食物营养｜1煮法损营养50%　专家教3招保留蛋白质 鸡汤怎喝最好?

台湾台大营养学专家洪泰雄指出，许多人担心蛋白质食物经过二次烹饪后，营养素是否还存在，或者流失了多少。事实上，只要掌握正确的烹调方式和时间，就能最大限度地保留蛋白质的营养价值。

蛋白质烹调有诀窍

洪泰雄表示，蛋白质是由氨基酸组成的生物大分子，适当的烹调可以提高其可消化性和生物利用率。烤、煮、蒸、炒等方式都可以在保留营养价值的同时，使蛋白质更容易被人体吸收利用。然而，如果烹调温度过高或时间过长，蛋白质的分子结构可能会被破坏，导致营养素流失。

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避免高温长时间加热

洪泰雄表示，过度加热或烹调时间过长的定义因食材和烹调方式而异。一般而言，高温长时间加热会破坏蛋白质的分子结构，降低其在人体内的生物利用率。例如，过度煮沸肉类和蛋类等高蛋白食物，会使蛋白质变性并破坏其结构；而煎炸食品也可能对蛋白质的营养价值造成负面影响。

研究：过度烹调损失10%至50%营养素

根据相关研究，过度烹调可能导致蛋白质营养素损失达10%至50%不等，具体流失程度取决于烹调时间、温度和方法等因素。为了最大限度地保留蛋白质食物的营养价值，洪泰雄建议选择适当的烹调方法和时间，避免过度加热或烹调时间过长。

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熬鸡汤蛋白质会流失吗？注意熬煮时间、汤跟肉一起吃

至于鸡汤的熬煮与蛋白质营养释放，洪泰雄表示，根据研究显示，随著熬煮时间的延长，鸡肉中的蛋白质会逐渐溶解到汤中，但这个过程在1至1.5小时内达到高峰，之后延长熬煮时间并不会显著增加汤中的蛋白质含量。而即使经过长时间熬煮，鸡汤中的蛋白质含量仅占鸡肉总蛋白质的6%至15%，大部分营养仍保留在肉中。因此，仅喝汤而不吃肉会错失主要的蛋白质来源。

反复加热鸡汤会影响营养价值？维他命恐流失

很多老一辈的人怕浪费，煮了一锅鸡汤喝不完可能反复加热，洪泰雄表示，反复加热可能导致水溶性维他命（如维他命B杂和C）的进一步流失，并可能产生有害物质。因此，建议避免多次加热同一锅汤品。

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保留营养：控制烹调时间温度、汤料并重、避免反复加热

洪泰雄建议，适度的烹调（如煮、蒸）能提升蛋白质的消化率，但应避免高温长时间的烹调方式（如油炸、烘烤），以防止营养价值下降。此外，汤料要并重，在享用汤品时，应同时食用汤中的肉类，以获取完整的蛋白质营养。另外，要避免反复加热，为保留营养并确保食品安全，建议一次制作适量的汤品，避免多次加热。透过这些方法，就可以有效保留蛋白质的营养价值，确保饮食的健康与均衡。

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