番薯营养｜紫黄红肉番薯营养不同　食用6贴士宜配芝麻 哪种最低卡

番薯营养丰富，热量较低，适度食用还有助减肥。番薯品种多，常见有紫、黄、橙（红）及白肉番薯等，有台湾营养师分享不同颜色和品种的番薯各自的营养价值。

番薯富含β-胡萝卜素，可转化为维他命A，叶黄素和玉米黄素，以上营养素均有益于眼睛健康。其他优质营养还包括纤维、维他命B杂、C及矿物质（铁、钙、硒）等。番薯有助消化系统健康，助降血压及稳定血糖等好处。

按图先了解番薯的8大健康好处︰

番薯8大健康好处：
1. 有益心脏：番薯含大量膳食纤维，可降低胆固醇，黏蛋白等多糖物质，预防血管动脉硬化和心脏病。

2. 助降血压：番薯含有黏蛋白，能促进胆固醇的代谢，保持血管壁弹性，有助降血压。

3. 稳定血糖：番薯高纤升糖指数较低，较不会引起血糖和胰岛素的波动，有助控制血糖。

4. 助消水肿：番薯的钾质有助排走身体多余水分，消除水肿。

5. 助肠道益菌生长：膳食纤维多，助促进益生菌生长，抑制肠道的坏菌，提升好菌数量，有利肠道健康。

6. 帮助通便：番薯丰富的膳食纤维可润肠通便，改善便秘。

7. 帮助减肥：番薯含丰富膳食纤维及非精致淀粉，可增加饱足感，取代营养较低的白饭及面条等。建议将每天一份正餐中的主食换成约手掌大小的蒸番薯。

8. 护眼：番薯含丰富的β-胡萝卜素，帮助维持眼睛健康及良好视力，降低夜就症及黄斑病变发生。

谈到番薯对健康的贡献多笼统地以“番薯”来涵盖，然而番薯有不同颜色和品种，它们之间的营养有显著分别。有台湾营养师在个人平台分享各色番薯的营养价值，如果想护眼和吸收更低热量，该吃哪种颜色的番薯较理想？

按图了解6个品种的番薯营养价值差异及营养师食用建议︰

6种番薯营养价值大比拼：

1. 热量
最高：金时番薯，有138千卡
最低：红肉番薯，只有114千卡

2. 膳食纤维
最高：冰心番薯，有2.9克
最低：菱角牛奶番薯，只有1.6克

3. 碳水化合物
最高：菱角牛奶番薯，有29.9克，其次是金时番薯
最低：红肉番薯，有25.4克，但整体相差不大

整体而言，各番薯品种的蛋白质和脂肪含量相近。

营养师提醒番薯属于全谷杂粮类 ，即是淀粉类，一条小型番薯的热量约等于半碗饭约140千卡。

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按图了解吃番薯宜忌6大秘诀︰

吃番薯宜忌6大秘诀：

1. 连皮吃有助减肥：
相较番薯肉，番薯皮含有更多纤维，高纤食物咀嚼较久，易有饱足感，降低额外食欲。连皮吃更能预防腹胀及多屁。

不习惯吃番薯皮，可搭配牛奶及水一起吃，较易入口之余还能补充蛋白质、钙及水分，但煨番薯必须去皮食用。

2. 番薯＋芝麻：
番薯中的β-胡萝卜素属脂溶性，芝麻有充足的油脂，两者同时食用助β-胡萝卜素更易被身体吸收，且与味道匹配。

3. 番薯＋白饭：
番薯的气化酶，多吃易使肠胃产生大量二氧化碳，出现腹胀及多屁等，跟一些白饭吃有助减轻胀气等不适。

4. 不吃未熟的番薯：
淀粉的细胞壁若未经高温分解，难被人体吸收消化。生吃番薯容易出现打嗝、腹胀等不适。对消化不利。

另外，番薯含气化酶，会使胃肠产生大量胃酸，过量食用后或出现烧心、反胃及吐酸水等不适。要吃完全熟透的番薯，才可把番薯内大部分气化酶破坏。

5. 不可一次性吃太多：
番薯含气化酶，多吃易使肠胃产生大量二氧化碳，出现烧心、打嗝、吐酸水、腹胀及多屁等不适。

另外，没节制地进食番薯，摄入过多糖分，也可引起肥胖问题，每次只宜吃1条（约150克）。

6. 不吃有黑斑的番薯：
番薯有褐色和黑褐色斑点，表示已感染黑斑病菌，番薯变硬及变苦。有黑斑的番薯，有毒素或伤肝，可能令人出现呕吐、腹泻、发高烧、抽搐及昏迷等，严重或可致命。

参考资料︰ HEHO / 《食疗大全》/ 《高血压降压常备菜》/《蔬菜营养食用法》