护眼饮食｜50岁+易发黄斑病变！护眼4食物 吃多少蛋黄减49%风险？
许多人上班看电脑、下班狂追剧，长时间看著萤幕，不仅使眼睛酸涩疲劳，也要当心视力受损！
营养师指出，人体若缺乏特定营养素如β-红萝卜素、维他命A、叶黄素、玉米黄素及Omega-3脂肪酸，就会间接影响眼睛健康、造成视力恶化，除了干眼症、白内障之外，50岁以上熟龄族群更好发“老年性黄斑部病变”，建议日常饮食多补充“蔬菜、水果、鱼、蛋黄”等4大护眼食物，有助于降低病变风险。
4种食物摆脱恶视力（按图👇👇👇）
“老年性黄斑部病变”（Age-related macular degeneration，AMD）好发于50岁以上熟龄族，且随著年龄增加，罹患机率也大增；65岁以上年长者更是约每10人就有1人罹病，是中老年人失明的主因之一。其症状包括视力模糊、看东西有黑影、直线变曲线、字体扭曲变形等，一旦黄斑部发生病变，就只能延缓而无法根治，倘若发现得晚或放任不治疗，严重甚至可能失明。
因此要想及早阻止黄斑部产生病变，必须做好日常生活中的正确用眼习惯，而日常饮食中4大护眼食物“蔬菜、水果、鱼、蛋黄”，也有助于降低AMD的发生风险。
台湾董氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示，荷兰阿姆斯特丹大学2019年研究显示，“每天至少200克蔬菜、每天2次水果、每周2次鱼”能显著降低42％罹患AMD的机率，其中光是每周吃2次鱼，就能将风险降低24％。
另外，澳大利亚雪梨大学2020年发表的研究也指出，与每周吃少于1个蛋黄的人相比，每周吃2～4颗蛋黄的人，15年后发生晚期AMD的风险降低49％。
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多吃4种食物，摆脱恶视力
台湾台北慈济医院营养师张玮琳说，眼睛由角膜、虹膜、视网膜及水晶体等组织构成，复杂且精密，需要均衡的营养才能维持健康状态。人体若缺乏特定营养素如β-红萝卜素、维他命A、叶黄素、玉米黄素及Omega-3脂肪酸，就会间接影响眼睛健康、造成视力恶化，而这些营养素都能从日常饮食中取得：
1、深色或深红色蔬菜
深色蔬果能过滤蓝光，减缓视网膜受到伤害，有助于预防黄斑部病变与白内障，深红色蔬菜则可保护眼睛健康及夜间视力。举凡菠菜、芥兰、番薯叶、西兰花、红萝卜、红甜椒等皆含有丰富的叶黄素、玉米黄素及β-胡萝卜素 (是维他命A的前驱物)。由于叶黄素与玉米黄素为脂溶性营养素，可在烹调时加入些许油脂助其吸收，以达到更好的护眼效果。
2、深色水果
蓝莓、黑莓及提子拥有丰富的花青素，能够增强眼部微血管循环，降低眼部的氧化损伤，纾缓疲劳，同时补充维他命C，增强免疫力。而奇异果、芒果、提子、橙则含有叶黄素与玉米黄素，能减少发炎、保护眼神经。
3、蛋黄
蛋黄含有维他命A、叶黄素及玉米黄素，且生物利用率高，人体较易吸收。而澳大利亚雪梨大学视觉研究中心发现，摄取较高饱和脂肪与胆固醇的人罹患AMD的风险会增加，而蛋黄含有这两者，所以每周摄取2~4颗最为合适。
4、鱼类
鲭鱼、秋刀鱼、柳叶鱼、三文鱼等鱼类富含Omega-3脂肪酸（包含DHA、EPA），其中DHA能保护眼部感光细胞免受氧化伤害，而EPA能降低视网膜血管内皮细胞发炎。
除此之外，亚麻籽、核桃、奇亚籽等坚果种子富含Omega-3脂肪酸，具有抗氧化的作用，每天摄取约1汤匙能够减少干眼症症状，促进视网膜健康。
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自制护眼饮品，甜甜喝好吸收
张玮琳表示，只要维持均衡的饮食及良好的生活习惯，每天至少摄取3份蔬菜、2份水果，其中包含红、橙、黄、绿等不同颜色的蔬果，提供足够的护眼营养素，就能够在生活中轻松护眼。她也分享两款简易的护眼饮品，让民众可以在家DIY，护眼好简单。
护眼莓果奶昔
- 材料：蓝莓或黑莓50g、香蕉半根、无糖乳酪100ml、亚麻籽粉1小匙、适量的水或牛奶。
- 做法：将所有材料放入果汁机搅拌均匀，即可饮用。
- 功效：富含花青素、Omega-3，可以视力保健，减少眼睛疲劳。
叶黄素南瓜杏仁奶
- 材料：南瓜泥50g、杏仁奶150ml、适量蜂蜜或黑糖。
- 做法：将南瓜蒸熟压成泥，与杏仁奶一同加热，加入适量蜂蜜或黑糖调味，即可饮用。
- 功效：富含叶黄素、β-红萝卜素、维他命A，可以过滤蓝光、保护视力，温热饮用更适合肠胃。
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