【中秋食物热量】精明吃月饼未必致肥　卡路里替换法宜拣高蛋白

低糖月饼、纯素月饼及生酮月饼等，在讲究健康月饼的潮流里，各款月饼应运而生，同时满足不同饮食文化的需求。月饼卡路里高，佳节当前，想应节吃月饼之际，怕肥的人士正踌躇于吃与不吃之间。其实，精明地吃月饼也非不可行，比较健康地吃月饼，减轻月饼的甜蜜负担也有些方法可以参考。

对比市面各式月饼之热量、脂肪量及含糖量，有了印象以后该如何吃、何时吃得比较精明健康？每次吃多少？有没有替换法？既可享受一下月饼滋味，又可以不影响体重及健康管理也值得探讨。

对爱好月饼的人来说，月饼绝对是美食，有人偏爱咸蛋黄，专挑蛋黄品尝；有人只爱莲蓉，专挑“走”蛋黄；有人喜欢五仁月饼的果仁咸香；却有人嫌它坚硬似砖头耍手兼拧头。五花八门的月饼之中，迷你尺寸普遍在45克、50克、55克及60克，而一盒四个装的月饼，每个约185克，1/4个则为46.25克。记者以月饼罐上的营养数字作参考，了解它们各自的营养，消费者宜依据各品牌月饼所标示的营养资料为依据。

请点击下图了解热门月饼的营养资讯︰

值得一提是以上各项之中，属于坚果类的“迷你麦芽糖醇高纤果仁月饼”（60克/个）的总脂肪约有16.6克，当中饱和脂肪3.6克，不饱和脂肪13克（约占总脂肪78%）。记者曾经访问注册营养师李棋华（Rosanne）有关坚果的营养，Rosanne表示坚果多含不饱和脂肪，属于较好的脂肪类别，它的好处有助降低身体“坏”胆固醇的比例，较有益心血管健康。即使是热量相同的食物，宜尽量挑选蛋白质较高者为理想，不建议选择糖分及脂肪量较高的产品。在营养学上1份蛋白质约为6至7克，成人每餐最理想可吃到1至2份蛋白质食物，以60克的“高纤果仁月饼”来看，蛋白质含量约5.6克，大概有1份蛋白质，高蛋白的食物有助加强饱腹感，并有助修补皮肤，促进肌肉生长，使身体更有效消耗热量。

此外，记者也就月饼营养咨询营养师王敏宁（Mandy），她建议不论甚么款式的月饼，每次食用分量尽量控制在200千卡之以内，10克油脂（2茶匙油）及15克糖分（3茶匙糖）。参照以上月饼选项，即每次吃1个迷你月饼或1/4个大月饼，已经差不多符合营养师的建议。

按下图多了解营养师Mandy在拣选及食用纯素月饼时的3项建议︰

怕胖及高糖的话，最佳方法之一是忍口不吃，可是当家人、朋友或同事诚意拳拳将月饼递上，又或者钟爱吃月饼，该如何拆解是好？据注册营养师余思行曾于媒体访问中分享，如果真的爱吃月饼，可减少正餐进食分量，进行替代法，例如少吃1碗饭（约220千卡）换取1/4件月饼及增加运动量来消耗。

此外，据台湾媒体访问医院营养师范纲杰，他提议的中秋饮食法中包括“用饭换月饼”及“吃水果，大一半，小一个”的对策，尤其针对有糖尿问题的人士。“用饭换月饼”的概念，意思是若果非常想吃月饼，便减少摄取白饭、南瓜、番薯及薯仔等五谷根茎类食物来换成月饼，患糖尿的人士宜食用专为糖尿患者设计的无糖或代糖月饼，以降低月饼的总糖量。至于月饼的食用量，范纲杰建议糖尿病者一天以280千卡及20克糖的月饼为上限；并需分开两次吃，每周最多吃两次。若食用量过多，或会引起高血糖反应。

范纲杰也提醒需留意水果的果糖含量，例如柚子，它含丰富维他命C，亦有抗氧化功能及高含量纤维，可有助纾缓便秘，但建议糖尿患者一日内摄取不超过6瓣柚子（半个），亦即等于2份水果，否则会有血糖飙升或腹泻的情况出现。

高热量的食物，搭配清淡少油及高纤的蔬果或无糖茶解腻，一天内的营养摄取也较为均衡，按图有其他中秋应节食物的热量参考︰

参考资料︰台湾汇流新闻网/中秋月饼精明食