早餐贴士｜减肥戒早餐更快见效？营养师建议6大类食物取代面包

不吃早餐会更易致肥吗？皇帝级的早餐却可能是促成肥胖的因素之一。面包若不宜在每日早餐中进食，那么较适合吃什么来做早餐？

精致淀粉类波动血糖　易致胖感疲倦

早餐对很多人来说非常重要，关于早餐的食物选择，近来有不少报道指出面包（精致淀粉类食物）不应拿来当早餐，有机会引起肥胖，影响身体代谢，并更易感到疲倦、反应迟钝、专注力下降；当中的人造牛油所含的反式脂肪酸不利血管健康。而每朝是否该吃早餐也成了讨论的话题，有说不吃早餐容易令体重上升、增加糖尿病的风险；亦曾有牛津生化教授指早餐是危险的膳食，应该放弃早餐，因为早餐很容易成为糖尿病患者最危险的一餐。

每天一定要吃早餐吗？按图睇更多︰

早餐或非必须　整日热量要均分

然而，吃不吃早餐是很个人的选择，至于该吃甚么？是否会直接及快速地影响身体也没有标准答案。“没有吃早餐的习惯，不需要强迫自己吃。”台湾营养师吴佳颖在个人社交平台专页中分享。

吴佳颖营养师表示，没有吃早餐习惯的人，如果空腹不影响专注力与活动，也不一定要吃早餐，但要留意整日的热量摄取，营养素是否均衡摄取，同时宜将1天所需热量分3等份，尽量是3餐。

按图了解适宜当早餐的6类食物︰

6类食物成就丰富早餐　控血糖维持饱腹感

至于有早餐习惯的人，通常建议早餐热量占全日的15至30%，亦要避免高钠、高脂食物，不用全戒碳水化合物，吃适量反而能为大脑及身体提供能量，帮助提升专注、思考能力及体力，用全谷杂粮类（番薯、薯仔、粟米）取代精致淀粉食物（排包、方包、菠萝包、馒头、白粥、肠粉），多加一份沙律菜、水果类、坚果类或豆类（黑豆、枝豆）增加膳食纤维之余，也放慢餐后血糖上升的速度，并获得较多的饱足感。如果是精致淀粉食物（甜面包、蛋糕、白粥等），建议将分量减一半，有助控制餐后的血糖波动。

早餐吃太多精致淀粉类食物有何不妥？

除了增加早餐中的膳食纤维，也建议进食优质的蛋白质，包括乳酪、牛奶、无糖豆浆、鸡蛋、瘦肉、吞拿鱼（少酱），不建议吃火腿、烟肉、汉堡扒等高钠、高脂的加工食品。另外，想减肥的人，吴佳颖指有研究显示，固定吃或不吃早餐的减重效果几乎相同，选择适合自己的饮食习惯，最重要的是选择的食物种类及控制全天的热量摄取。正在减肥的女性，早餐热量约360至480千卡、男性约480至600千卡。

参考资料︰吴佳颖营养师FB