超加工食物｜医生警告常吃或致抑郁焦虑糖尿病！1食物切忌早餐吃

你知道自己经常吃的食物是“超加工食品”吗？根据CNBC报导，超加工食品是工业化生产的食品，通常价格低廉、方便食用，而且非常美味，因此成为许多人餐桌上的主要食物。但这样的食物营养价值低，且含有多种食品添加物，长期摄取可对健康造成影响。

哈佛医学院营养精神医学专家Uma Naidoo医师和夏威夷大学营养学Jinan Banna教授就为大家列出日常生活中应避免的超加工食品。

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什么是超加工食品？与多种疾病有关　还会影响精神健康

Naidoo医师指出，超加工食品在生产的过程中，所使用的如粟米、大豆和糖等天然食材中的维他命、矿物质和纤维都会大量流失。这些食品透过添加防腐剂、化学物质、人工调味料、甜味剂和著色剂等食品添加物来大大延长保质期，同时含有过量的Omega-6脂肪酸和较低的Omega-3脂肪酸。早餐谷物、薯片、沙律酱、含糖饮料、冷冻食品，以及热狗等加工肉类，甚至一些植物奶都属于超加工食品。

长期食用超加工食品会增加身体发炎反应，以及导致肠道菌群失衡，引发糖尿病、肥胖、心血管疾病、大肠癌等健康问题。此外，摄取过多超加工食品也与抑郁症、焦虑症等有关，Naidoo医师就分享，当她的患者用未经加工、营养丰富的食材代替超加工食品后，情绪障碍的症状获改善，压力降低、体力增强，认知障碍的状况也得到缓解。

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这些超加工食品营养专家绝不碰　别再把“它”当早餐！

两位营养专家也为大家列出日常生活容易取得，却不建议经常食用的超加工食品：

1. 即溶汤

Banna教授表示，即溶汤含有大量钠与饱和脂肪，由于缺乏膳食纤维，无法提供足够的营养。如果还是想要追求方便，他建议可选用钠含量较低的罐头汤来代替，不过条件允许的话最好还是在家里自己煮汤，确保汤品中含有营养丰富的蔬菜和豆类，以摄取充足的膳食纤维。

2. 汽水

Banna教授指出，汽水除了以糖分的形式提供热量外，没有任何营养价值，属于“空热量”饮品，不能提供人体所需的营养素。此外，汽水消化迅速，容易引起饥饿感，因此还可能导致食欲增加。Banna教授通常以茶或气泡水作为饮品，白开水则是最佳的选择。咖啡在适量饮用的情况下，也可以作为一种选项。

3. 含糖早餐谷物

糖霜麦片、水果圈等早餐谷物也是常见的超加工食品。Naidoo医师表示，这类早餐谷物主要由可被快速消化的简单碳水化合物组成，其中添加的糖分几乎等于人体一整天所需的量。将这种早餐谷物作为一天当中的第一餐，不仅会造成血糖飙升，还会让人在几个小时内又感到饥饿，增加在早餐和午餐间摄取含糖小零食的机会。

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早餐这样吃开启新一天　医推改变饮食方式小妙招

理想的早餐应包含丰富且均衡的营养，须确保有脂肪、蛋白质和碳水化合物等营养素。Naidoo医师也推荐了“有益大脑健康的早餐清单”，可以在炒蛋中加上牛油果或番茄、菠菜等蔬菜，或是自制奇亚籽布甸，搭配蓝莓和核桃。如果赶时间出门，可以喝一杯含有绿色叶菜、坚果酱和蛋白粉的“绿色冰沙”。

Naidoo医师也建议习惯吃超加工食品的人，可以从每天替换几种食物开始，慢慢改变饮食方式。此外，也可以采用“80/20法则”，其中 80% 的饮食由营养丰富的原形食物组成，剩下的20%可享用想吃的美食，同时兼顾健康和对食物的渴望。

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