麦包营养|纤维高白面包4倍!解全麦包3迷思愈深色愈好?选购4招

撰文: 邹家凤
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全麦面包(Whole wheat bread)高纤低卡,一直被视为面包中的健康代表,但所有标示“全麦”的产品都健康?面包愈深啡色麦含量愈多愈健康?购买全麦面包时该注意什么?

全麦面包是什么?

全麦面包(Whole wheat bread)顾名思义是用没有去掉麦麸(Wheat Bran,麸皮)和麦胚的全麦面粉制造的面包。因此,膳食纤维、维他命B杂和矿物质等也较一般白面包丰富,口感亦较粗糙,有淡淡麦香。据台湾卫生福利部对标示全谷产品的规范原则,全麦面包必须用上“全麦粉”达51%以上才能标示为“全麦”,否则不能称作“全麦”。

要用上51%以上“全麦粉”的面包才能标示为“全麦面包”。(WesualClick@unsplash)

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全麦面包 vs 一般白面包

1. 膳食纤维含量高3-4倍

全麦面包因保留了小麦的麸皮、胚芽和胚乳,其膳食纤维含量远多于已去掉麸皮和胚芽的白面包。每100克全麦面包约含7克膳食纤维,而白面包只有2-3克。能提升饱足感,对预防便秘、稳定血糖也有帮助。

全麦包的膳食纤维含量比白面包高出3-4倍。(资料图片)

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2. 维他命与矿物质更丰富

全谷物中的胚芽含有较多维他命B1、B3、B9、维他命E及矿物质镁、锌、铁等,有效维护神经系统、免疫系统及骨骼健康,增强抗氧化力。而白面包在精制过程中却流失了70-90%这些营养素。

3. 植化素与抗氧化物质

全麦面包中的木酚素、阿魏酸等植物化合物具抗发炎、抗氧化功效,长期摄取可减慢性疾病风险。一项发表在《美国临床营养学期刊》的研究指出,每天摄取3份全谷物可降低20%心血管病机率。

有研究指每天摄取3份全谷物可降低20%心血管病机率。 ( Pixabay)

4. 升糖指数(GI值)较低

全麦面包的GI值约50-60,属中低GI食物;白面包则高达70-85。低GI饮食有助减少血糖波动、降低胰岛素抗性、延缓饥饿感。

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全麦面包3大迷思

台湾营养师Cynthia在其个人网页中分享,如何分辨真假的“全麦面包”,不要只看颜色,要留意成分表和标签。

迷思1:颜色愈深愈健康?

不少人以为啡褐色面包就是全麦面包,但除了全麦粉外,制造商也可能添加焦糖色素“伪装”为全麦。消费者可先看其成分表,若标示着首项为“100%全麦粉”或“全谷物粉”便是全麦包了。

不少人以为麦包颜色愈深愈健康。(pixabay)

迷思2:全麦=低热量?

全麦面包虽然高纤,但不一定较低卡,它与白面包的热量其实差异不大约10-15%,因此别过量摄取导致热量超标。建议每次1-2片,宜选无添加糖、油的原味道为佳。

全麦面包虽然高纤,但热量其实与白面包相若,还要看你如何选择及配搭进食。(pixabay)

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迷思3:所有人都适合吃全麦?

全麦较健康但不代表人人适合进食,肠道敏感人士,高纤可能引发胀气;而麸质不耐/乳糜泻患者须选择无麸质全谷物;而术后人士于康复期间需短期进行低渣饮食,全麦包未必是最佳选择。

选购全麦面包4大贴士

1. 先看成分表排序

成分第一项为“全麦粉”或“全谷物粉”,代表主要成分为全麦粉。注意,若标示“多谷物”、“石磨”、“小麦面包”不等于全麦。

查看全麦包营养标签,“全麦粉”成分排第一的最佳。(资料图片)

2. 纤维含量检测

真正全麦面包每片应含至少2-3克膳食纤维。

真正全麦面包每片应含至少2-3克膳食纤维,质地较密实。(VCG)

3. 质地口感

全麦制的面包质地较密实,能看到麸皮颗粒。伪全麦面包口感会过于松软,颜色均匀无颗粒。

4. 认证标签

认清全谷物委员会(Whole Grain Council)的“100%全谷物”标签,较有保障。

营养师提醒 别将全麦面包神化!

营养师提醒,不应将全麦面包神化,均衡饮食才是关键,可尝试把全麦与其他全谷物(如燕麦、藜麦)轮流食用,“对于初次转换者,可从30%全麦混合面包开始,逐步适应口感和纤维量。”