煲仔饭热量｜10款煲仔饭油鸭只第5腊肠非最肥？营养师4招食得健康

气温骤降，人人拥着去排队吃煲仔饭，一个热腾腾煲仔饭，未吃已经暖笠笠！煲盖一开，充满油香的米饭、香脆可口的饭焦及迎面扑鼻的饭香，的确令人难以抗拒。不过，愈好吃的东西愈邪恶，煲仔饭隐藏不少健康陷阱，高脂高卡，不如先看看香港营养师学会认可营养师吴耀芬（Kathy）列出的10种煲仔饭热量，及4个较健康的食煲仔饭贴士，再考虑今晚选哪款煲仔饭吧！

煲仔饭热量｜10款煲仔饭卡路里排名

豉椒排骨煲仔饭、腊味煲仔饭、北菇滑鸡煲仔饭......各有捧场客，不少人认为煲仔饭少不了的是腊味，冬天时候吃分外滋味。纵使我们都知煲仔饭卡路里爆标，但如果想食得健康，你又知道应该如何选择吗？

腊味是煲仔饭中最高脂高卡的一款，加了腊肠的煲仔饭总热量为1315卡路里，比起净饭底 （585卡路里），热量高出约2.25倍。但原来不少深受欢迎的款式热量也高得惊人！

按图看10款热门煲仔饭的热量排名（由低卡至高卡排列）（每100克计）：

1 腊味煲仔饭：1315卡路里
2 凤爪排骨煲仔饭：1300卡路里
3 窝蛋牛肉煲仔饭：1167卡路里
4 肉饼煲仔饭：1108卡路里
5 芋头油鸭髀煲仔饭：1074卡路里
6 北菇滑鸡煲仔饭：1026卡路里
7 滑鸡煲仔饭：970卡路里
8 肉片煲仔饭：920卡路里
9 白鳝煲仔饭：912卡路里
10 北菇田鸡煲仔饭：860卡路里

煲仔饭热量｜15款配料卡路里排名

若然你喜欢自由配搭，或者另加蛋、腊肠或膶肠等，可按下图了解15款配料热量排名（由低卡至高卡排列）（每100克计）：

1 白饭：585卡路里
2 腊肠：584卡路里
3 膶肠：512卡路里
4 肉饼：377卡路里
5 排骨：354卡路里
6 免治牛肉：273卡路里
7 滑鸡：239卡路里
8 凤爪：215卡路里
9 鸭肉：201卡路里
10 肉片：189卡路里
11 白鳝：181卡路里
12 鸡蛋：163卡路里
13 芋头：142卡路里
14 田鸡：73卡路里
15 北菇：56卡路里

煲仔饭热量｜6大健康陷阱　最肥原来系白饭？

按以上资料显示，煲仔饭之中最肥最高卡的竟是平平无奇的白饭！因为煲仔饭会吸收菜式的汁酱等，令白饭热量提升。此外，煲仔饭含有很高脂肪及钠质，大部分会加入肥猪肉含量高的食材，例如：腊肠、润肠、排骨和免治牛肉，以致增加煲仔饭热量。例如100克的腊肠便含有1420毫克钠质，再另外淋上豉油，随时会超出世界卫生组织所建议的每天不超过2000毫克钠摄取量。

按图看煲仔饭6大影响健康陷阱：

煲仔饭6大健康陷阱

1 摄取过多钠质

因容易使用过多调味，从而容易摄取过多钠质。

2 增加脂肪摄取量

煲仔饭的配料大多是高脂肪食材，如腊、肉饼等，一煲已大大增加脂肪的摄取量。

3 增加热量摄取

煲仔饭通常都是多肉少菜，比例不均衡，容易增加热量及脂肪的摄取。

4 摄取过多油分

为免黐底，烹煮前会在煲底落油，以致白饭及饭焦吸了不少油分。而且米饭会吸收肉类油分，导致摄取更多脂肪及油分。

5 增加体肉坏胆固醇

若多吃高脂肪及钠质的食物，会令肾病恶化和使体内的坏胆固醇上升。

6 增加中风、心肌梗塞等风险

如长期食用或会加快动脉血管硬化的速度，容易增加中风、心肌梗塞等心血管疾病的机会。

煲仔饭热量｜营养师建议食煲仔饭4大健康贴士

煲仔饭的风味的确令人难以抗拒，要完全不吃也未免太苛刻。Kathy指成年人每个月不应吃多于两次煲仔饭，选择时亦可参考Kathy的建议，吃煲仔饭同时为身体减轻负担。

按图看健康食煲仔饭4大贴士：

1．减少调味

使用酱油腌肉及煲仔饭豉油时，量控制分量在1-2茶匙内，可避免进食过量的锅质。

2 避免高脂食材

在挑选菜式时，尽量避免高脂的食材，如腊味、排骨、咸鱼或连肥肉的肉饼。建议选择瘦牛肉、瘦猪肉、田鸡、鲜鱼片或鸡件（宜去皮食用）等较低脂的食材。

3 避免吃饭焦

饭焦吸了不少煲底的油分，令我们不经意地摄取过多油脂，所以少吃饭焦会较为健康。如情况许可，可指定厨师减少用油的分量或者可以自制煲仔饭，建议用1茶匙油去制作。

4 控制食量

煲仔饭通常是多肉少菜，例如不均衡，建议另外加一碟“全走”的白灼蔬菜，例如菜心或生菜，增加膳食纤维及饱腹感。同时与家人朋友分享，更会有效控制食量。