护眼饮食｜菠菜含叶黄素=红萝卜18倍！6大护眼保健品点食最吸收?

视力是生活中很重要的一部份，驾驶、阅读、看电视等各项日常活动都需要。现代人上班工作用电脑、下班回家追剧，过度的蓝光对眼睛造成严重的伤害，蓝光是能量较强的可见光，可穿透角膜与水晶体直射入黄斑部，造成黄斑部感光细胞的损伤。

台湾汐止国泰综合医院营养师张沂帆表示，眼睛长期盯著萤幕造成黄斑部发炎、水肿，可能会在黄斑部中央形成隐结，一旦隐结破裂导致出血，将造成中央视力缺损，造成视力逐渐退化。常听说要补充叶黄素作为眼睛保健品，到底要摄取多少才足够呢？还有哪些护眼产品可以补充呢？

叶黄素该怎么吃？（按图）

研究发现容易造成黄斑部病变的影响因素

- 年龄：黄斑部病变的患病率随著年龄的增长而增加（特别是65岁以上族群）
- 种族：黄斑部病变在白人中比黑人更普遍
- 吸烟：吸烟的人与从不吸烟的人相比，罹病率增加2-4倍
- 饮酒：大量饮酒（≥30 公克／酒精／天）与早期黄斑部病变的风险增加有关
- 家族史：家族有黄斑部病变者有增加罹患的可能
- 心血管疾病等慢性疾病：在一篇为期10年研究发现，心血管疾病可能增加黄斑部病变风险

什么是叶黄素？

张沂帆表示，叶黄素属于类胡萝卜素为脂溶性维他命，集中在视网膜的黄斑部，具有吸收光害自由基的能力，减少紫外光和蓝光的伤害，增加抗氧化的能力。市售常见的叶黄素保健品经常由金盏花萃取。金盏花属于菊花科多年生植物，含有天然叶黄素、玉米黄素、花青素、维他命、矿物质等，这些营养素在人体无法自行合成，需从饮食摄取。根据台湾卫福部的建议，每人每日的摄取量6-10mg，每日最高上限是30mg。

眼睛的食物守护员

视力是生活中很重要的一部份，驾驶、阅读、看电视等各项日常活动都需要。张沂帆指出，现代人上班工作用电脑、下班回家追剧，过度的蓝光对眼睛造成严重的伤害，蓝光是能量较强的可见光，可穿透角膜与水晶体直射入黄斑部，造成黄斑部感光细胞的损伤。眼睛长期盯著萤幕造成黄斑部发炎、水肿，可能会在黄斑部中央形成隐结，一旦隐结破裂导致出血，将造成中央视力缺损，造成视力逐渐退化。常听说要补充叶黄素作为眼睛保健品，到底要摄取多少才足够呢？还有哪些护眼产品可以补充呢？

饮食中叶黄素含量排行（以100g为单位）

菠菜12.2mg、番薯叶2.6mg、南瓜1.5mg、西兰花1.4mg、红萝卜0.67mg、蛋0.3mg

叶黄素该怎么吃？

张沂帆说明，叶黄素为脂溶性维他命建议饭后食用，食物中的油脂会促进胆汁分泌，增进叶黄素的吸收率。该如何选择市售叶黄素保健品？

1. 市售叶黄素多标榜金盏花萃取叶黄素，但浓度成分标示不明。购买前应详细阅读营养成分、剂量明细。

2. 并非价格愈高或成分愈高愈好，每日补充需要的剂量才正确。

3. 市售常添加不同的护眼营养素，例：维他命C、维他命E、蓝莓萃取物、鱼油。选择适合自己需要的产品。

4. 选择具有公信力的品牌。留意重金属检测、塑化剂、化学添加物的说明。

6大护眼营养素（按图👇👇👇）

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其他常见的护眼保健品

1. 山桑子：又称欧洲蓝莓，含有糖类、维他命C、维他命B杂、胡萝卜素、花青素（OPC）、矿物质。山桑子中特有的花青素，有强的抗氧化能力，能促进血液循环、维持正常眼压，并促进视紫质产生，在黑暗中保持敏锐的视力。其中的类胡萝卜素也可在体内转换成维他命A，预防夜盲症。

2. 鱼肝油：含有丰富的维他命A和维他命D。维他命A可以帮助眼睛的感光色素，维持夜间的视觉能力，也维持上皮组织的机能，使细胞保持滋润预防干眼症。

3. 蓝莓：含有丰富膳食纤维、维他命、类胡萝卜素、花青素等。护眼的功效可加速视紫质的合成与再生，促进血液循环，维持正常眼压。蓝莓萃取物含有水溶性花青素，空腹时吸收率较好。

4. 黑醋栗：其花青素属于植物水溶性色素酚类物质，可以增加眼睛视网膜附近血管的畅通，纾缓眼睛疲劳，改善假性近视。

5. 虾红素：是一种天然类胡萝卜素，在结构上和β-类胡萝卜素、叶黄素很相似。同时具有脂溶性与水溶性的特性，能有效发挥抗氧化作用。研究发现虾红素能有效减少紫外线中的UVB引发的氧化伤害。

6. 鱼油：含有丰富EPA和DHA两种多元不饱和脂肪酸，为人体必需脂肪酸，人体无法自行合成。DHA可直接通过血脑障壁作为神经突触生长的主要成分。可维持视神经和视网膜周边血管弹性，当缺乏DHA时，视神经中的感光细胞的细胞膜通透性下降，而影响视力。

张沂帆强调，每天从饮食中均衡摄取各类自然食物、眼睛适当的休息、多吃蔬果从食物中补充天然的抗氧化物质，才是最聪明的选择。

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