牛油果油营养｜牛油果油、橄榄油哪样好？吃对降胰脏癌风险70%
现在大家愈来愈重视健康，选油也开始讲究，除了熟知的橄榄油，牛油果油因为富含好油脂和抗氧化物，加上味道温和、好入菜，也成了新宠。牛油果油能取代橄榄油吗？牛油果油可以天天喝吗？
牛油果、橄榄谁更营养？1万年前人类就吃牛油果
台湾预防医学医师张适恒说明，牛油果又称鳄梨、油梨或酪梨，原产于中美洲，是一种富含油脂的果实，人类早在1万年前便已开始食用牛油果，比橄榄的食用纪录还早了5000多年。由牛油果压榨而成的牛油果油，富含单元不饱和脂肪酸与抗氧化物，成分与橄榄油相似，但口感更温和，因此成为许多人日常烹调的新宠。
牛油果油功效与好处（按图👇👇👇）
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张适恒指出，橄榄油依据联合国食品法典有6种分级，其中营养价值最高的是“特级冷压橄榄油（EVOO）”，酸价必须小于0.8。酸价是衡量油脂品质的指标，酸价愈高，代表油中游离脂肪酸愈多，长期摄取恐对心血管、肝脏造成伤害，甚至提高癌症风险。
牛油果油怎么挑？避免长期摄取单一品牌
相较之下，牛油果油目前仍缺乏国际公认的品质分级，虽然有人提出以制程与原料品质分为特级冷压、冷压、纯牛油果油及混合牛油果油等等级，实务上仍未有一致标准。因此消费者选购时，最好优先挑选深色玻璃瓶装、成分标示为100％的牛油果油，且有“Extra Virgin”（特级冷压）标示的产品，这种油通常是以低温冷压法从果肉直接萃取，保留最多营养。
张适恒也提醒，若未标示为Virgin，可能是高温机械压榨或溶剂萃取，不仅酸价较高，许多营养成分也会流失。即便是精炼油，有时会添加如维他命E等抗氧化物补回营养，但仍不及天然冷压来得完整。他建议消费者可轮替品牌，避免长期食用单一产品，以降低潜在风险。
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别只看发烟点！油品安全加热的真正关键曝光
他进一步提到，牛油果油主要来自墨西哥、美国、智利、南非及纽西兰等地，以哈斯品种为主，其出油率高且稳定，油脂成分与橄榄油高度相似，油酸含量逾70％，多元不饱和脂肪酸约15％，还富含维他命A、E、K、植物固醇与类胡萝卜素等。
在烹调应用方面，精炼牛油果油的发烟点高达270°C，Extra Virgin牛油果油则介于200°C～250°C。相较之下，特级冷压橄榄油的发烟点约为180～190°C。不过张适恒强调，是否适合油炸不只看发烟点，还须考量“氧化稳定度”，亦即油脂在高温下生成有害氧化物的可能性。
张适恒解释，氧化稳定度受饱和脂肪含量与抗氧化物含量影响，像猪油、牛油与椰子油因饱和度高，稳定性佳；而牛油果油与橄榄油则靠抗氧化物守住品质。这类植物油虽然不饱和脂肪多，但只要是冷压、富含天然抗氧化物，即使加热也相对安全。他提醒，高温加热时间要短，才能减少氧化物生成，并千万避免将亚麻仁油、南瓜籽油等发烟点低的油品进行油炸。
按图清楚看牛油果在不同熟度的分别︰
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吃牛油果防癌又护脑？研究揭多重健康益处
另外，张适恒也引用哈佛大学2023年针对医护人员的研究指出，每周吃一次牛油果可降低15％整体癌症发生率。虽然初步资料显示乳癌风险略升，但后续资料库分析反而发现牛油果对乳癌也可能具保护作用。整体来说，牛油果与多种癌症风险如大肠癌、肺癌与膀胱癌，都有潜在预防效果。
而牛油果油虽非完整牛油果，但富含其最核心的营养“油酸”，这种单元不饱和脂肪酸与多项健康议题密切相关。东京大学的研究发现，油酸摄取量高的长者，认知功能表现更佳；西班牙研究则指出，第二型糖尿病患者若饮食中增加油酸，罹患糖尿病视网膜病变的风险可下降达63％。
加速催熟牛油果方法（按图看清👇👇👇）
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油酸同时也有助预防胰岛素阻抗，改善高胰岛素血症。研究显示，将饮食中的饱和脂肪（如牛油）替换为牛油果油，能显著改善血糖、胰岛素与低密度胆固醇。英国更有针对2.3万人的研究显示，长期摄取油酸者的胰脏癌发生率降低超过70％。
张适恒强调，牛油果油因富含油酸与抗氧化物，只要选购得当、保存妥善（避免强光，开封后6个月内使用完毕），不论是凉拌、水炒，甚至短时间高温加热，都是健康的油脂选择。若对橄榄油风味敏感，牛油果油将是兼顾健康与口感的理想替代品。
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