维他命B6功效｜防失眠抗焦虑7功效　B6副作用/食物/摄取量/几时食

维他命B6（pyridoxine，又称吡哆醇）是维他命B杂中的其中一种，属水溶性维生素，是人体不可或缺的重要营养成分。若你经常感到疲倦、心情低落或睡眠质素欠佳，可能是缺乏了维他命B6。除了服用补充剂，哪些食物含丰富维他命B6？维他命B6功效、副作用、摄取量、什么时候食用最好你又知道吗？

维他命B6是什么？

维他命B6是由6种化学相关的化合物组成，当中就包括吡哆醇（pyridoxine），有助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢、多巴胺（快乐荷尔蒙）的产生等。虽然人体可自行合成微量的维他命B6，但主要还是靠透过食物或补充品摄取。

不少人误以为维他命B杂可助提神，服用后容易失眠，这其实是错误的观念，维他命B6可以安神、镇定情绪。美国及澳大利亚分别有研究证实，补充维他命B6有助睡醒后把美梦记得特别清晰，因此有“好梦维他命”之称。

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维他命B6缺乏症状

1. 口腔炎、嘴巴破损
2. 头痛、晕眩
3. 皮肤差、多头皮屑
4. 忧郁、情绪不稳
5. 容易疲倦、体力下降
6. 抵抗力不足

维他命B6功效

维他命B6功效1：纾缓情绪

维他命B6有助产生血清素。血清素又称“快乐荷尔蒙”，是脑神经的重要传导物，传递放松的讯息，让脑细胞休息，纾缓情绪、对抗焦虑、预防抑郁。

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维他命B6功效2：改善睡眠质素

除血清素外，维他命B6还助生成褪黑激素，褪黑激素有助调节生理时钟，控制人体对光线和黑暗的反应，如晚上褪黑激素分泌会增加，令人感觉疲倦，帮助进入睡眠状态。

维他命B6功效3：帮助记忆

哈佛有研究指出，多摄维他命B6可延缓记忆力衰退，有助预防认知障碍症。

维他命B6功效4：预防经痛头痛

维他命B6还能制造多巴胺、肾上腺素等神经传递物质，促进神经系统健康，能预防及纾缓头痛，对女性经前症候群或经痛亦有帮助。

维他命B6功效5：维持心血管健康

维他命B6可降低血中氨基酸（同型半胱氨酸）伤害血管，从而减少心血管疾病的风险。

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维他命B6功效6：避免贫血

维他命B6能促进红血球生成，避免贫血。

维他命B6功效7：维护皮肤健康

维他命B6可抑制油脂分泌过多，改善肌肤出油问题，防止因而引起的脂漏性皮肤炎、口腔炎等。

维他命B6食物

除了多吃三文鱼、吞拿鱼、深绿色蔬菜、种子、坚果外，以下是综合医生网站列出的12款维他命B6含量丰富的食物，大家可按喜好选择进食。（以每100克计算)

1 鹅肝：1.5毫克
2 小麦胚芽：1.4毫克
3 乳清蛋白：1.2毫克
4 牛肝：1.0毫克
5 大蒜：0.94毫克
6 吞拿鱼：0.9毫克
7 牛扒：0.9毫克
8 红肉三文鱼切片：0.78毫克
9 鸡胸肉：0.7毫克
10 红土带壳花生：0.62毫克
11 香蕉：0.44毫克
12 牛油果：0.23毫克

维他命B6每日建议摄取量（毫克）

据台湾卫福部国人膳食营养素参考摄取量，成人每日建议摄取1.5毫克、50岁以上1.6毫克，上限80毫克孕妇或哺乳期则多加0.4毫克。若摄取过多，会有不良副作用。

维他命B6副作用

维他命B6若食用过量可能会引致疼痛、皮肤损伤、光敏性、恶心和胃灼热等副作用。若一次食用超过1000毫克维他命B6，更可能导致神经损伤、手脚疼痛、麻木，或持续数个月以上。

维他命B6需要补充人士：

成长中儿童
成人
经常外食族
蛋白质吃得较多人士
孕妇

维他命B6什么时候吃效果最好？

维他命B6由于是水溶性营养素，不像脂溶性维他命易受食物中的油脂成分影响，餐前、餐后或空腹、定时定量吃便可，不过，饭后吃有助促进新陈代谢，维持机能正常运作。