震惊的事实：一个人愈健康，就愈有可能无意识地养成“健康习惯”。

这些一生都没太多病痛的人有什么习惯？参与该项研究的日本医生兼流行病学专家大平哲也教授，在他的新作《60年追踪1万人 健康人生小习惯》中，归纳出有关研究所得的“长寿健康饮食法则”。

长寿饮食｜追踪60年的健康饮食密码

１每周只吃一次鱼也有健康效果

鱼类有益健康，要多吃？的确，所有的数据都表明我们应该吃鱼。油性鱼类可改善与心血管疾病相关的三酸甘油酯水平。而海鲜中富含的奥米加3多元不饱和脂肪酸的摄取量也与失智症有关。研究结果显示，吃海鲜最多的人罹患失智症的风险比吃海鲜最少的人低61%。

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大平教授指，数据表明，长寿的人大部分一天吃80克（约2两）鱼肉。他同时补充，要改善三酸甘油酯水平，每周吃一次鱼就有效，吃上三次，更有显著效果。而较为便捷的鱼类罐头也是不错的选择，但要尽量选较少调味的。

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2 想降血压减钠也要吃钾

过量摄取钠可引致高血压，增患心血管疾病风险，低钠是健康饮食的共识。不过，大平教授指出，除了减钠，吃富含钾的食物，更有效防止高血压。钾对血压有两种好处，一是钾本身有降血压作用。另外“钾钠拮抗作用”下，摄取钾有助于排出体内的钠。《美国心脏病学会期刊》的一项研究也发现，摄取的钾愈多，中风死亡率愈低；摄取的钠愈多，中风死亡率就愈高。

可透过进食绿黄蔬菜和绿叶蔬菜以及水果来获取钾。而生吃可更有效吸收钾、矿物质和维生素等营养物质。

3 零食也可吃出健康

吃太饱对健康不利，并可能导致糖尿病。所以，若在固定的进食时间外感到肚饿，就来点零食吧！而绝不应饿着肚子，然后暴饮暴食。

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大平分享自家最佳零食是即食鸡肉肠，热量低，蛋白质丰富，而且能让人长时间保持饱腹感。其他好的零食包括坚果，它富含镁和钾，有助于稳定血压。但要避免食用高盐食物，应选择无盐坚果。坚果也是搭配酒的绝佳小吃，饮酒时镁和钾不可避免地会透过尿液排出，但坚果可有助补充。

4 胆固醇高照吃蛋避肥肉

低密度胆固醇（LDL）被称为坏胆固醇，它本在体内发挥重要作用，如产生荷尔蒙、形成细胞膜。但若血液中含过多LDL，它就会黏附在血管壁上，引起发炎并导致动脉硬化。

过去，人们认为鸡蛋是导致高胆固醇的罪魁祸首。这可能是因为蛋黄含有胆固醇。事实上，吃不吃鸡蛋对你的胆固醇含量不会有大影响，高胆固醇元凶其实是肉中的脂肪。鸡蛋胆固醇｜12款蛋食物胆固醇排名葡挞第9 榜首1只多过3只鹌鹑蛋

众所周知，肥肉会升高胆固醇，尤其是LDL的水平。若身体LDL值偏高，肥牛排、猪里肌排、五花肉等就应该避免食用。反而鸡蛋是种营养极佳的食物，能每天吃一个就更好。

参考资料：福岛县立医科大学／Diamond online