黑豆营养｜护心降胆固醇连吃4周 血管年轻3岁！1类人忌食恐致命
黑豆、黄豆、毛豆都是大豆家族的成员，而黑豆因深色外皮含有丰富的花青素和酚类化合物，拥有更强的抗氧化和清除自由基的能力。
台湾营养师李婉萍表示，黑豆中多样化的植物营养素和植物性固醇，能降低血中总胆固醇和LDL-胆固醇含量，槲皮素和皂苷也能保护心血管，避免胆固醇造成的损伤。
毛豆、黄豆、黑豆营养价值有何差异？（点击查看👇👇👇）
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黑豆能让血管年龄变年轻
李婉萍表示，黑豆多样化的植物营养素和植物性固醇，能降低血中总胆固醇和LDL-胆固醇的含量，槲皮素和皂苷也能避免胆固醇对心脏和血管造成的损伤，对心血管提供保护力。2020年一篇发表在《Nutrients》期刊上的文献指出，每天吃黑豆可以改善血管硬化并降低心血管疾病的风险。
进行实验的研究团队让健康的成年人，每天食用40公克饼干，当中含有20克经烘烤磨制而成的黑豆粉，连续4周后发现受测者的血管年龄变得更年轻，平均下降3岁左右；而和服用安慰剂的组别相较，黑豆组的收缩压也明显降低了。
除了优质的蛋白质、膳食纤维与多种活性植物化学物质之外，黑豆也含有不饱和脂肪酸，以及钙、镁、铁、锌等矿物质，而且叶酸含量更高居豆类之冠。叶酸不仅是帮助备孕或已怀孕女性降低宝宝先天异常或缺陷的必备营养，也是人体制造红血球不可缺的物质，对于DNA的合成和修复也扮演极为重要的角色。
黑豆水功效、好处有哪些？（按图👇👇👇）
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单纯喝黑豆水，营养价值大减
若只是单纯喝黑豆水，是否也可以获得这些营养好处？李婉萍指出，黑豆水是将黑豆干炒后再加热水焖泡而成，钾离子能溶于水中，但蛋白质、纤维、钙、镁等营养成分并不会溶在水里！事实上黑豆经焙炒加热后，能让蛋白质或大豆异黄酮，相对更容易被吸收，如果不吃豆只喝水，那就太可惜！
至于大家常听到，黑豆水助“发奶”，主要是来自“水”的摄取，一般哺乳妈咪奶水要充足，补充汤汤水水是要诀之一。当然要是连这些泡开的黑豆一起食用，例如直接吃或拌在正餐的米饭、汤品里，营养就会更完整了。
肾脏不好要谨慎吃黑豆
李婉萍提醒，肾脏不好的人是不适合吃黑豆的。黑豆丰富的钾离子，可以对抗过多的盐分也就是钠离子，对于高血压的朋友们来说本来是很好的食物。但对肾脏代谢变差的人而言，因尿液无法顺利排出的缘故，吃进来的钾离子当然也就排不出去，反而会演变成高血钾，严重者还会有致命危险。加上黑豆含有不少磷离子，也会加速肾脏功能的恶化，所以不建议肾友们经常吃。
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推荐肾脏健康者不妨把黑豆纳入菜单中，当成每天应摄取的蛋白质来源之一。将生黑豆盛入塑胶汤匙约两汤匙，即20公克的分量，就是1份蛋白质，浸泡后用来煮成黑豆饭或和排骨一起煮汤都不错。假使吃了容易有胀气或胃肠不适症状，可将浸泡黑豆的时间拉长，或是先从少量开始摄取再慢慢增加，都能帮助消化。李婉萍补充，吃黑豆时搭配维他命C含量高的蔬果，如番石榴、车厘茄、甜椒等，有助提升铁和锌的吸收效率。
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