【素食】铁质蛋白质...填补不足必吃4类素“肉” 留意食用宜忌
对素食主义的人而言，单吃蔬果并无法补足人体所需的重要营养素，尤其像蛋白质、铁，及维他命B12，这是植物性食品（Plant food）所缺乏的。因此，有的人开始食用肉替代品（Meat substitute），来帮助控制饮食的均衡，但请避开高糖高钠的加工食品，以下整理出4个常见的素“肉”，以及注意事项。
文: Jiasheng Li 医学审稿: Dr. Stephen Lai／Hello医师
4种常见的素“肉”（点击下图看清！）
1. 豆腐富含蛋白质 且适合腌制调味
吃素的菜单中，您一定不能漏掉豆腐料理，因为它是非肉类食物中，少数拥有全部必需胺基酸（Essential amino acid）的蛋白质来源，透过将豆浆凝固成块状，再依照不同的硬度给予施压，就成为我们在街市上看到的嫩豆腐、板豆腐等。
但由于豆腐并无经过发酵，所以没有益生菌（Probiotics），有的只是淡淡的豆味，非常适合拿来腌制或自己调味，台湾最有名的臭豆腐，亦是用蔬菜、肉类、奶浸泡在盐水的发酵法。
豆腐虽好，但也不宜过量，因为它含大豆异黄酮（Soy Isoflavone），类似雌激素（Estrogen，也称雌性素、动情素）的效果，严重恐影响荷尔蒙及甲状腺运作、降低男人生育力。
另有一种大豆油脂萃取，它借由高热能把蛋白质跟脂肪分开，形成富高蛋白质的豆腐凝乳，称为组织化植物蛋白（Textured vegetable protein，简称TVP）。在食用前，请先用热水煮，因为其制作过程经过脱水，外观像似绞肉，但里面有满满的大豆营养素。
2. 天贝和纳豆 益生菌食物首选
在印尼及东南亚国家，天贝（Tempeh）可说是当地人的必吃健康食物，它的蛋白质和纤维含量甚至比豆腐还要高，它最大的优点，就是制作过程由大豆直接发酵，除了含益生质（Prebiotics）和益生菌（Probiotics），还有钙质及抗氧化功能。
比起豆腐，天贝的质感较干，并会压缩成蛋糕状，有的是纯大豆制作，有的则会加入其他豆谷类。至于味道，虽然会比豆腐来得强，类似坚果味，但仍适合调味，或搭配其他素食类吃，较常见的做法包括煎炒夹多士，以及烧烤。
论发酵食品，印尼有天贝，日本则有纳豆（Natto），相信熟悉日本文化的人一定知道，它独特的“臭”味虽然引起很多外国人反弹，但却是日本人地道的早餐，其营养价值很高，不只是富含蛋白质和益生菌，还有铁、锰、铜、镁等矿物质。
3. 小麦面筋营养高 但乳糜泻患者别吃
看似肉但不是肉，它就是小麦面筋（Seitan），因为外观及口感像一般的肉，且味道天然，尤其很受素食主义者的欢迎，其制作过程借由移除面筋中的淀粉，再用水洗净，一个蛋白类食物就这样完成了。
小麦面筋含有高核黄素（Riboflavin，或称维他命B2）、烟碱酸（Niacin，或称维他命B3）、维他命B6，但它不含钙质或铁。在购买时，也请注意商品的成分，很多市面上的小麦面筋往往有添加物的健康风险，而对于正在进行无麸质饮食（Gluten-free diet）的人，以及患有乳糜泻（Celiac disease）者，请避开吃，因为有的商品可能会加入豆类和其他调味料。
4. 芝士别过量 以吃原形食物为主
另外，千万别为了补充蛋白质和钙质，而狂吃芝士，因为它也含有很高的钠、脂肪及热量，建议一天别摄取超过57克，并且尽量选择较健康的菲达芝士（Feta）。此外，请务必要避免买超级加工食品（Ultra-processed food），多挑原形食物（Whole food）才是对，很多高蛋白植物性食品不仅营养高，味道也很美味，包含扁豆（Lentil）、豆谷类、菇类等等，其中豆类和菇类还能维持饱足感，并省下买肉的成本。
综合以上，虽然肉替代品有很多营养素，但提醒各位也要多方摄取其他营养食物，特别像蔬果类和全谷类，不能只靠吃素食食品变健康，而是要每天保持均衡饮食，这才是正确的饮食观念。若对吃素或调整饮食有疑虑，请先跟专业医生询问，以确保身体的健康。
相关文章：【健康素食】维持营养均衡必学8大饮食原则 用油多变种类配搭...
相关食谱：【素食食谱】菠菜蘑菇面包芝香馅满 Bagel升级变Pizza外脆内软！
延伸阅读：
【本文获“Hello医师”授权转载，原文：素食者补蛋白质！4种必吃的肉替代品】