世卫10垃圾食物名单｜研究:1类食物连吃5天损肝伤大脑！4招免伤害

薯片、蛋糕、炸髀、汽水......食物愈诱惑愈垃圾？虽不健康但吃少少无妨？原来有一类食物，只要连续进食5天，便会损肝伤大脑，即使停止食用，也可能留下不能逆转的变化！不知自己最爱吃的是否垃圾食物？世卫就曾评选出10大垃圾食物（Junk Food）名单，有多少你每天都吃？

垃圾食物｜连吃5天　大脑、肝脏代谢功能已受损

惹味香口或高热量的食物往往都不太健康，但以为吃少少，或不是天天吃便没问题？事实并非如此。林口长庚胃肠肝胆科副教授李柏贤在其facebook专页中，引述德国的最新研究发现，进食高热量的加工食物，只需连吃5天，已令“大脑”与“肝脏代谢”功能受损，即使恢复正常饮食，有些变化仍可能持续存在！点心热量｜营养师列20款点心卡路里 炸云吞排12　最肥1啖=1.7碗饭

德国图宾根大学与亥姆霍兹糖尿病研究中心的科学家，发表于《Nature Metabolism》的研究，邀请了29位年龄介乎19-27岁，BMI 19-25的年轻健康男性进行测试，其中18人连续5天摄取1500大卡高热量超加工零食，例如朱古力棒、布朗尼朱古力蛋糕和薯片等，然后再恢复正常饮食7天。之后研究人员利用功能性MRI与胰岛素敏感度测试观察大脑反应。结果有以下３大发现。

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研究：吃垃圾食物5天 再正常饮食7天　3大变化

1. 肝脏脂肪显著增加，但血糖或发炎指标并没明显变化

2. 大脑胰岛素敏感度出现“先增后降”的变化，显示大脑部分功能尚未完全恢复。

3. 大脑对“食物带来的快感”反应变弱，即需要更多高热量食物才能获得满足，与饮食成瘾相若。

垃圾食物健康吃　医生4大建议

担心健康但又难以抗拒美味的垃圾食物？李柏贤提出4大建议减少吃垃圾食物造成的影响，拯救大脑与代谢功能：

1 避免连续暴食垃圾食物，偶尔放纵可以，但勿变成习惯天天吃。
2 多摄取天然未加工食物，如蔬果、全谷、蛋白质等，让大脑恢复正常讯号。
3 养成运动习惯（如有氧与重训），帮助改善胰岛素敏感度。
4 保持睡眠充足，避免因疲倦而增加对高热量食物的欲望。

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垃圾食物是什么？

世界卫生组织就曾花3年时间进行研究，评选出最损健康的10大垃圾食物（Junk Food）名单。

1. 油炸食品

食物在油炸过程中会产生大量致癌物质，如丙烯酰胺，还会破坏当中的营养，使蛋白质变性。当中的高油脂和氧化物，增高脂血、心血管病风险。

油炸食物：如炸鸡、薯条、油条等

2. 腌制食品

腌制食物除了会致高血压，增加肾脏负担、损胃肠道黏膜外，腌制过程中还会产生大量致癌物亚硝胺，令鼻咽癌等风险提高。

腌制食品：泡菜、咸菜、咸鱼等

3. 加工肉类

加工食品多属高钠，影响血压波动、损肾功能，大部分也含亚硝酸盐，增致癌风险。而添加的防腐剂、增色剂等也会加重肝脏负担。糖尿病饮食｜选对5加工食品减慢升糖指数更助眠　1种包糖尿病都啱

加工食品：肉干、肉松、香肠、火腿等

4. 饼干食品（不含低温烘烤和全麦饼干）

不少会加入食用香精和色素，影响肝脏，营养大量流失。部分饼干更含反式脂肪酸，增心血管疾病风险。减肥零食｜米饼低脂低钠2块58千卡！营养师建议食法增风味蛋白质

饼干食品：甜饼干、夹心饼干

5. 汽水饮品

这类碳酸饮料会带走体内大量的钙，影响骨骼健康。而且一般含大量糖分，易发胖诱发高血糖等问题。16款汽水糖检测｜榜首1罐8粒糖！边款最高钠=可乐6倍？1款恐致癌

汽水饮品：可乐、雪碧等

6. 方便食品（方便面和膨化食品）

方便面属于高盐、高脂、低营养、低矿物质的食物，增肾负荷，易致血压高。此外，当中添加的防腐剂、添加剂和彭化剂，甚至可能含有铅等重金属污染物，不宜长期食用，对儿童发育和智力亦有不良影响。【泡杯面】为甚么泡3分钟？真相竟不关乎美味！附大厨煮一丁秘技

方便食品：各种口味方便面、薯片、虾条等膨化食品

7. 罐头食品

食物在加工过程中已严重破坏营养，为了延长保质期，更会添加防腐剂等，大部分属高热量、低营养食物。罐头比冷冻食物冇营养系错？吃得健康3贴士　哪2类罐头多盐多糖？

罐头食品：水果罐头、肉类罐头等

8. 蜜饯食品

这类食物含大量糖精、色素、防腐剂等，易致血糖升高，增糖尿病风险，且营养成分多已大量流失。

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蜜饯食品：果脯、话梅、蜜枣等

9. 冷冻甜点食品

雪糕、雪条、各种冻饮等多含较多糖分和脂肪，热量高易致肥。部分还会添加色素、香精等，营养成分低，不宜过量食用。

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冷冻甜点：雪糕、雪条、冰沙等

10. 烧烤食品

肉类直接在高温下烧烤，被分解的脂肪滴在炭火上再与肉的蛋白质结合，产生苯并芘，其为3大致癌物之首。在烧烤过程中，肉类的蛋白质发生炭化变性，影响摄取营养之余，还会加重肝肾负担。

烧烤食品：烧鸡翼、烤羊肉串、烤鱼等

参考资料：李柏贤facebook专页