麦包营养｜纤维高白面包4倍！解全麦包3迷思愈深色愈好？选购4招

全麦面包（Whole wheat bread）高纤低卡，一直被视为面包中的健康代表，但所有标示“全麦”的产品都健康？面包愈深啡色麦含量愈多愈健康？购买全麦面包时该注意什么？

全麦面包是什么？

全麦面包（Whole wheat bread）顾名思义是用没有去掉麦麸（Ｗheat Bran，麸皮）和麦胚的全麦面粉制造的面包。因此，膳食纤维、维他命B杂和矿物质等也较一般白面包丰富，口感亦较粗糙，有淡淡麦香。据台湾卫生福利部对标示全谷产品的规范原则，全麦面包必须用上“全麦粉”达51%以上才能标示为“全麦”，否则不能称作“全麦”。

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全麦面包 vs 一般白面包

1. 膳食纤维含量高3-4倍

全麦面包因保留了小麦的麸皮、胚芽和胚乳，其膳食纤维含量远多于已去掉麸皮和胚芽的白面包。每100克全麦面包约含7克膳食纤维，而白面包只有2-3克。能提升饱足感，对预防便秘、稳定血糖也有帮助。

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2. 维他命与矿物质更丰富

全谷物中的胚芽含有较多维他命B1、B3、B9、维他命E及矿物质镁、锌、铁等，有效维护神经系统、免疫系统及骨骼健康，增强抗氧化力。而白面包在精制过程中却流失了70-90%这些营养素。

3. 植化素与抗氧化物质

全麦面包中的木酚素、阿魏酸等植物化合物具抗发炎、抗氧化功效，长期摄取可减慢性疾病风险。一项发表在《美国临床营养学期刊》的研究指出，每天摄取3份全谷物可降低20%心血管病机率。

4. 升糖指数（GI值）较低

全麦面包的GI值约50-60，属中低GI食物；白面包则高达70-85。低GI饮食有助减少血糖波动、降低胰岛素抗性、延缓饥饿感。

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全麦面包3大迷思

台湾营养师Cynthia在其个人网页中分享，如何分辨真假的“全麦面包”，不要只看颜色，要留意成分表和标签。

迷思1：颜色愈深愈健康？

不少人以为啡褐色面包就是全麦面包，但除了全麦粉外，制造商也可能添加焦糖色素“伪装”为全麦。消费者可先看其成分表，若标示着首项为“100%全麦粉”或“全谷物粉”便是全麦包了。

迷思2：全麦＝低热量？

全麦面包虽然高纤，但不一定较低卡，它与白面包的热量其实差异不大约10-15%，因此别过量摄取导致热量超标。建议每次1-2片，宜选无添加糖、油的原味道为佳。

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迷思3：所有人都适合吃全麦？

全麦较健康但不代表人人适合进食，肠道敏感人士，高纤可能引发胀气；而麸质不耐/乳糜泻患者须选择无麸质全谷物；而术后人士于康复期间需短期进行低渣饮食，全麦包未必是最佳选择。

选购全麦面包4大贴士

1. 先看成分表排序

成分第一项为“全麦粉”或“全谷物粉”，代表主要成分为全麦粉。注意，若标示“多谷物”、“石磨”、“小麦面包”不等于全麦。

2. 纤维含量检测

真正全麦面包每片应含至少2-3克膳食纤维。

3. 质地口感

全麦制的面包质地较密实，能看到麸皮颗粒。伪全麦面包口感会过于松软，颜色均匀无颗粒。

4. 认证标签

认清全谷物委员会（Whole Grain Council）的“100%全谷物”标签，较有保障。

营养师提醒 别将全麦面包神化！

营养师提醒，不应将全麦面包神化，均衡饮食才是关键，可尝试把全麦与其他全谷物（如燕麦、藜麦）轮流食用，“对于初次转换者，可从30%全麦混合面包开始，逐步适应口感和纤维量。”